Białko to niezbędny element diety każdego człowieka – jest najważniejszym elementem budulcowym m.in. mięśni, kości oraz chrząstek. W większości przypadków wystarczające ilości białka spożywamy podczas codziennych posiłków. Są jednak osoby, np. sportowcy, które w celu uzupełnienia dawek białka sięgają po odżywki białkowe. W pewnych sytuacjach ich przyjmowanie jest jak najbardziej zasadne.

Z tekstu dowiesz się:

• czym są odżywki białkowe i jakie są ich rodzaje,
• kto może sięgać po odżywki białkowe,
• jak wybrać najlepszą odżywkę białkową,
• czy odżywki białkowe są zdrowe,
• kiedy przyjmować odżywki białkowe.

Białko – obok tłuszczu i węglowodanów – to jeden z trzech niezbędnych makroskładników odżywczych. Pełni ono w ludzkim organizmie wiele funkcji: jest elementem budulcowym mięśni, kości, chrząstek i skóry, stanowi ważne źródło energii, bierze udział w procesach metabolicznych, ma wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego.

Zdecydowaną większość potrzebnego do codziennego funkcjonowania białka człowiek dostarcza sobie w diecie. Najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka są jajka, ryby, mięso, mleko i produkty mleczne, a także soja. Dobrej jakości białko można również znaleźć w produktach zbożowych, orzechach, pestkach dyni i słonecznika oraz roślinach strączkowych.

Zapotrzebowanie dobowe człowieka na białko zależy od wielu czynników – płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej czy masy ciała. Ogólnie przyjmuje się jednak, że białko powinno stanowić od 10 do 30% energii dostarczanej przez człowieka w pożywieniu.

Odżywka białkowa – co to jest?

Odżywki białkowe to produkty charakteryzujące się bardzo wysoką zawartością białka. Nie jest to co prawda białko w 100%, ale najlepsze odżywki białkowe o najbardziej skoncentrowanym składzie zawierają 93-98% białka – pozostałą część stanowią tłuszcze, węglowodany, sole mineralne i woda.

Odżywki białkowe stosuje się w celu uzupełnienia diety o łatwo przyswajalne białko. Można przyjmować je zarówno jako zamienniki klasycznych posiłków, jak i dodatek do normalnych posiłków – jeśli u danej osoby występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik.

Odżywka białkowa – dla kogo?

Po odżywki białkowe najczęściej sięgają sportowcy – zwłaszcza ci uprawiający sporty siłowe i wytrzymałościowe oraz osoby w fazie najbardziej intensywnych treningów. Dlaczego? Otóż badania naukowe jednoznacznie udowodniły, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi zarówno do przyspieszenia procesu syntezy białka w organizmie, jak i katabolizmu (zużycia) białek ustrojowych. Wszystko to powoduje przeciążenie, zmęczenie, a nawet uszkodzenie mięśni – aby odpowiednio je zregenerować, koniecznie jest dostarczenie organizmowi dobrze przyswajalnego białka wysokiej jakości. Nie dość, że przyspiesza ono proces regeneracji, to jeszcze pozytywnie wpływa na rozrost tkanki mięśniowej oraz efektywność wykonywanego treningu.

Oczywiście odżywka białkowa nie jest zarezerwowana wyłącznie dla sportowców. Zdarza się, że po produkty tego typu sięgają również osoby:

• z niedoborami białka w diecie,
• stosujące dietę wegetariańską lub wegańską
• z problemami z trawieniem produktów pochodzenia zwierzęcego.

Warto jednak pamiętać, że pierwszym źródłem białka w diecie powinny być tradycyjne produkty spożywcze, a dopiero w dalszej kolejności – różnego rodzaju odżywki i suplementy. Przed sięgnięciem po nie najlepiej skonsultować się ze specjalistą. Może to być lekarz rodzinny lub lekarz sportowy – badania zlecone przez specjalistę oraz wywiad z pacjentem pozwolą ocenić, czy stosowanie odżywki białkowej na pewno nie będzie dla niego szkodliwe.

Najlepsza odżywka białkowa – czyli jaka?

W sklepach stacjonarnych i internetowych można znaleźć przeróżne odżywki białkowe – jak zatem wybrać tę najlepszą i najzdrowszą? Sprawdźmy:

• Odżywki z białka serwatkowego – pozyskiwane w procesie mikrofiltracji z serwatki, czyli płynnej części mleka. W tym procesie z serwatki usuwa się większość tłuszczu, laktozy i zanieczyszczeń, a gotowy koncentrat zawiera od 35 do 80% czystego białka. Ze względu na cenę, dobrą rozpuszczalność i szeroki wybór smaków są to najczęściej wybierane odżywki białkowe.
• Odżywki białkowe roślinne – przeznaczone dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, a więc również białka pochodzenia zwierzęcego. Zazwyczaj produkowane są z białka z ryżu, komosy ryżowej, soi, amarantusa lub roślin strączkowych. Każda z nich to jednocześnie odżywka białkowa bez laktozy, więc może być stosowana przez osoby z nietolerancją tego składnika.
• Odżywki białkowe wołowe – produkowane z mięsa wołowego, uznawanego za jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka najlepszej jakości. Dodatkowo bogate jest ono w żelazo i cynk. Warto zwrócić uwagę na ewentualną zawartość glicyny w odżywce wołowej – jeśli jest jej dużo, oznacza to, że w produkt przygotowano nie tylko z mięsa wołowego, ale również z odpadów, np. tkanki łącznej.

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Nie ma wątpliwości, że stosowanie odżywek białkowych jest dobrym rozwiązaniem w przypadku niedoborów tego składnika w diecie. Mogą je przyjmować sportowcy po szczególnie wyczerpujących treningach oraz osoby bardzo ciężko pracujące fizycznie. Przed zakupem wybranej odżywki warto się jednak skonsultować ze specjalistą (dietetyk, trener personalny, lekarz) oraz uważnie przeanalizować skład produktu – powinien być jak najkrótszy, pozbawiony zbędnych substancji. Rozsądne, zgodne z zapotrzebowaniem przyjmowanie odżywki białkowej – wtedy, gdy istnieją ku temu wskazania – nie powinno zaszkodzić zdrowiu.

Odżywka białkowa po treningu – jak ją spożyć?

Na koniec warto się jeszcze dowiedzieć, w jaki sposób spożywać odżywkę białkową po treningu czy bardzo intensywnej pracy fizycznej. Wbrew stereotypowym opiniom nie trzeba zjadać kilku łyżeczek proszku bezpośrednio z opakowania – istnieją liczne bardzo proste przepisy z odżywką białkową, które pozwalają w kilka minut przygotować smaczny i zdrowy posiłek. Oto przykłady:

• Porcję odżywki białkowej miksujemy ze szklanką mleka i zamrożonym bananem do uzyskania konsystencji koktajlu.
• Porcję białka mieszamy z przygotowaną wcześniej owsianką – na wierzch kładziemy plasterki banana i posypujemy posiekanymi orzechami włoskimi.
• Porcję białka dodajemy do mąki razowej, wlewamy mleko, wbijamy jajko i smażymy naleśniki. Można je zjeść np. z owocami.
• Mieszamy pół szklanki kawy i pół szklanki mleka migdałowego, dodajemy miarkę odżywki i łyżkę kakao. Tak powstaje pyszny shake kawowy.
• Jedno jajko i dwa białka miksujemy z odżywką, mąką razową, wodą, szczyptą soli i proszku do pieczenia. Z masy smażymy niewielkie omlety.

Oczywiście warto pamiętać, że odżywki białkowe trzeba spożywać z umiarem! Ich nadmiar może powodować zwiększone wydalanie moczu (a z nim wydalanie wapnia), zwiększa także ryzyko rozwoju kamicy nerkowej i dny moczanowej.