Rozgrzewka przed treningiem – potrzebna nie tylko profesjonalnym sportowcom

Eksperci nie mają wątpliwości – każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona dopasowaną do jej rodzaju rozgrzewką. Pełni ona wiele istotnych funkcji: przygotowuje ciało do wysiłku, chroni przed kontuzjami, pozytywnie wpływa na psychiczne nastawienie do ćwiczeń. Dlatego rozgrzewka przed treningiem powinna wejść wszystkim sportowcom w nawyk!

Z tekstu dowiesz się:

• czym jest rozgrzewka przed treningiem i jakie są jej rodzaje,
• jakie funkcje pełni rozgrzewka na siłowni, boisku czy hali,
• jakie są trzy złote zasady rozgrzewki przed treningiem dla początkujących,
• jakie są przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę.

Rozgrzewka przed treningiem to seria krótkich ćwiczeń, których celem jest przygotowanie organizmu do zasadniczego wysiłku. Wyróżnia się kilka rodzajów rozgrzewki. Statyczna rozgrzewka – przed ćwiczeniami w domu czy na siłowni – to spokojne ćwiczenia statyczne, wykonywane płynnymi ruchami. Rozgrzewka dynamiczna to szybkie, wykonywane w intensywnym tempie ćwiczenia, polecane np. przez bieganiem, grą w piłkę nożną czy koszykówkę. Ogólnorozwojowa rozgrzewka przed treningiem w domu, na siłowni czy na boisku ma na celu przygotowanie całego ciała do czekającego je wysiłku. Z kolei rozgrzewka specjalistyczna ukierunkowana jest na przygotowanie tych partii ciała, które w trakcie aktywności będą najbardziej eksploatowane (może to być np. specjalistyczna rozgrzewka przed siłownią, przed treningiem biegowym czy meczem piłki nożnej).

Rozgrzewka przed ćwiczeniami – jakie ma funkcje?

Prawidłowa rozgrzewka pełni wiele istotnych funkcji – dzięki niej uprawianie sportu jest bezpieczniejsze i bardziej efektywne.

• Funkcja profilaktyczna – liczne obserwacje dowiodły, że rozgrzewka – przed treningiem siłowym, ćwiczeniami w domu, grami zespołowymi i innymi formami aktywności – sprawia, że sportowcy są mniej narażeni na różnego rodzaju urazy i kontuzje. Przygotowuje ona bowiem ciało do zasadniczego wysiłku.
• Funkcja fizjologiczna – nawet krótka, szybka rozgrzewka, w skład której wchodzą np. ćwiczenia rozciągające dla początkujących, w bardzo pozytywny sposób wpływa na organizm. Podnosi ona elastyczność mięśni i więzadeł, zwiększa zakres ruchu w stawach, poprawia krążenie oraz podnosi stężenie hormonów w organizmie. Ma to znaczenie zarówno dla bezpieczeństwa, jak i efektywności treningu.
• Funkcja psychologiczna – rozgrzewka przed treningiem – w domu czy poza nim – wprowadza człowieka w stan czujności, gotowości oraz chęci działania. Dobra rozgrzewka wpływa na pewność siebie zawodnika, jego pozytywne nastawienie, pomaga rozładować stres, zwiększa koncentrację oraz motywację.

Szybka rozgrzewka przed treningiem – złote zasady

Rozgrzewka w domu, na siłowni, w hali czy na boisku jest niezbędna do tego, by trening był bezpieczny i skuteczny. Należy jednak pamiętać o trzech najważniejszych zasadach.

1. Dobra rozgrzewka przed treningiem dla każdej dyscypliny sportu oznacza coś innego. Innej rozgrzewki wymagają biegacze, innej piłkarze, jeszcze innej – osoby, które ćwiczą na siłowni. Rodzaj ćwiczeń powinien być dopasowany do rodzaju aktywności.
2. Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu czy na siłowni powinna trwać około 15 minut. Pozwoli to rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy. Krótsza rozgrzewka może być się okazać niewystarczająca, a dłuższa sprawi, że nie będziemy mieć siły podczas zasadniczego treningu.
3. Rozgrzewka przed treningiem powinna składać się zarówno z ćwiczeń ogólnorozwojowych, jak i tych angażujących najbardziej eksploatowane podczas treningu części ciała.

Rozgrzewka – ćwiczenia, które pomogą przygotować się do treningu

Ćwiczenia na rozgrzewkę dzieli się najogólniej na dynamiczne oraz stacjonarne. Do ćwiczeń dynamicznych zalicza się m.in. trucht na krótkim dystansie, skip A, B, C i D, bieg skrzyżny, czy bieg z przyspieszeniem na krótkim dystansie. Statyczne ćwiczenia na rozgrzewkę to m.in. krążenia głową, barków i przedramion, wymachy rąk i nóg, ćwiczenia rozciągające czy przysiady.