Rolowanie to jedna z metod masażu i rozluźniania mięśniowo-powięziowego, które znajdują zastosowanie zarówno w rozgrzewce przed treningiem i regeneracji powysiłkowej, ale także rehabilitacji po przebytych kontuzjach czy chorobach układu ruchu.

Z tekstu dowiesz się:

• czym jest rolowanie,
• jakie są przyrządy do rolowania mięśni,
• jakie znaczenie ma rolowanie ciała przed treningiem i po nim,
• jakie korzyści niesie za sobą rolowanie kręgosłupa, nóg czy pośladków,
• jak często warto rolować mięśnie.

Rolowanie to rodzaj automasażu z wykorzystaniem specjalnego wałka, rolki lub piłki. W praktyce jest to dość prosta aktywność – roller należy przycisnąć do określonej partii ciała, a następnie wykonać taki ruch, aby potoczył się po skórze. Rolowanie w bardzo pozytywny sposób wpływa przede wszystkim na mięśnie i powięzi – stosuje się więc m.in. rolowanie pleców, rolowanie nóg, rolowanie brzucha, a nawet rolowanie pośladków!

Czym i jak rolować mięśnie?

Wyróżnia się kilka rodzajów rolek do rolowania – dobór tej odpowiedniej jest zależny przede wszystkim od tego, jaki obszar ciała będzie poddawany masowaniu i rozluźnianiu. Jeśli jest planowane rolowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa albo pośladków, zastosowanie znajdzie duży wałek do rolowania, na którym będzie się można położyć lub usiąść, tak aby objął swoim działaniem jak największą powierzchnię ciała. Wałek do rolowania mięśni pojedynczo – np. mięśnia czworogłowego, dwugłowego, brzuchatego łydki czy mięśni ramion – może mieć mniejsze rozmiary. Jego zadaniem jest bowiem działanie punktowe. W taki sam sposób działają również piłki do rolowania mięśni.

Rolka do masażu pleców – gładka czy karbowana?

Jeśli ktoś się zastanawia, jak rolować plecy, pośladki czy uda, powinien wziąć pod uwagę jeszcze jedną właściwość przyrządów do rolowania:

• Wałek do rolowania gładki – znajduje zastosowanie w sporcie i rehabilitacji, uelastycznia, rozluźnia i poprawia uwodnienie powięzi.
• Wałek do rolowania karbowany – częściej stosowany w sporcie, pozwala na dogłębne rolowanie mięśni i przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu (uwaga – nie używa się go do rolowania kręgosłupa).

Rolowanie – przed czy po treningu?

Wiele osób zastanawia się, czy rolowanie należy wykonywać przed treningiem, czy po nim. Jak się okazuje, można to robić w obu przypadkach:

• Rolowanie przed treningiem – zaleca się krótkie, około minutowe rolowanie mięśni, które ma na celu przygotowanie ich do wysiłku, uelastycznienie powięzi i zwiększenie zakresu ruchu. Oczywiście powinno być uzupełnione o inne formy rozgrzewki, np. ćwiczenia rozciągające dla początkujących.
• Rolowanie po treningu – rolowanie po bieganiu, meczu piłki nożnej czy treningu siłowym pozwala zregenerować mikrourazy, przyspiesza usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, a także chroni przed stanami przeciążeniowymi.

Rolowanie – efekty

Rolowanie, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, masaże, zabiegi fizjoterapeutyczne – wszystko to składa się na prawidłową regenerację po wysiłku. Wiadomo, że systematyczne rolowanie po treningu:

• pozytywnie wpływa na mobilność i elastyczność elementów układu ruchu,
• wspomaga regenerację powysiłkową mięśni,
• stymuluje krążenie krwi w tkankach,
• rozluźnia napięte tkanki,
• zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych.

Jak często się rolować?

Warto pamiętać, że rolowanie nie jest zalecane dla każdego. Wśród przeciwwskazań do wykonywania takiej formy masażu wymienia się gorączkę, infekcje w rolowanych miejscach, złamania kości, choroby reumatologiczne, nowotwory, osteoporozę oraz zaawansowaną cukrzycę.

Jeśli jednak nie ma ku temu przeciwwskazań, rolowanie mięśni można wykonywać po każdej przebytej jednostce treningowej. Organizm będzie nam za to wdzięczny!