Tabata – prosty trening, który pomoże Ci zadbać o kondycję

Tabata to bardzo intensywny trening interwałowy, który powoduje wytworzenie tzw. długu tlenowego – ten z kolei pozwala spalać tkankę tłuszczową jeszcze na długo po zakończeniu aktywności. Co ważne, trening tabaty nie wymaga dużej ilości czasu – trwa bowiem… jedynie cztery minuty!

Z tekstu dowiesz się:

• co to jest tabata,
• czy tabatę lepiej ćwiczyć w domu, czy w klubie fitness,
• jakie są ćwiczenia do tabaty,
• jakie są efekty tabaty.

Tabata to rodzaj treningu opracowany w latach 90. XX wieku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Pierwotnie korzystali z niego reprezentanci Japonii w łyżwiarstwie szybkim, ale dość szybko stał się popularny także wśród sportowców uprawiających inne dyscypliny, a później – wśród wszystkich osób aktywnych fizycznie.

Tabata – co to jest?

Tabata to bardzo intensywny trening interwałowy o ściśle określonych zasadach. Składa się na niego osiem ćwiczeń. Podczas treningu tabaty każde ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund w najszybszym możliwym tempie – oczywiście z zachowaniem zasad techniki. Po zakończeniu danej serii następuje 10 sekund odpoczynku i natychmiastowe przejście do kolejnego 20-sekundowego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ośmiu ćwiczeń tabaty można odpocząć 1-2 minuty, a następnie powtórzyć całą serię jeszcze dwukrotnie (z takimi samymi przerwami na odpoczynek). Cały trening trwa łącznie około 12 minut.

Tabata – w domu czy fitness klubie?

Niektóre osoby zastanawiają się, czy istnieje coś takiego, jak tabata dla początkujących –może się wydawać, że tak szybkie i intensywne ćwiczenia są dedykowane osobom aktywnym od dłuższego czasu. Otóż nie do końca. Trening tabaty mogą wykonywać również osoby początkujące, ale w takich sytuacjach wskazana jest praca z trenerem przygotowania motorycznego lub trenerem personalnym. Specjalista dobierze zestaw ćwiczeń tabaty dopasowany do indywidualnych potrzeb, dzięki czemu uda się uniknąć przeciążeń lub kontuzji.

Zajęcia tabaty ma w swojej ofercie wiele profesjonalnych klubów fitness – po opanowaniu podstaw nie ma jednak żadnych przeciwwskazań, by samodzielnie ćwiczyć w domu. Ze względu na krótki czas treningu tabaty i brak specjalistycznego sprzętu jest to idealna aktywność do wykonywania w domowym zaciszu.

Tabata – przykładowe ćwiczenia

Warto pamiętać, że istnieje wiele możliwych form ruchu, które obejmuje swoim zakresem tabata. Ćwiczenia na brzuch, smukłe uda, zgrabne pośladki, mocne plecy – coś dla siebie znajdzie w tym treningu absolutnie każdy!

Oto kilka przykładowych ćwiczeń tabaty:

• wymachy nogą jak najwyżej przed siebie,
• pompki (dla początkujących – z podparciem na kolanach),
• pajacyki,
• dynamiczne przysiady,
• bieg bokserski (z uderzeniami pięściami przed siebie w powietrze),
• jak najwyższe wyskoki,
• podciąganie się na drążku,
• skakanie ze skakanką,
• pady (jak najszybsze upadanie na matę i wyskoki).

Jak widać, najpopularniejsza jest tabata na stojąco, choć część ćwiczeń wykonuje się również w klęku czy pozycji leżącej.

Tabata – jak często, ile kalorii spala, jakie daje efekty

Jak już wspomniano, tabata jest krótkim, ale bardzo intensywnym treningiem – daje on efekty w postaci przyspieszenia tempa spalania kalorii utrzymującego się nawet do 48 godzin po jego zakończeniu. Szacuje się, że taka aktywność pozwala spalić nawet do 250-300 kalorii. Dzieje się tak dlatego, że intensywny wysiłek szybko zużywa znajdujące się w mięśniach węglowodany, więc organizm po jego zakończeniu sięga po zapasy tłuszczu.

Jak często trenować tabatę? Organizm po każdym tak intensywnym wysiłku potrzebuje czasu na regenerację. Trening można więc wykonywać około 3 razy w tygodniu z zachowaniem dwudniowej przerwy.