Umów wizytę telefonicznie

Aktywność fizyczna w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć

Autor: Redakcja enel-sport
Data publikacji: 28.09.2015

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety. Jednocześnie jest to czas, gdy przyszłe mamy nie są pewne, co im wolno, a czego nie. W obawie, by nie zaszkodzić rozwijającemu się dziecku, większość z nich decyduje się ograniczyć aktywność fizyczną. Jak się okazuje – niesłusznie! Ruch ma pozytywny wpływ na ciało i samopoczucie. Jeśli więc nie ma dla kobiety żadnych przeciwwskazań, warto być aktywną jak najdłużej! O tym, jaki sport wybrać, czego unikać i na co uważać – mówi dr Rafał Mikusek, specjalista ortopeda i traumatolog ze Szpitala Centrum Enel-Med.

Ciąża to duże obciążenie dla ciała, a przede wszystkim dla kręgosłupa. Niestety, przyszłe mamy nie mogą w tym czasie przyjmować dostępnych środków przeciwbólowych ani nawet stosować maści rozgrzewających ze względu na ich szkodliwość dla dziecka. W przypadku, gdy pojawi się ból kręgosłupa, należy więc niezwłocznie skonsultować się z lekarzem ginekologiem albo ortopedą. Specjalista dobierze odpowiedni lek lub zaleci konkretną terapię. Leczenia schorzenia kręgosłupa w tym czasie nie można przeprowadzić w pełni, ale można z pewnością przeciwdziałać bólowi i jednym z rozwiązań jest w tym przypadku ruch.

Ciąża a ból kręgosłupa

Rosnący brzuch, zwiększenie masy ciała oraz przeniesienie środka ciężkości do przodu, tzn. poza punkt podparcia miednicy, to najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. W efekcie zwiększeniu ulega praca mięśni przykręgosłupowych i powstaje nadmierne obciążenie dysków. Jednocześnie, szczególnie w ostatnim okresie ciąży, dochodzi do zmian hormonalnych, które rozluźniają aparat więzadłowy. Konsekwencją tych zmian jest ból pleców, który nierzadko promieniuje na okolice bioder, a nawet całych nóg, uniemożliwiając normalne funkcjonowanie – wyjaśnia dr Rafał Mikusek.

Ćwiczenia w ciąży

Sport w ciąży ma wiele zalet, m.in. przygotowuje ciało do porodu. Dzięki ćwiczeniom na mięśnie miednicy i krocza, jest on szybszy i mniej bolesny. Zdaniem specjalisty wszelka aktywność fizyczna sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu mięśni oraz stawów, co przekłada się na ogólne samopoczucie przyszłej mamy.

W przypadku ciąży ogromną rolę odgrywają ćwiczenia stymulujące kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowo-krzyżowy, szczególnie narażony w tym okresie. Ponadto aktywność reguluje pracę serca oraz płuc, wpływa także na dobre samopoczucie i lepszy sen.

Aktywność fizyczna w ciąży – jaki sport?

To, że kobieta spodziewa się dziecka, nie jest przeciwskazaniem do uprawiania sportu. Istnieje wiele form aktywności, które mają korzystny wpływ na rozwój dziecka. Wskazane ćwiczenia dla kobiet w ciąży obejmują takie dyscypliny, jak:

  • joga,
  • body ball,
  • pilates,
  • pływanie,
  • nordic walking,
  • spacerowanie,
  • jazda na rowerze stacjonarnym.

– Sporty, takie jak wspinaczka górska, jazda na rowerze, bieganie czy gra w tenisa mogą okazać się niebezpieczne, dlatego powinno się ich unikać – wyjaśnia specjalista Szpitala Centrum Enel-Med i dodaje: – Przed podjęciem decyzji o uprawianiu jakiegokolwiek sportu należy jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Wiedza na temat stanu zdrowia pacjentki pozwoli mu właściwie ocenić jej możliwości i odpowiednio dobrać ćwiczenia.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – kilka porad

Jak bezpiecznie uprawiać sport będąc w ciąży? Wyjaśnia ortopeda:

  1. Należy unikać sportów, które wiążą się z podnoszeniem ciężarów, skokami czy skłonami. Mogą się one przyczynić m.in. do przyspieszenia porodu.
  2. Leżąc, np. podczas zajęć pilates czy jogi, warto pamiętać o tym, by opierać nogi wyżej. Zapewnia się tym samym optymalną pozycję dla kręgosłupa, odciąża się także odcinek lędźwiowo-krzyżowy oraz zapewnia krążenie krwi w nogach.
  3. Warto nabyć odpowiednie obuwie sportowe, które będzie właściwie amortyzować. Zadba się w ten sposób o stawy i mięśnie.
  4. W ostatnim trymestrze należy ograniczyć uprawianie sportu, by nie spowodować przyspieszenia porodu.
  5. Warto pamiętać też o kilku prostych zasadach, które przydadzą się w codziennym życiu:
  • stojąc w jednym miejscu przez dłuższy czas, najlepiej jest przechodzić z nogi na nogę albo opierać stopę o krawężnik bądź stopień. Wpływa to pozytywnie nie tylko na kręgosłup, ale i krążenie krwi w nogach;
  • siadając na krześle, warto dotykać plecami oparcia. Dzięki temu chroni się kręgosłup. Pozycja ta zapewnia ponadto idealne ułożenie dla brzucha, m.in. nie naciska on na pęcherz moczowy;
  • do 5. miesiąca ciąży powinno się unikać leżenia płasko na plecach – może to spowodować zaburzenie krążenia oraz wpływać negatywnie na kręgosłup.