Dziewięć miesięcy ciąży to nie tylko radosny czas planowania i przygotowywania się na przyjście dziecka na świat. To też doskonały czas, by zadbać o swoje ciało! Odpowiednie ćwiczenia dla ciężarnych pomogą szybciej wrócić do formy po porodzie i okresie połogu, aby być pełną energii mamą. Jaka aktywność fizyczna w ciąży jest szczególnie wskazana? Radzi fizjoterapeutka z Centrum Ortopedii i Rehabilitacji Enel-Sport – Agata Madaj-Goldman.

Głównym celem aktywności w ciąży jest zrelaksowanie przyszłej mamy oraz utrzymanie jej dobrego samopoczucia. Nie należy w tym okresie mówić o ćwiczeniach na zbudowanie mięśni czy utrzymanie dotychczasowej wagi. Wszystkie formy ruchu, które będą sprzyjać dotlenieniu organizmu, są pożądane, jednak czy będzie to joga, basen, siłownia, marsz, czy bieganie w ciąży  – to zależy od indywidualnych preferencji. W tym czasie warto też zadbać o wzmocnienie mięśni pleców, aby w miarę zwiększania się masy ciała uniknąć dolegliwości bólowych obciążonego kręgosłupa.

Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka z ENEL-SPORT, mówi, jak ćwiczyć, aby cieszyć się ciążą i pierwszymi wyjątkowymi miesiącami życia dziecka.

Siłownia w ciąży? Porozmawiaj z lekarzem!

Wiele wątpliwości i mitów związanych z ćwiczeniami dla ciężarnych dotyczy aktywności podczas poszczególnych trymestrów. – Najbardziej ryzykowne jest ćwiczenie w pierwszym trymestrze, dlatego jeśli wcześniej nie byłaś specjalnie aktywną osobą, lepiej poczekaj, aż zacznie się drugi trymestr, i za zgodą lekarza rozpocznij pracę ze swoim ciałem – radzi Agata Madaj-Goldman z Enel-Sport.

Rezygnacja z aktywności w ciąży jest niezbędna w przypadku jej zagrożenia lub sytuacji, w której zbyt wcześnie pojawiają się regularne skurcze lub krwawienie. Jeśli lekarz dostrzeże inne przeciwskazania, na pewno poinformuje o nich pacjentkę. Należy też pamiętać, że w czasie ćwiczeń dla ciężarnych tętno nie powinno przekraczać 140/min, aby nie podnosić zbytnio temperatury ciała i nie doprowadzić do niedotlenienia płodu. Ćwiczenie na siłowni w ciąży nie jest niczym złym, jednak trzeba zwrócić uwagę, aby ciężary były dostosowane do potrzeb przyszłej mamy – nie zwiększały tłoczni brzusznej i nie wzmacniały mięśni brzucha. Pamiętajmy, że ćwiczenia powinny być wykonywane w takiej intensywności, aby można było swobodnie prowadzić rozmowę bez zadyszki.

Ćwiczenia na piłkach, pilates, joga w ciąży – dobre dla mamy i dla maluszka

O korzyściach płynących z ćwiczenia w ciąży nie trzeba nikogo przekonywać, ale warto wiedzieć, na co dokładnie przekłada się ruch podczas tych wyjątkowych dziewięciu miesięcy.

– Największą zaletą aktywności fizycznej w czasie ciąży jest zadowolona przyszła mama: zrelaksowana oraz przekonana o tym, że robi dla siebie coś dobrego. Poza tym dzięki ćwiczeniom redukują się obrzęki, polepsza perystaltyka i zmniejszają się dolegliwości kostno-stawowe. Często aktywne ciężarne maja też łatwiej przy porodzie, a także po nim, przy powrocie do dawnej sylwetki czy do dobrego samopoczucia. Pacjentki ćwiczące w czasie ciąży dowiadują się też wiele na temat mięśni dna miednicy czy rozejścia mięśnia prostego brzucha w czasie ciąży. Wszystkie te informacje pozwalają im potem łatwiej, szybciej i precyzyjniej diagnozować swoje problemy po porodzie. Niekiedy jest to także dobry początek do zwiększenia swojej świadomości ciała – wylicza fizjoterapeutka.

Aktywność fizyczna podczas ciąży to korzyść nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla nienarodzonego jeszcze dziecka. Ćwiczenia pomagają delikatnie odżywić łożysko (pod warunkiem, że nie są zbyt intensywne). Poza tym często dzieci w brzuchu przyszłej mamy są spokojniejsze podczas wykonywania przez nią ćwiczeń.

Nie każda aktywność w ciąży wskazana

Oczywiście nie wszystkie dyscypliny sportu są dla kobiety w ciąży wskazane. Bezwzględnie powinno się zrezygnować z aktywności, które mogą narazić ciężarną na kontuzje, czyli z tzw. sportów kontaktowych jak np. piłka nożna czy karate. Nie wolno także uprawiać jazdy konnej (ze względu na możliwość upadku) oraz nurkowania (z uwagi na możliwość niedotlenienia płodu).

Wiele kobiet zastanawia się, do którego tygodnia ciąży dozwolona jest aktywność fizyczna. Niepotrzebnie – warto pamiętać, że w sprzyjających warunkach i wtedy, gdy lekarz wyrazi na to zgodę, można ćwiczyć aż do końca ciąży. Dzięki takiej aktywności poród przebiega łagodniej i jest mniejszym obciążeniem dla organizmu.

– W czasie ćwiczeń, poza nauką własnego ciała i wzmacnianiem się, pracujemy też często nad mięśniami dna miednicy, których kontrola może w znacznym stopniu pomoc w czasie porodu. W aktywnym porodzie pomagają też silne mięsnie nóg i rąk (powoli odchodzi się od pozycji porodowych wertykalnych), które można wzmocnić w czasie ćwiczeń. Elastyczne ciało również odpowiada za szybszy i łatwiejszy poród – zapewnia Agata Madaj-Goldman.

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna na początku ciąży zostać skonsultowana z lekarzem i nigdy nie może odbywać się wbrew jego sugestiom. Warto także wybrać się do fizjoterapeuty – pomoże on wskazać ćwiczenia dające ulgę w przypadku bólów nóg i kręgosłupa, a także przyczyniające się do łagodniejszego przebiegu porodu.

Bezwzględnie należy porozmawiać z ginekologiem, jeżeli po ćwiczeniach pojawia się krwawienie, regularne skurcze, bole podbrzusza, zawroty głowy lub mroczki. Także gdy bezpośrednio po ćwiczeniach ciężarna czuje nienaturalne napięcia brzucha, dobrze jest poradzić się lekarza. Nie warto ryzykować, ponieważ bezpieczeństwo przyszłej mamy i dziecka jest w tym okresie najważniejsze.

Zobacz też, jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży.