Trening HIIT – czyli trening interwałowy wysokiej intensywności – to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej. Polega on na przeplataniu krótkich, ale bardzo intensywnych wysiłków okresami wysiłków umiarkowanych. HIIT pozwala redukować tkankę tłuszczową, podkręca metabolizm, wzmacnia płuca i serce.

Z tekstu dowiesz się:

• jaką formę może przyjmować trening HIIT,
• jak bezpiecznie wykonywać trening HIIT,
• jakie efekty daje trening HIIT.

HIIT to skrót od High Intensity Interval Training, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Powstał on jako metoda treningowa dla profesjonalnych sportowców, która miała optymalnie przygotować ich do udziału w zawodach. Z czasem jednak trening HIIT stał się popularną formą aktywności także dla ludzi po prostu uprawiających sport.

Na czym konkretnie polega trening HIIT? Jest to wykonywanie bardzo intensywnych, ale zarazem krótkich sesji ćwiczeń, które są przeplatywane ćwiczeniami o spokojniejszym, umiarkowanym charakterze.

Ćwiczenia HIIT – przykłady aktywności

Uznaje się, że najbardziej efektywny jest trening HIIT wykonywany w terenie – może przyjmować postać np. bardzo szybkich sprintów przeplatanych biegiem w umiarkowanym tempie. Równie dobrze trening HIIT można jednak przeprowadzić także stacjonarnie. W fitness klubie będzie to np. odpowiednio przeprowadzony bieg na bieżni mechanicznej lub jazda na rowerze stacjonarnym, zaś trening interwałowy w domu może mieć formę dowolnych ćwiczeń siłowych oraz wytrzymałościowych, np. przysiadów, pompek, skakania na skakance czy skipów.

Trening HIIT w domu i w terenie – co zrobić, by był bezpieczny?

Trening HIIT może być naprawdę fantastyczną formą aktywności fizycznej. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach jego przeprowadzania.

• Trening HITT, tak jak każda inna aktywność fizyczna, musi zostać poprzedzony rozgrzewką, która przygotuje ciało do wysiłku. Świetnym pomysłem jest np. stretching czy proste ćwiczenia gimnastyczne.
• Czas trwania oraz intensywność treningu należy dostosować do kondycji osoby ćwiczącej. Dla początkujących zaleca się schemat 1:3, czyli 30 sekund maksymalnego wysiłku i 90 sekund przerwy, dla średnio zaawansowanych 1:2 (30 sekund intensywnego wysiłku i 60 sekund umiarkowanego), zaś dla zaawansowanych 1:1.
• Liczbę powtórzeń poszczególnych ćwiczeń należy zwiększać stopniowo, nawet jeśli nie jest to nasza pierwsza przygoda ze sportem.
• Trening HIIT to bardzo intensywna, a nawet wyczerpująca forma aktywności. Nie wolno więc łączyć jej z innym treningiem, np. siłowym, podczas jednej sesji.
• Jeśli podczas treningu pojawią się jakiekolwiek dolegliwości (ból kolana, ból pleców, ból ścięgna Achillesa) wysiłek należy przerwać i odpocząć. Jeżeli przy następnym treningu ból powróci, najlepiej skontaktować się z lekarzem.

Trening HIIT – efekty

Trening HIIT to doskonała metoda na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej i wysmuklenie sylwetki. Co ważne, podkręcenie metabolizmu po sesji treningowej jest długotrwałe, co oznacza, że organizm spala kalorie jeszcze długo po jej zakończeniu. Intensywny trening fizyczny naturalnie podnosi w organizmie poziom adrenaliny i noradrenaliny, co również przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej.

To oczywiście nie jedyne pozytywne efekty. Regularne treningi HIIT poprawiają wydolność płuc, serca i całego układu krążenia, wzmacniają mięśnie, poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, pozwalają się odstresować i pozbyć negatywnych emocji. Korzyści z ich przeprowadzania jest więc mnóstwo!