Jak dbać o stawy? Profilaktyka pozwalająca zadbać o zdrowe stawy

Stawy, czyli spojenia pomiędzy kośćmi, zapewniają ciału elastyczność i umożliwiają wykonywanie ruchu. Na dolegliwości z nimi związane narzekają nie tylko osoby starsze, lecz także młode. O tym, jaka jest najczęstsza przyczyna schorzeń stawów i jak dbać o stawy, aby były sprawne do późnej starości, mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Stawy pełnią w organizmie bardzo ważną rolę. Umożliwiają wykonywanie wielu codziennych czynności – dzięki nim możemy biegać, chodzić czy wykonywać tak precyzyjne ruchy jak przy pisaniu na klawiaturze lub grze na instrumencie. Swoją budową amortyzują wstrząsy, a receptory czuciowe, odpowiedzialne za tzw. czucie głębokie, informują mózg o położeniu kończyn. Zaburzenie pracy stawów i zmiany zwyrodnieniowe w wyraźny sposób zmniejszają sprawność człowieka. Jednak dzięki odpowiednim działaniom zapobiegawczym możemy cieszyć się dobrą kondycją stawów przez długie lata, aż do późnej starości.

Stawy – kiedy zaczyna boleć. Przyczyny bólu stawów

– Powierzchnia stawowa jest pokryta chrząstką szklistą, która może się ścierać przy nadmiernych przeciążeniach w trakcie ruchu. Im większe jest obciążenie, tym szybciej stawy ulegają zużyciu. Szczególnie narażone na powstawanie schorzeń z tego typu są osoby otyłe, gdyż w ich przypadku obciążenie przenoszone przez stawy pomiędzy kośćmi jest bardzo duże – wyjaśnia dr Rafał Mikusek.

Czynników, które powodują choroby stawów, jest jednak znacznie więcej. Istotną rolę odgrywa w tym wypadku genetyka, jak i niektóre choroby, np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia hormonalne. Przyjmuje się, że zmiany zwyrodnieniowe warunkuje płeć, wiek, czynniki etniczne, zawód lub nieprawidłowa dieta.

– Najczęściej występujące schorzenie stawów to choroba zwyrodnieniowa stawów, czyli artroza, która jest chorobą cywilizacyjną. Na zwyrodnienie stawów cierpi około 4% ludzi z grupy 18-25 lat. Z wiekiem zagrożenie wzrasta, osiągając poziom 80% wśród osób po 80. roku życia. O ile na artrozę pierwotną nie mamy wpływu, to wtórną można zatrzymać. Powstaje ona bowiem w wyniku urazów, zmian zapalnych bądź przeciążeniowych. W tym wypadku kluczową rolę odgrywa diagnostyka – mówi ortopeda ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Stawy – najczęstsze błędy, które wywołują zmiany zwyrodnieniowe

Niestety, bardzo często ignorujemy objawy, które zapowiadają choroby stawów. Wizytę u lekarza zastępujemy lekami przeciwbólowymi zakupionymi w aptece, które uśmierzają ból na jakiś czas, ale nie likwidują źródła problemu. Jakie jeszcze grzechy popełniamy nagminnie?

• Dźwiganie ciężarów – dotyczy to zakupów, mebli, ale również ćwiczeń siłowych, w których brak odpowiedniej techniki przyczynia się do powstania poważnych schorzeń.
• Brak rozgrzewki przed treningiem – tym samym narażamy układ kostno-stawowy na urazy. Błędy te zazwyczaj wynikają z nieuwagi, braku czasu czy pośpiechu, jednak wszystkie w konsekwencji prowadzą do bolesnych schorzeń stawów.
• Nieprawidłowa dieta – nieregularne posiłki czy spożywanie w nadmiarze węglowodanów może powodować otyłość, a ta stanowi obciążenie dla stawów.
• Siedzący tryb życia – destrukcyjny wpływ na stawy ma m.in. wielogodzinna praca siedząca, nieergonomiczne stanowisko pracy, brak aktywności fizycznej.

Regularna aktywność fizyczna w walce z chorobą zwyrodnieniową stawów

Każdego dnia narażamy stawy na urazy oraz większe lub mniejsze obciążenia. Wszystko to wpływa na ich ogólny stan, rozwój zmian zwyrodnieniowych, a tym samym na naszą sprawność. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wielkim obciążeniem jest np. chodzenie. Jeśli Twoja waga wynosi ok. 70 kg i idziesz z prędkością 5 km/h, to staw biodrowy podlega obciążeniu równemu 320 kg przy każdym kroku. Podczas biegu z prędkością 10 km/h wzrasta ono do 410 kg w obrębie stawu biodrowego i aż 700 kg w stawie kolanowym.

Nie znaczy to jednak, że ruch szkodzi stawom – wręcz przeciwnie. Prawidłowy ruch sprawia, że składniki odżywcze trafiają do chrząstki i wzmacniają ją. We wszystkim potrzebny jest jednak umiar i rozwaga. Pamiętajmy, że regularna aktywność fizyczna jest elementem zdrowego stylu życia. Osoby, które do tej pory prowadziły bierny tryb życia, przed rozpoczęciem uprawiania sportu powinny skonsultować się z lekarzem, który sprawdzi ogólny stan zdrowia pacjenta.

Zdrowe stawy – sposoby na dolegliwości i zmiany zwyrodnieniowe

Problemy ze stawami najczęściej objawiają się:

• obrzękiem,
• zaczerwienieniem,
• uczuciem bólu w trakcie ruchu.

W przypadku małej bolesności można zastosować okłady chłodzące i czasowe unieruchomienie kończyny. Kuracja lekami przeciwbólowymi lub przeciwzapalnymi nie powinna jednak trwać długo, gdyż mogą one doprowadzić do uszkodzenia śluzówki układu pokarmowego.

– Przy długo utrzymującym się bólu chory powinien skonsultować ze specjalistą ortopedą. Lekarz zaleca na początku leki niesteroidowe lub iniekcje kwasu hialuronowego, który jest naturalnym składnikiem mazi stawowej. Czasami wykonuje się tzw. blokady, czyli podanie leków steroidowych do wnętrza stawu. Tego rozwiązania nie należy stosować zbyt często, gdyż może ono przyczynić się do uszkodzenia powierzchni stawowej – mówi specjalista ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Choroby stawów mogą wymagać również kinezyterapii i fizykoterapii. W tym celu warto skontaktować się z profesjonalnym rehabilitantem. Jeżeli tzw. leczenie zachowawcze nie przyniesie zamierzonych efektów, pozostaje jedynie zabieg chirurgiczny.

Jak dbać o stawy? Pamiętaj o profilaktyce – badania, zmiana stylu życia i odpowiednia dieta

Pacjenci, którzy zastanawiają się, jak zadbać o stawy powinni wykonywać okresowe badania profilaktyczne, np. USG stawów biodrowych oraz kolanowych. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży oraz jeśli mamy w rodzinie przypadki zachorowań na schorzenia reumatyczne np. reumatoidalne zapalenie stawów, które objawia się sztywnością, obrzękiem i bolesnością stawów. Regularne badania (np. ultrasonografia, morfologia, OB, CPR) są również zalecane osobom aktywnie uprawiającym sport, jak i spędzającym długie godziny przed komputerem.

Co jeść na zdrowe kości i stawy? Jakie pokarmy mają korzystny wpływ na układ ruchu? Chcąc zadbać o kondycję stawów i kości (uniknąć dolegliwości bólowych w przyszłości), warto stosować zbilansowaną dietę, tj. wzbogacić codzienne posiłki w produkty zawierające m.in.:

• witaminę A (mleko, masło, sery, jaja),
• witaminy z grupy B (mięso, jaja, orzechy, natka pietruszki, grube kasze, ciemne pieczywo),
• witaminę C (cytrusy, owoce jagodowe, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, papryka),
• witaminę E (oliwa z oliwek, migdały, olej słonecznikowy),
• witaminę D (ryby morskie),
• fosfor (ryby, mleko, sery podpuszczkowe dojrzewające),
• selen (orzechy brazylijskie, tuńczyk, łosoś, jaja),
• wapń (produkty mleczne, pestki słonecznika, nasiona sezamu, tofu, fasola, brukiew),
• kwasy Omega-3 (dobrym źródłem są tłuste ryby morskie, owoce morza, olej lniany, siemię lniane).

Co jeszcze włączyć do diety? By dostarczyć stawom cennego kolagenu, który zwiększa ich ruchomość i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie, warto jeść galaretki kurze i wieprzowe, a także ryby w galarecie. Białko to buduje chrząstkę stawową i chroni powierzchnie stawowe przed ścieraniem. Warto dodać w ramach ciekawostki, iż zaleca się, aby osoby chore na reumatoidalne zapalenie stawów przyjmowały suplementy z kolagenem.

Czego nie jeść? Należy unikać spożywania wysokoprzetworzonej żywności, która zawiera składniki prozapalne, ma wysoki indeks glikemiczny i jest uboga w witaminy oraz minerały.  Nie powinno się spożywać pokarmów obfitujących w tłuszcze nasycone i cukry proste (np. słodycze, fast foody, dania instant). Warto ograniczyć picie mocnej kawy i herbaty, gdyż napoje te mogą hamować wchłanianie wapnia z diety.

Istotne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. W przypadku  osób z nadwagą i otyłością zalecane jest stosowanie diety redukcyjnej pod opieką doświadczonego dietetyka klinicznego. W razie stwierdzenia niedoborów witamin i minerałów zasadna może okazać się suplementacja.

Zdrowe stawy a obuwie – co nosić, a czego nie?

Jak dbać o stawy i poprawić jakość życia poza zmianą sposobu odżywiania? Warto przyjrzeć się obuwiu, które nosimy, i zainwestować w wygodne, skórzane buty z wkładką z miękką wyściółką, które pozwalają stopom oddychać. Lepiej zrezygnować z chodzenia w szpilkach i innych butach na wysokim obcasie, które sprawiają, iż stawy są nierównomiernie obciążone (szpilki obciążają piętę, śródstopie, przedstopie i kolana).

Nie powinno się też często chodzić w butach na koturnie, które powodują zniekształcenie postawy ciała i zwiększają ryzyko urazów. Najzdrowsze dla stawów są buty na niskiej podeszwie. Natomiast nie powinny to być baleriny, które z uwagi na bardzo cienką podeszwę nie zapewniają stopom dobrej amortyzacji. Rozsądnym zakupem są również wyprofilowane wkładki na indywidualne zamówienie. Warto mieć świadomość, że źle dobrane obuwie zwiększa ryzyko chorób i deformacji, takich jak np. haluksy, płaskostopie poprzeczne.

Konsultacja eksperta:

Lek. med. Rafał Mikusek – specjalista ortopedii i traumatologii ze Szpitala Centrum ENEL-MED. Ekspert medycyny sportowej, członek Polskiego Towarzystwa Ortopedycznego i Traumatologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Chirurgii Artroskopowej.

Źródła:

Dieta w chorobach tkanki łącznej