Stretching, czyli rozciąganie, to zestaw ćwiczeń, których celem jest usprawnienie przepływu krwi przez mięśnie, utrzymanie ich elastyczności oraz przyspieszenie regeneracji po wysiłku. Ćwiczenia tego typu są bardzo ważnym elementem przygotowania do treningu i regeneracji po nim.

Z tekstu dowiesz się:

• jakie są rodzaje ćwiczeń rozciągających,
• jakie korzyści niesie za sobą rozciąganie się po treningu i przed nim,
• jak się rozciągać.

Stretching to różnego rodzaju ćwiczenia rozluźniające, oddechowe oraz rozciągające. Mogą one stanowić oddzielną jednostkę treningową, być przygotowaniem do zasadniczego wysiłku albo stanowić element regeneracji powysiłkowej.

Musimy mieć świadomość, że stretching może tak naprawdę dotyczyć każdej partii mięśni. W zależności od rodzaju wysiłku większej uwagi mogą jednak wymagać różne części ciała. Dla biegaczy najbardziej istotne będzie rozciąganie nóg. Przy dyscyplinach skocznościowych ważne może się okazać rozciąganie pleców oraz rozciąganie pośladków. W sportach siłowych kluczowe okaże się rozciąganie klatki piersiowej oraz rozciąganie obręczy barkowej. Stretchnig jest tak naprawdę elementem każdego treningu: gimnastycznego, wytrzymałościowego, szybkościowego, a nawet treningu w stylu crossfit.

Stretching dla początkujących – rodzaje ćwiczeń

Pod względem formy wyróżniamy kilka zasadniczych odmian ćwiczeń rozciągających. Są to:

• stretching statyczny – polega na rozciągnięciu danego mięśnia i utrzymaniu takiego stanu przez 15-60 sekund (czynność należy trzykrotnie powtórzyć),
• stretching dynamiczny – to wykonywanie energicznych, dynamicznych ruchów, które mają na celu rozgrzanie poszczególnych partii mięśni,
• stretching izometryczny – wykorzystuje izometryczny skurcz rozciąganych mięśni oraz pozycje rozluźniające.

Stretching – ćwiczenia, które pozwalają zachować zdrowie!

Rozciąganie jest aktywnością wskazaną zarówno dla profesjonalnych sportowców, którzy zmuszają swój organizm do ekstremalnego wysiłku, jak i amatorów, dla których sport to sposób na spędzanie wolnego czasu. Takie ćwiczenia sprawdzą się także w przypadku wszystkich osób podejmujących jakąkolwiek aktywność fizyczną, nawet w postaci prostej gimnastyki.

Do zalet stretchingu zalicza się:

• utrzymywanie odpowiedniej postawy ciała,
• skrócenie czasu regeneracji powysiłkowej,
• poprawę ukrwienia mięśni,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji,
• poprawę stabilizacji postawy,
• poprawę zakresu ruchu.

Brak odpowiednich ćwiczeń rozciągających może skutkować pogłębianiem się złych nawyków ruchowych, ograniczeniem ruchomości stawów, a także zmniejszeniem się wytrzymałości i siły mięśni. Podnosi również ryzyko wystąpienia kontuzji mięśniowych oraz pogorszenia się koordynacji ruchowej.

Rozciąganie dla początkujących – przykłady ćwiczeń

Z początku stretching może się wydawać czymś skomplikowanym, ale ćwiczenia rozciągające są tak naprawdę bardzo proste!

• Rozciąganie łydki: stajemy w lekkim rozkroku i wysuwamy do przodu jedną nogę, stawiając ją na pięcie. Pochylamy się do niej, podczas gdy druga noga pozostaje zgięta. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie, a następnie wykonujemy je na drugą nogę.
• Rozciąganie pośladków przeprowadzamy w siadzie prostym: w takiej pozycji jedną nogę zakładamy za drugą i przyciskamy ją do siebie, kierując kolano w przeciwną stronę.
• Rozciąganie klatki piersiowej wykonuje się w pozycji stojącej. Składamy ręce na plecach i staramy się rozciągnąć je ku górze.

W początkowych fazach na ćwiczenia rozciągające możemy przeznaczać 5-10 minut zasadniczego treningu, stopniowo zwiększając ten czas. W miarę zapoznawania się z nowymi pozycjami najlepiej jest wygospodarować godzinę w tygodniu wyłącznie na trening rozciągający. Z pewnością poprawi on nasze zdrowie i samopoczucie!

Źródła:

https://www.researchgate.net/publication/260082277_Wplyw_cwiczen_rozciagajacych_na_miesnie_kulszowo-goleniowe_Effect_of_stretching_exercises_for_the_ischio-shin_muscles
http://www.okiemfizjoterapeutki.com/zacznij-sie-w-koncu-rozciagac/
https://michalwrzosek.pl/trening/rozciaganie-wplyw-efektywnosc-tredningu/