Moda na bieganie nie ustaje, a z roku na rok rośnie liczba organizowanych maratonów oraz imprez biegowych. Jednak jak przekonują ortopedzi, jest to sport, do którego trzeba się dobrze przygotować. W przeciwnym razie zamiast wysokiej formy i dobrego samopoczucia czeka nas walka z kontuzjami. Jak zacząć biegać? Podpowiadamy!

Zalety biegania są powszechnie znane. Wpływa ono korzystnie na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Warunkiem koniecznym jest jednak stosowanie się do pewnych reguł, dzięki którym sport ten będzie bezpieczny. – W bieganiu pośpiech jest raczej wrogiem niż sprzymierzeńcem. Odpowiednie rozłożenie treningu, nieprzetrenowywanie się, jak również zadbanie o właściwe buty do biegania czy dostosowanie rodzaju obuwia do terenu z pewnością pomoże nam w osiągnięciu sukcesu – mówi dr Rafał Mikusek, ortopeda i traumatolog Szpitala Centrum ENEL-MED.

Zalety biegania – dlaczego warto biegać?

Oto kilka powodów, które powinny nas zmotywować do tej formy aktywności. Bieganie:

• znacznie zwiększa wydajność organizmu,
• ma wpływ na obniżenie tętna i ciśnienia tętniczego,
• modeluje sylwetkę oraz pozwala spalić zbędny, zgromadzony w ciele tłuszcz,
• nie wymaga drogiego sprzętu, stroju ani karnetu,
• uwalnia hormony szczęścia, które znacząco wpływają na poprawę samopoczucia.

By podtrzymać swoją motywację, można namówić znajomych na wspólne przemierzanie kilometrów lub zabrać psa – jemu na pewno spodoba się ta forma aktywności. Razem jest zawsze łatwiej. Początkujący biegacze powinni jednak pamiętać o kilku zasadach, by ustrzec się kontuzji.

Odpowiednie buty do biegania to podstawa

Nie jest prawdą, że dobre buty do biegania muszą kosztować majątek. – Powinny one spełniać przede wszystkim trzy podstawowe funkcje. Zmniejszać ryzyko kontuzji, które jest większe u początkujących biegaczy, zapewniać komfort w trakcie biegu oraz zmniejszać ból, który może wynikać z ewentualnych niedoskonałości, na przykład problemów z kręgosłupem czy stawami kolanowymi – mówi dr Rafał Mikusek.

Odpowiednie dobranie obuwia zależy w dużej mierze od znajomości własnego ciała. Pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach:

• osoby ze stwierdzonym płaskostopiem (stopa podczas ruchu obraca im się do wewnątrz) powinny zaopatrzyć się w buty do biegania, które mają dodatkowe umocnienie od wewnętrznej strony,
• początkujący biegacze, którzy w trakcie chodu czy biegu stawiają równo stopy, najlepiej będą się czuć w butach amortyzujących bez dodatkowego stabilizatora,
• osobom, którym w trakcie biegu przesuwają się stopy na zewnętrzne krawędzie, poleca się obuwie z mocną amortyzacją.

Rozpoczęcie biegania – z umiarem!

Kiedy zaopatrzymy się już w ubranie i buty do biegania, warto poczytać o treningach biegowych. W internecie można znaleźć wiele przydatnych informacji na ten temat. Przede wszystkim należy pamiętać, by zachować umiar. Jest on szczególnie istotny zwłaszcza na początku przygody z bieganiem. Pierwsze tygodnie powinny opierać się na biegu i marszu naprzemiennie, co pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowego wysiłku.

Jednym z najważniejszych motywatorów jest wyznaczony cel – warto mieć go ciągle przed oczyma. Dobrze zorganizowany plan treningowy to podstawa sukcesu, ale również biegania bez urazów.

Najczęstsze kontuzje biegaczy – jak zapobiegać?

Początkujący biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje, a jedną z najczęstszych jest kolano biegacza, które objawia się bólem w przedniej części kolana. Jest efektem błędów w treningu, przetrenowania czy nieprawidłowego stawiania stóp. – Częściej dotyka amatorów, którzy w szybkim tempie chcą osiągnąć poziom mistrzowski. Bieganie to przede wszystkim technika oraz trenowanie wytrzymałości organizmu. Kolano biegacza nie eliminuje nikogo, o ile zostaną zachowane odpowiednie ograniczenia dystansowe czy dobrany odpowiedni teren. Po prostu niezbędny jest umiar – ostrzega dr Mikusek.

W przypadku tego schorzenia ortopeda zaleca odpowiedni trening rehabilitacyjny na wzmocnienie określonych partii mięśni. Niezbędna może się okazać także zmiana obuwia.

Równie częstym urazem wśród amatorów jest shinsplints, który objawia się uczuciem bólu w przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. – Kontuzja ta jest wynikiem powstawania mikrourazów oraz zwiększenia napięcia w obrębie mięśnia piszczelowego czy zginacza długiego palców. Często ujawnia się w okresie jesienno-zimowym, gdy przyczepność do podłoża jest znacznie mniejsza – mówi specjalista ze Szpitala Centrum ENEL-MED. – Bólu nie należy lekceważyć. Najlepiej jest zareagować natychmiast, ograniczając na kilka dni trening. Po ustąpieniu bolesności można powoli zwiększać dystans. W tym czasie warto wybrać się na basen, by zachować formę – dodaje.

Pomocne mogą okazać się leki przeciwbólowe oraz zimne okłady, w niektórych przypadkach także rehabilitacja.

Początkujący biegacze, zwłaszcza ci, którzy mają szpotawe kolana lub inne zaburzenia osi kończyn, zgłaszają się do ortopedów z bólem umiejscowionym w okolicach zewnętrznej strony kolan. Mamy wówczas do czynienia z syndromem pasma biodrowo-piszczelowego, tj. pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Ból można zmniejszyć dzięki chłodnym okładom na kolano, a także masażowi mięśni przed i po biegu. Niezwykle przydatne są również ćwiczenia na mięśnie ud. Nie powinno się lekceważyć tego rodzaju urazu, dlatego najlepiej jest natychmiast zmniejszyć dystans. W niektórych wypadkach niezbędne mogą okazać się miejscowe zastrzyki ze sterydów.

Warto wiedzieć, że…

Niektórzy z nas przed rozpoczęciem przygody z bieganiem powinni koniecznie zasięgnąć porady ortopedy bądź innego specjalisty. Dotyczy to między innymi osób otyłych, z około 20-kilogramową nadwagą, a także ludzi po 40. roku życia, którzy przed rozpoczęciem biegania powinni wykonać podstawowe badania oraz próby wysiłkowe. Pamiętajmy również, że problemy z układem krwionośnym przy nadmiernym wysiłku mogą przyczynić się do wystąpienia stanu zagrażającego nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu. Istotną informacją jest również stan naszego kręgosłupa oraz stawów. Bieganie, zwłaszcza na początku, wiąże się ze zwiększonym obciążeniem tych partii ciała. Dopiero umiejętne rozkładanie sił i stawianie kroków w trakcie treningu uchroni nas przed kontuzjami biegacza oraz pogłębianiem już nabytych schorzeń.

– Pamiętajmy, by wsłuchiwać się w nasze ciało. Jeśli odczuwany ból utrzymuje się po biegu, powinniśmy zgłosić się do ortopedy. Szybka reakcja i wprowadzenie określonych środków ostrożności mogą nas uchronić przed poważną operacją – mówi ortopeda ze Szpitala Centrum ENEL-MED.

Zobacz też, jak zacząć biegać zimą.