Fit przekąski na czas przed treningiem i po nim – co kupić, a co przygotować w domu?

Regularna aktywność fizyczna zawsze powinna iść w parze ze zdrowym odżywianiem – bardzo ważne dla jej efektywności są odpowiednio zbilansowane posiłki przed- i potreningowe. Nie musi to być od razu pełny, kilkudaniowy obiad, ale np. odpowiednie fit przekąski. Część z nich można przygotować samodzielnie, inne – kupić w sklepie. Ważne, by miały dobry skład i dostarczały organizmowi energii, składników odżywczych, witamin i mikroelementów.

Z tekstu dowiesz się:

• jakie szybkie fit przekąski zjeść przed treningiem,
• po jakie zdrowe fit przekąski sięgnąć po treningu.

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Pozwala ona utrzymywać szczupłą, smukłą sylwetkę, regulować poziom cukru, cholesterolu i ciśnienia we krwi, zapobiegać wielu chorobom i łagodzić ich objawy. Nie można jednak zapominać, że na wydajność i skuteczność treningów wpływają spożywane posiłki. Sposób żywienia rzutuje na efektywność pracy mięśni, siłę i wytrzymałość organizmu, a także tempo jego regeneracji. Odpowiednio dobrane posiłki mają wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej i rozwój tkanki mięśniowej.

U osób uprawiających sport – zarówno zawodowo, jak i amatorsko – wzrasta zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze i mineralne. Najogólniej można stwierdzić, że dieta osoby aktywnej powinna się składać z 55-60% węglowodanów, 25-30% tłuszczów oraz 10-15% białek. Bardzo istotna jest także regularność posiłków – zarówno przed-, jak i potreningowych.

Jeśli nie ma możliwości, by przed treningiem lub po jego zakończeniu zjeść pełny posiłek, ratunkiem jest odpowiednia, zdrowa fit przekąska. Część takich przekąsek można kupić w sklepie, inne da się przygotować samodzielnie w ciągu kilku minut.

Fit przekąski na szybko przed treningiem – co wybrać?

Posiłek przed treningiem jest bardzo istotny, by zapewnić organizmowi stały dopływ energii. Z drugiej strony nie może być ciężki i tłusty, tak aby nie obciążał organizmu. Poniżej kilka pomysłów na fit przekąski, które sprawdzą się w takich sytuacjach:

• Kulki mocy

Jeśli ktoś lubi słodkie przekąski fit, w ciągu kilku minut może przygotować słynne energetyczne kulki mocy w domowym wydaniu. Przepisów na tę przekąskę jest mnóstwo – w ich składzie mogą się znaleźć gorzka czekolada z jak najwyższą zawartością kakao, suszone owoce (żurawina, daktyle, figi, morele), nasiona, orzechy oraz płatki owsiane. Wystarczy rozpuścić tabliczkę gorzkiej czekolady w kąpieli wodnej, dodać do niej płatki owsiane i pokrojone bakalie oraz orzechy, a z powstałej masy uformować kulki. Można je obtoczyć w kakao, sezamie albo wiórkach kokosowych.

• Kanapka z awokado i twarogiem

Doskonała przedtreningowa fit przekąska to zwykła kanapka – ważne jednak, by była skomponowana z odpowiednich składników. Należy sięgnąć po pełnoziarniste pieczywo, zawierające węglowodany złożone, będące najlepszym źródłem energii. Na chleb można położyć dobrej jakości twaróg (będący źródłem białka) oraz awokado, które ma w sobie mnóstwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

• Sok z buraków

To prawdziwa skarbnica zdrowia dla osób aktywnych fizycznie – badania naukowe dowiodły, że zawiera mnóstwo składników, które znacząco poprawiają wytrzymałość i wydajność organizmu, a także wydłużają możliwy czas wysiłku. Sok z buraków można zrobić samodzielnie, wyciskając go w sokowirówce ze świeżych buraków, ale bez problemu można go również kupić – należy tylko zwrócić uwagę, czy jest naturalny, niesłodzony, pozbawiony barwników i konserwantów.

Fit przekąska po treningu – na co się zdecydować?

Zdrowe fit przekąski po treningu powinny uzupełniać utraconą energię, przyspieszać regenerację organizmu, ale jednocześnie zbytnio go nie obciążać:

• Pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i warzywami

Po treningu warto uzupełnić zasoby białka w organizmie, tak aby mięśnie szybciej się zregenerowały. Jego doskonałym źródłem jest mięso kurczaka, np. grillowane albo ugotowane na parze. Kawałki mięsa wystarczy ułożyć na środku pełnoziarnistej tortilli, dodać ulubione warzywa i polać sosem na bazie jogurtu naturalnego. Taką tortillę można zawinąć w folię aluminiową i zabrać ze sobą na trening, po czym zjeść od razu po jego zakończeniu.

• Własnoręcznie wykonane smoothie

O ile koktajle i smoothie można kupić w sklepach, o tyle ich skład bardzo często pozostawia wiele do życzenia. Zdecydowanie lepszą fit przekąską jest smoothie wykonanie własnoręcznie przy pomocy blendera. Jego bazą może być jogurt naturalny, mleko krowie, sojowe, kokosowe albo ryżowe, a reszta składników zależy tylko od wyobraźni! Odpowiednią gęstość, ale i naturalną słodycz zapewni banan lub mango, mnóstwo witamin i żelaza – szpinak, cenne mikroelementy – truskawki, maliny i jagody. Aby koktajl był bardziej pożywny, można do niego dodać płatki owsiane albo nasiona chia.

• Sałatka

Lepsza niż produkt gotowy dostępny w sklepach będzie też fit przekąska w postaci sałatki – również skomponowana w ulubiony sposób. Wystarczą dwie garście sałaty, znajdujące się aktualnie w lodówce warzywa (pomidory, ogórek, papryka, cukinia, marchewka), odsączony z puszki tuńczyk, ugotowane na twardo jajka albo grillowana pierś z indyka, do tego garść uprażonych na suchej patelni pestek słonecznika albo dyni. Całość wystarczy skropić oliwą z oliwek, dodać szczyptę soli i pieprzu, a na koniec włożyć do pojemnika i wziąć ze sobą na trening.

Oczywiście w przypadku osób aktywnych fizycznie – zwłaszcza wyczynowo – konieczna jest stała opieka lekarska (np. porady medyczne ortopedy bądź lekarza sportowego), wsparcie dietetyczne oraz regularne pełne badania krwi oraz moczu. Pozwalają one na bieżąco monitorować stan organizmu i kontrolować, czy np. plan treningowy nie jest zbyt intensywny.