Kolano to największy staw w ludzkim organizmie, narażony na różnego rodzaju przeciążenia, urazy i choroby. Na szczęście istnieją metody, by je wzmocnić i chronić przed uszkodzeniami – pomogą w tym odpowiednie ćwiczenia na stawy kolanowe.

Z tekstu dowiesz się:

• jak jest zbudowany staw kolanowy i jakie pełni funkcje,
• dlaczego warto wzmacniać struktury tworzące kolano,
• jakie ćwiczenia na staw kolanowy możesz wykonywać w domu,
• o czym pamiętać, aby cieszyć się zdrowymi kolanami.

Staw kolanowy – budowa i funkcje

Kolano to największy staw w ciele człowieka. Składa się z trzech głównych elementów anatomicznych: kości udowej, kości piszczelowej i rzepki. Między kośćmi udową a piszczelową znajdują małe, półksiężycowate struktury chrzęstne, nazywane łąkotkami. Pełnią rolę amortyzatorów i pomagają w stabilizacji stawu.

Powierzchnie elementów kostnych kolana są pokryte grubą, miękką chrząstką, nadającą kolanu sprężystość i amortyzująca wstrząsy powstałe w wyniku poruszania się. Ponadto, w stawie kolanowym występuje wiele więzadeł, które odpowiadają za jego stabilizację i kontrolę ruchów. Jedno z ważniejszych to więzadło krzyżowe przednie – ACL, oraz krzyżowe tylne – PCL, które zapobiegają nadmiernemu przemieszczaniu się kości piszczelowej do przodu w stosunku do kości udowej.

Wyróżniamy także więzadła poboczne, poprzeczne oraz silne więzadło rzepki, umożliwiające poruszanie się jej w wyniku ruchów zginania i prostowania. Wnętrze stawu kolanowego wyściela cienka warstwa tkanki, tzw. błona maziowa, której głównym zadaniem jest produkcja i wydzielanie mazi, czyli płynu stawowego. Maź stawowa pełni wiele ważnych funkcji, takich jak: zmniejszanie tarcia pomiędzy powierzchniami stawowymi, amortyzacja, odżywianie i ochrona chrząstki stawowej oraz zapewnianie płynnego ruchu między kośćmi.

Zdrowe kolana a ćwiczenia wzmacniające

Zdrowe kolano umożliwia wykonywanie ruchów zginania i prostowania nogi oraz ograniczone ruchy rotacyjne. Jego prawidłowa praca jest niezbędna dla pełnej sprawności fizycznej i życia codziennego. Jednak, zarówno ze względu na działanie dużych sił obciążeniowych, jak i dość skomplikowaną budowę anatomiczną, staw kolanowy jest narażony na wiele różnych kontuzji i chorób. Zmiany zwyrodnieniowe, zwichnięcia i skręcenia kolana, urazy łąkotek i więzadeł, kolano biegacza, kolano skoczka – to tylko kilka najczęściej zagrażających mu uszkodzeń oraz schorzeń. Właśnie dlatego należy zastanowić się, jak wzmocnić mięśnie i stawy wokół stawu kolanowego, by utrzymać ich zdrowie i sprawność na długie lata. Pomóc w tym może regularne wykonywanie ćwiczeń przez kilka minut dziennie, stosowanie określonych suplementów diety oraz przestrzeganie na co dzień kilku prostych zasad.

Najważniejsze, żeby nie odkładać profilaktyki i trenowania aż do momentu pojawienia się przewlekłego lub ostrego bólu. Silne struktury wchodzące w skład stawu kolanowego są wsparciem dla niego podczas aktywności fizycznej, minimalizując ryzyko kontuzji lub urazów. Poprawie ulegnie także stabilność kolana, jego ogólna funkcjonalność i zakres ruchomości, co jest kluczowe podczas chodzenia, biegania, skakania oraz wykonywania innych codziennych i sportowych aktywności bez ograniczeń czy bólu.

Silne mięśnie wokół kolana działają jak naturalne amortyzatory, które pomagają wchłonąć siły i równomiernie rozkładać obciążenia działające na staw podczas ruchu. Dzięki temu wszystkie tworzące go tkanki i struktury kostne są lepiej chronione przed nadmiernym zużyciem czy uszkodzeniem. 

Najlepiej, aby zestawy ćwiczeń wzmacniających były dobierane do indywidualnych potrzeb i umiejętności, przez osobę wykwalifikowaną, taką jak fizjoterapeuta czy trener personalny. Jeśli w przeszłości pojawiały się już bóle lub urazy kolana, przed rozpoczęciem programu treningowego należy skonsultować się z lekarzem ortopedą, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do podejmowania konkretnych aktywności.

Jakie ćwiczenia pomogą uniknąć kontuzji i bólu kolana?

Regularny trening siłowy, izometryczny i stabilizujący to główne czynniki, które przyczyniają się do poprawy zdrowia oraz funkcjonowania stawu kolanowego, a także zmniejszają ryzyko urazów. Jeśli jesteś początkujący, to zanim rozpoczniesz ćwiczenia, warto zapisać się na kilka sesji treningowych z trenerem lub fizjoterapeutą, który objaśni, jak bezpiecznie wykonywać wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład planu treningowego. Dobrze dobrane ćwiczenia powinny przede wszystkim wzmacniać słabsze grupy mięśniowe oraz pobudzać do pracy nieaktywne mięśnie, tak aby przywrócić balans w ciele i uchronić Cię przed ryzykiem wystąpienia kontuzji. 

Jeśli nie lubisz ćwiczeń siłowych, możesz wybrać się na basen lub rower. Jazda na rowerze to nisko uderzeniowa aktywność, która wzmacnia mięśnie nóg bez wywierania dużej presji na staw kolanowy. Na początku swojej przygody ze sportem, staraj się unikać biegania na bieżni lub w terenie – jeśli Twoje stawy nie zostały odpowiednio przygotowane do tak wymagającej aktywności, możesz narazić się na ból kolana spowodowany zbyt dużymi przeciążeniami lub naciągnięciem mięśni, ścięgien bądź więzadeł. 

Poznaj przykładowy zestaw ćwiczeń na kolana

Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić stawy kolanowe, podstawowym sposobem, który pomoże zachować ich sprawność oraz funkcjonalność, jest odpowiednia aktywność fizyczna. W zależności od indywidualnego przypadku mogą to być profilaktyczne domowe ćwiczenia wzmacniające kolana albo wykonywane zgodnie ze wskazaniami rehabilitanta ćwiczenia na ból kolan spowodowany kontuzją. Oto kilka przykładów!

• Mostki

Połóż się na plecach, obie nogi zegnij w kolanach. Pamiętając o napinaniu mięśni brzucha i pośladków oraz wciskając odcinek lędźwiowy do maty, powoli unieś miednicę w górę. Napnij pośladki i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Mostki wzmacniają mięśnie pośladków i stabilizują biodra oraz kolana. Z czasem możesz dodać dodatkowe obciążenie.

• Unoszenie wyprostowanej nogi

Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie, kładąc stopę na podłożu, drugą wyciągnij wyprostowaną z palcami stóp skierowanymi do sufitu. Spinając mięśnie pośladków i brzucha, powoli unoś ją do góry – przytrzymaj w powietrzu przez 5 sekund. Ćwiczenie możesz wykonać kilkakrotnie na każdą nogę.

• Zakroki

Stań w wyprostowanej pozycji, stopy powinny być równoległe do siebie, a tułów wyprostowany. Wykonaj duży krok w tył prawą nogą. Podczas ruchu spróbuj utrzymać korpus w pionowej pozycji, a lewą nogę zegnij pod kątem prostym, tak aby kolana nie przekraczały linii palców, a uda były równoległe do podłoża. Następnie powoli wstań i wróć do wyprostowanej pozycji poprzez wypchnięcie ciała za pomocą mięśni tylnej nogi. Powtórz ćwiczenie na drugą kończynę. 

• Przysiady

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustaw na szerokość bioder. Rozpocznij ruch schodzenia w dół tak, jakbyś chciał usiąść, zaczynając od zgięcia w stawie biodrowym, a nie kolanowym. Stopy powinny cały czas być przyklejone do ziemi, a plecy proste. Powtórz co najmniej 10 razy. Przysiady wzmacniają mięśnie pośladków, nóg, łącznie z mięśniami czworogłowymi, co wspiera stabilizację kolana.

Wzmocnienie kolan – ćwiczenia to nie wszystko

A jak wzmocnić kolana podczas codziennych czynności? Nawet regularne ćwiczenia wzmacniające stawy kolanowe nie pomogą, jeśli na co dzień nie będziemy pamiętać o prawidłowej technice ruchu, będziemy prowadzić siedzący tryb życia i nie pozbędziemy się nadmiernych kilogramów – nadwaga to największy wróg zdrowych stawów! Panie powinny unikać noszenia butów na wysokich obcasach.

Podczas treningów sportowych ważny jest dobór wygodnego obuwia, które będzie maksymalnie amortyzować wstrząsy i obciążenia oraz odpowiednio stabilizować kostkę i stopę. W przypadku jakichkolwiek niepokojących objawów lub ograniczeń w zakresie ruchu należy natomiast jak najszybciej skontaktować się z lekarzem. Wykryte wcześnie przeciążenia czy drobne urazy można skutecznie leczyć, zapobiegając tym samym rozwojowi poważniejszych kontuzji.

Ćwiczenia na wzmocnienie kolan warto uzupełnić o stosowanie suplementów diety zawierających składniki, które pozytywnie wpływają na kondycję stawów. Preparaty tego typu mogą mieć w składzie m.in. siarkę, chondroitynę, kolagen, tran, kwas hialuronowy oraz witaminy, głównie C oraz D. Zwiększają one funkcjonalność stawów, wspomagają regenerację chrząstki i błony maziowej, poprawiają ruchomość kolana. Oczywiście stosowanie suplementów na wzmocnienie stawów kolanowych zawsze warto skonsultować z lekarzem.