Bieganie zimą – jak zacząć?
Jak biegać zimą, aby nie nabawić się niepotrzebnych kontuzji i dobrze przygotować się do sezonu biegowego – tłumaczy Dominik Dyhdalewicz, fizjoterapeuta Enel-Sport.
Jak zacząć biegać zimą?
Bardzo ważnym aspektem przed zimowym bieganiem jest odpowiednie przeprowadzenie rozgrzewki. Wiele osób uważa, że już sam bieg będzie dla nich wystarczającą rozgrzewką, co jest niestety błędem. Narażamy się wówczas na niepotrzebne kontuzje, szczególnie we wczesnym etapie biegu, gdy temperatura naszego ciała nie jest jeszcze szczególnie podwyższona. Nasze mięśnie są sztywne i nienawodnione, przez co może dojść do naciągnięć lub innych urazów, które wyeliminują nas z uprawiania aktywności fizycznej na długie tygodnie – tylko ze względu na brak rozgrzewki.
Na czym więc polega odpowiednia rozgrzewka?
Zabezpieczajmy się przed kontuzjami. Poświęcajmy swój czas przed bieganiem na tzw. stretching. Nie jest to coś skomplikowanego. Samo rozciąganie zajmie nie więcej niż kilka minut. Warto wykonać np. wykroki w przód czy wymachy nogą na boki. Dobrą formą rozgrzewki są również tzw. kroki żołnierskie czy rozciąganie łydek w podporze przodem. Pamiętajmy o rozciągnięciu tych mięśni, które będziemy najbardziej wykorzystywać podczas samego biegu. Nie spieszmy się i koncentrujmy się na technice wykonywanego ćwiczenia.
Jakie dystanse powinno obejmować bieganie zimą?
Jest to kwestia indywidualna, w zależności od doświadczenia. Na pewno nie porywajmy się od razu na przebiegnięcie 20 kilometrów. Jeśli mieliśmy dłuższą przerwę w bieganiu, to należy rozpocząć spokojnie, od 1-2 kilometrów spokojnym truchtem. Starajmy się co 1-2 tygodnie nieznacznie zwiększać ten dystans, aby nie narażać naszych mięśni na przeciążenia. Szczególnie uważajmy na ścięgna Achillesa, które są narażone na kontuzje u biegaczy bez doświadczenia.
Jak wybrać odpowiednie buty do biegania zimą?
Zwracajmy uwagę na odpowiedni dobór obuwia sportowego. Nie zawsze buty, które reklamowane są przez duże firmy obuwnicze jako te najlepsze, będą dla nas rzeczywiście rozsądnym wyborem. Dużo modeli „betonuje” stopy, przez co nie pracują na odpowiednim poziomie. To też może narazić nas na nabawienie się zapalenia ścięgien Achillesa. Nie ulegajmy reklamom, zróbmy dokładne rozpoznanie ofert przed wyborem własnego obuwia sportowego. Ważne, aby nasze buty do biegania zimą miały przyczepną podeszwę i odpowiednio amortyzowały stopę. Dobrze jest też wybrać buty wodoodporne ze względu na aurę.
Jeśli kogoś nie interesuje bieganie zimą, to jaki inny sport powinien uprawiać?
Dobrym zajęciem całorocznym jest fitness na siłowniach. Jeśli ktoś nie ma doświadczenia w treningach, wówczas może skorzystać z usług doświadczonych trenerów, którzy prowadzą te zajęcia. Natomiast powinniśmy uprawiać taki sport, jaki lubimy i z jakim dobrze się czujemy. Jedni lubią taniec, a inni gry zespołowe. Niech niskie temperatury nie będą naszą wymówką i bądźmy po prostu aktywni. Najlepiej przez cały rok.
Zobacz też, jak biegać latem.
