Stabilizacja biegacza – jak uniknąć urazów i poprawić swoje wyniki?

Bieganie to obecnie jeden z najpopularniejszych sportów. Niestety, wraz ze zwiększającą się liczbą biegaczy amatorów wzrasta również liczba kontuzji. Według statystyk od 30 do 70 proc. wszystkich urazów ma charakter przeciążeniowy, a większość z nich dotyczy stawu kolanowego. Najczęściej wpływ na pojawienie się urazów mają czynniki związane z treningiem, takie jakie zwiększenie dystansu, intensywności biegu czy też złe nawyki i metody treningowych. O sprawdzonych sposobach na unikanie kontuzji opowiada Remigiusz Rzepka, konsultant ds. rehabilitacji w Klinice Ortopedii i Rehabilitacji Enel-Sport.

Z tekstu dowiesz się:

• czym jest stabilizacja w aktywności fizycznej,
• jakie znacznie ma stabilizacja biegacza,
• w jaki sposób można pracować nad stabilizacją.

Jak ważna jest stabilizacja?

Stabilizacja (stabilność) to termin stosowany zarówno w odniesieniu do profilaktyki urazów, jak i w kontekście poprawy wyniku sportowego na niemal każdym jego poziomie. Zarówno biegacze, jak i fizjoterapeuci coraz częściej poruszają temat profilaktyki urazów.

– Dotychczas biegacze swój trening koncentrowali na jego długości i nie zwracali uwagi na różnorodność i kompleksowość ćwiczeń. Na szczęście od kilku lat ten trend się zmienia i coraz częściej biegacze wykonują również trening korekcyjny, siłowy i plajometryczny, czyli zwiększający elastyczność mięśni. Dzięki wprowadzeniu do swojego planu treningowego kompleksowych ćwiczeń biegacz może skutecznie poprawić swoje wyniki oraz znacząco obniżyć ryzyko urazów. Wzrastająca świadomość biegaczy to dla nas bardzo dobra wiadomość, szczególnie teraz, przed jedną z największych imprez biegowych w kraju, czyli Biegnij Warszawo, której jesteśmy Partnerem Zdrowotnym – mówi Remigiusz Rzepka, konsultant ds. rehabilitacji w Klinice Ortopedii i Rehabilitacji Enel-Sport.

W przypadku biegaczy szczególnie istotna jest stabilizacja tułowia oraz stabilizacja stawów obwodowych (m.in. stabilizacja stawu kolanowego i stabilizacja stawu skokowego). Jest to o tyle ważne, że analiza biochemiczna biegu wykazała, że odpowiednia sprawność kończyn dolnych i obręczy biodrowej zapewnia efektywne i ekonomiczne bieganie. Dotyczy to zarówno biegów długodystansowych, jak i krótkich przebieżek. Bez względu na czas trwania wysiłku nasze mięśnie muszą zapewniać stabilną postawę, co jest fundamentem generowania siły i wytrzymałości naszych nóg.

Stabilizacja tułowia – zadbaj o postawę

Podstawą treningu stabilizacji są ćwiczenia rozciągające i wzmacniające siłę naszych mięśni oraz więzadeł. Dzięki zintegrowanej stabilności i prawidłowemu ustawieniu kończyn ryzyko wystąpienia zmian przeciążeniowych bardzo się obniża.

– Pracę nad stabilizacją powinniśmy rozpocząć od treningu optymalnej postawy. Jest to fundament ekonomicznego biegu. Dobrym sposobem na poprawę naszej postawy są na przykład ćwiczenia w podporze, które mogą być wykonywane przy ścianie. Poziom trudności ćwiczeń powinien narastać stopniowo poprzez zwiększenie czasu trwania i długości dźwigni – tłumaczy Remigiusz Rzepka z Enel-Sport.

Należy pamiętać, że samo rozciąganie lub podpór przodem czy bokiem nie kształtują stabilności wymaganej podczas biegu. Niezwykle istotne jest, aby wraz z podporem trenować ruch kończyn dolnych tak, by jednocześnie kształtować koordynację i stabilizację tułowia.

Stabilizacja równa się wytrzymałość – stosuj trening progresywny

Po wypracowaniu odpowiedniej postawy należy zadbać o mięśnie posturalne, a dokładnie – o ich wytrzymałość. Uzyskamy to dzięki systematycznemu treningowi progresywnemu, w którym zwiększamy czas trwania i ilość wykonanych powtórzeń. – Jest to ważne, ponieważ wraz z narastającym zmęczeniem podczas biegu nasz organizm musi utrzymać odpowiednią postawę. Zaburzenie prawidłowej postawy może prowadzić do przeciążeń i kontuzji – mówi Remigiusz Rzepka.

Rozciąganie – zwiększ zakres ruchów

– Równie istotne jest trenowanie koordynacji i mobilności stawów. Jako ważny element profilaktyki urazów oraz poprawy wyniku należy wprowadzić ćwiczenia poprawiające i utrzymujące optymalny zakres ruchu w stawach kończyn dolnych – podsumowuje ekspert Enel-Sport.

Ćwiczenia te można wykonywać w ramach rozgrzewki lub podczas tzw. „fazy wyciszenia” po skończonym treningu. Jest to bardzo ważne, ponieważ nasze stawy muszą być przygotowane na rozciąganie. Ta część treningu polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających – gwarantuje to większy zakres ruchu stawu.

Zgodnie z powszechną zasadą, że łatwiej zapobiegać, niż leczyć, działania profilaktyczne i trening ukierunkowany na stabilizację tułowia i stabilność kończyn dolnych pozwolą uniknąć przeciążenia stawów i rozwijać potencjał zarówno u amatora, jak i u profesjonalnego biegacza.