Bieganie w ciąży – czy jest bezpieczne dla matki i dziecka?

Bieganie w czasie ciąży wpływa pozytywnie na jej przebieg, poprawia kondycję i samopoczucie przyszłej mamy, jest też świetnym przygotowaniem do powrotu do aktywności fizycznej po urodzeniu dziecka. Aktywność po porodzie również przynosi wiele korzyści: pomaga np. szybko odzyskać dawną figurę i formę. Jednak nie każda przyszła mama może i powinna trenować biegi. 

Z tekstu dowiesz się:

• uprawianie sportu w ciąży – czy jest bezpieczne,
• jak bieganie wpływa na rozwijające się dziecko,
• o czym należy pamiętać, wychodząc biegać w ciąży,
• czy można biegać w ciąży bez wcześniejszego przygotowania,
• kiedy wrócić do biegania po porodzie.

Aktywność fizyczna w ciąży – czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?

Ciąża to niezwykłe doświadczenie dla każdej kobiety. W tym czasie jej ciało przechodzi przez szereg fizjologicznych i hormonalnych zmian. Rozsądne uprawianie aktywności fizycznej w ciąży może przynieść wiele korzyści zarówno dla matki, jak i rozwijającego się dziecka. Wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń jest dobrym sposobem na utrzymanie zdrowej masy ciała, podniesie wytrzymałość, wzmocni mięśnie, rozluźni spięte więzadła, poprawi elastyczność ciała oraz wspomoże przyszłą mamę w przygotowaniu się do porodu. 

Jedną z częściej wybieranych form aktywności podczas ciąży jest bieganie. To, czy można biegać w ciąży, zależy m.in. od indywidualnej kondycji fizycznej, historii zdrowia kobiety oraz tego, czy ciąża przebiega prawidłowo i nie jest zagrożona. Pamiętajmy, że każda ciąża jest inna, dlatego ważne jest, aby wsłuchać się w swój organizm i dostosowywać stopień wysiłku fizycznego do swoich możliwości. Uprawianie sportu w ciąży może być satysfakcjonującym i korzystnym doświadczeniem, ale kluczem do tego jest zdrowy rozsądek, odpowiednie przygotowanie oraz regularna współpraca z lekarzem prowadzącym ciążę.

Jak bieganie w trakcie ciąży wpływa na dziecko i matkę?

Choć uprawianie sportów, zwłaszcza wymagających sporego wysiłku, wielu osobom może wydawać się kontrowersyjne lub budzić wątpliwości u przyszłej mamy – tak naprawdę, o ile ciąża przebiega wzorowo, pociąga za sobą wiele korzyści. Jak wynika z zaleceń WHO, kobiety, które prowadziły aktywny tryb życia przed zajściem w ciążę, bez obaw nie tylko mogą, ale powinny kontynuować bieganie, o ile czują się na siłach lub lekarz nie zleci inaczej. Ulubiona forma aktywności fizycznej z pewnością pomoże w utrzymaniu zdrowej wagi, zwiększy wytrzymałość organizmu, poprawi nastrój, a nawet zmniejszy ryzyko niektórych problemów zdrowotnych związanych z okresem ciąży. Jakie jeszcze zalety ma aktywność fizyczna w tym okresie?

Główne korzyści dla matki to m.in.:

• poprawa ogólnej kondycji fizycznej i wydolności układu sercowo-naczyniowego, co może przełożyć się na sprawniejszy i mniej wyczerpujący poród,
• łatwiejsze kontrolowanie przyrostu wagi, zwiększenie objętości beztłuszczowej masy ciała,
• obniżenie ryzyka cukrzycy ciążowej (przy aktywności na poziomie ok. 85% maksymalnego tętna),
• zwiększone uwalnianie endorfin i poprawa nastroju, co będzie pozytywnie oddziaływać na przebieg ciąży oraz rozwój dziecka, a nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji poporodowej,
• poprawa jakości snu,
• zmniejszenie dolegliwości ciążowych, takich jak obrzęki kończyn czy mdłości,
• lepsze przygotowanie do porodu – fizyczne i oddechowe,
• szybszy powrót do formy i sprawności po porodzie.

Korzyści, które aktywność mamy może przynieść dziecku, to:

• lepsza wentylacja płuc, co przyczynia się do jego zdrowego rozwoju,
• obniżone ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała dziecka,
• zwiększenie wydolności łożyska – poprzez poprawę krążenia u matki dziecko będzie otrzymywać więcej tlenu i składników odżywczych.

Eksperci medycyny twierdzą, że aktywność fizyczna podejmowana w ciąży nie zwiększa w żaden sposób ryzyka poronień, przedwczesnego porodu, powikłań porodowych ani wystąpienia nadciśnienia u ciężarnych.

Czy wolno biegać w pierwszym trymestrze ciąży? 

Dopuszczalna intensywność biegania podczas ciąży zależy od wcześniejszej aktywności biegowej przyszłej mamy. Jednak nawet jeśli kobieta przed ciążą uprawiała sporty intensywnie, teraz powinna trochę zwolnić tempo: biegać mniej forsownie i wesprzeć organizm ćwiczeniami siłowymi.

Lekarze przekonują, że „stan błogosławiony” to nie choroba, trzeba mieć jednak na uwadze, że ciąża to nie czas na pobijanie swoich rekordów czy przygotowywanie się pod zawody. Sport powinien być traktowany przez ciężarną kobietę jako sposób na zadbanie o siebie, wsparcie dla ciała i umysłu oraz przygotowanie do największego i bardzo wymagającego wysiłku w jej życiu, jakim jest poród.

Zwłaszcza w pierwszym trymestrze warto nieco odpuścić i obciążające, długie biegi o wysokiej intensywności zastąpić delikatniejszym, rekreacyjnym joggingiem. Za bezpieczne tempo biegania uważa się takie, które umożliwia kobiecie swobodne rozmawianie i utrzymanie tętna nieprzekraczającego 140 uderzeń na minutę. Każdorazowo aktywność trzeba dopasować do swojej aktualnej dyspozycji – bywają dni, kiedy lepiej odpocząć na kanapie niż forsować i tak zmęczony organizm na treningu.

Drugi i trzeci trymestr to czas intensywnego wzrostu dziecka, który wiąże się ze stopniowym zwiększaniem obwodu brzucha. W tym czasie przesuwa się także środek ciężkości ciała, mogą pojawić się problemy z równowagą lub bolesność pleców i nóg. Nie trzeba rezygnować z biegania, ale po 16. tygodniu ciąży lepiej zredukować intensywność treningów oraz zrezygnować z biegania po nierównej nawierzchni, aby nie obciążać dodatkowo stawów i nie ryzykować kontuzją. Górskie maratony bezpieczniej zamienić na miejskie truchtanie w wygodnym obuwiu.

Bieganie w przypadku kobiet w ciąży może być bezpieczne, o ile zostaną zachowane odpowiednie środki ostrożności i zalecenia lekarza. Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opublikowane w 2020 r. wyraźnie mówią, że kobiety spodziewające się dziecka, o ile nie ma ku temu przeciwwskazań, powinny podejmować ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, przez co najmniej 150 minut w skali tygodnia. Mogą to być ćwiczenia kondycyjne, takie jak jogging, pływanie czy fitness, połączone z delikatnym rozciąganiem i rozluźnianiem. Będąc w ciąży, kobieta może biegać, o ile będzie pamiętać o kilku zasadach:

• Przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem biegania w ciąży, należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Na podstawie stanu zdrowia matki i rozwijającego się płodu, doradzi on w kwestii odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej oraz wykluczy ewentualne przeciwwskazania.
• Bieganie w ciąży powinno odbywać się w umiarkowanym tempie, należy unikać intensywnego wysiłku i ekstremalnych treningów.
• Ważne, aby kobieta reagowała na sygnały wysyłane przez organizm. W razie odczuwania dyskomfortu, bólu, zawrotów głowy lub zmęczenia najlepiej natychmiast zakończyć ćwiczenie.
• Nie należy biegać w ekstremalnych warunkach pogodowych, by unikać przegrzewania organizmu.
• Niezbędne akcesoria to wygodne buty do biegania, które zapewnią odpowiednie wsparcie stopy i amortyzację, oraz butelka wody.
• Aby zminimalizować ryzyko upadków czy kontuzji należy unikać biegania po nierównym, górzystym terenie.
• Ciężarna powinna unikać skakania i wykonywania gwałtownych ruchów – w ciąży rośnie poziom hormonu relaksyny, która wpływa na elastyczność więzadeł, zwiększając ryzyko urazów.
• Jeśli kobieta przed ciążą nie była aktywna fizycznie, zaleca się rozpoczęcie aktywności stopniowo.
• Poza bieganiem warto wplatać inne aktywności, takie jak pływanie, joga czy ćwiczenia wzmacniające przeznaczone dla ciężarnych.

Jak i kiedy wrócić do aktywności fizycznej po porodzie?

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie wymaga ostrożności i uwzględnienia indywidualnego tempa powrotu do pełnej sprawności. Zazwyczaj kobiety, które rodziły w sposób naturalny, nieco lepiej znoszą połóg i mogą wrócić do lekkiej aktywności fizycznej w miarę poprawy samopoczucia – zazwyczaj po 6-8 tygodniach. W przypadku cesarskiego cięcia może być wymagana dłuższa rekonwalescencja – najlepiej, aby to lekarz ginekolog ocenił, kiedy kobieta znów może biegać po ciąży i porodzie. Ćwiczenia najlepiej zacząć od niewymagających aktywności, takich jak spacer czy joga, i stopniowo zwiększać intensywność.

Należy pamiętać, że ciało przeszło znaczny wysiłek w trakcie ciąży i porodu, dlatego trzeba słuchać wysyłanych przez nie sygnałów i nie ignorować oznak nadmiernego zmęczenia, bólu lub dyskomfortu. Początkowo warto także skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy, które uległy osłabieniu w trakcie ciąży i porodu.

Najważniejsze, aby świeżo upieczona mama dała sobie czas – każde ciało wraca do pełnej sprawności w innym tempie.

Źródła:

1. Sass A., Mączka M., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w świetle badań naukowych – przegląd piśmiennictwa,  Journal of Education, Health and Sport 7 (2017), s. 550-565.
2. Skrzypulec-Plinta V., Aktywność fizyczna w ciąży, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/lista/68924,aktywnosc-fizyczna-w-ciazy
3. Skrzypulec-Plinta V., Ćwiczenia w ciąży, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/lista/69710,cwiczenia-w-ciazy