Aktywność fizyczna w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć?

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety. Jednocześnie jest to czas, gdy przyszłe mamy nie są pewne, co im wolno, a czego nie. W obawie, by nie zaszkodzić rozwijającemu się dziecku, większość z nich ogranicza aktywność fizyczną lub całkowicie z niej rezygnuje. Jak się okazuje – niesłusznie! Ruch ma pozytywny wpływ na ciało i samopoczucie. Jeśli więc nie ma dla kobiety żadnych przeciwwskazań, warto być aktywną jak najdłużej! O tym, jaki sport wybrać, czego unikać i na co uważać – mówi dr Rafał Mikusek, specjalista ortopeda i traumatolog ze Szpitala enel-med.

Ciąża a ból kręgosłupa

Ciąża to duże obciążenie dla ciała, a przede wszystkim dla kręgosłupa. Niestety, przyszłe mamy nie mogą w tym czasie przyjmować dostępnych środków przeciwbólowych ani nawet stosować maści rozgrzewających ze względu na ich szkodliwość dla dziecka. W przypadku, gdy pojawi się ból w okolicach kręgosłupa, należy więc niezwłocznie skonsultować się z lekarzem ginekologiem albo ortopedą. Specjalista dobierze odpowiedni lek lub zaleci konkretną terapię. Leczenia schorzenia kręgosłupa w tym czasie nie można przeprowadzić w pełni, ale można z pewnością przeciwdziałać bólowi i jednym z rozwiązań jest w tym przypadku ruch.

– Rosnący brzuch, powiększająca się macica, przyrost masy ciała oraz przeniesienie środka ciężkości do przodu, tzn. poza punkt podparcia miednicy, to najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. W efekcie zwiększeniu ulega praca mięśni przykręgosłupowych i powstaje nadmierne obciążenie dysków. Jednocześnie, szczególnie w ostatnim okresie ciąży, dochodzi do zmian hormonalnych, które rozluźniają aparat więzadłowy. Konsekwencją tych zmian jest ból pleców, który nierzadko promieniuje na okolice bioder, a nawet całych nóg, uniemożliwiając normalne funkcjonowanie – wyjaśnia dr Rafał Mikusek.

Warto zwrócić uwagę, że ból w okolicach kręgosłupa to nie jedyna dolegliwość, która może być skutecznie łagodzona dzięki aktywności w ciąży. Lekarze i położne polecają podejmowanie aktywności również tym paniom, których cierpią z powodu żylaków, obrzęków kończyn, cukrzycy ciężarnych oraz nadciśnienia tętniczego. Oprócz kondycji fizycznej ruch wpływa również pozytywnie na samopoczucie psychiczno-emocjonalne. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza na początku ciąży, kiedy nagłe zmiany, dynamicznie zachodzące w ciele kobiety są dla niej największym obciążeniem.

Ćwiczenia w ciąży

Sport w ciąży ma wiele zalet, m.in. przygotowuje ciało do porodu. Dzięki ćwiczeniom na mięśnie dna miednicy, brzucha i krocza jest on szybszy i mniej bolesny. Zdaniem specjalisty regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu mięśni oraz stawów, co przekłada się na ogólne samopoczucie ciężarnej.

W przypadku ciąży ogromną rolę odgrywają ćwiczenia stymulujące kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowo-krzyżowy, szczególnie narażony w tym okresie. Ponadto aktywność reguluje pracę serca oraz płuc, wpływa także na dobre samopoczucie i lepszy sen.

Ważne, aby treningi w ciąży odbywały się regularnie –  np. 3 razy w tygodniu.

Aktywność fizyczna w ciąży – jaki sport?

To, że kobieta spodziewa się dziecka, nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności. Istnieje wiele form aktywności, które mają korzystny wpływ na rozwój dziecka. Wskazane ćwiczenia dla kobiet w ciąży obejmują takie dyscypliny jak:

• joga,
• body ball,
• pilates,
• pływanie,
• nordic walking,
• spacerowanie,
• jazda na rowerze stacjonarnym.

– Sporty, takie jak wspinaczka górska, jazda na rowerze, bieganie, bardzo dynamiczne zajęcia fitness czy gra w tenisa mogą okazać się niebezpieczne, dlatego powinno się ich unikać – wyjaśnia specjalista Szpitala Centrum Enel-Med i dodaje: – Przed podjęciem decyzji o uprawianiu jakiejkolwiek dyscypliny należy jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Wiedza na temat stanu zdrowia pacjentki pozwoli mu właściwie ocenić jej możliwości i odpowiednio dobrać ćwiczenia.

W trakcie ciąży niezwykle ważne są również ćwiczenia oddechowe. Pomagają one wzmacniać i rozciągać mięśnie klatki piersiowej, ale także szyi, brzucha i pośladków. Wpływają także pozytywnie na kondycję mięśni znajdujących się wokół kręgosłupa. Mają również charakter relaksacyjny, pomagają regulować tętno, redukują stres i niepokój, wspomagają zasypianie. Oprócz tego przygotowują organizm ciężarnej do właściwej wentylacji podczas akcji porodowej. Ćwiczenia oddechowe warto wykonywać co najmniej od 2 trymestru. Wiele pań decyduje się na ich praktykowanie przez całe 9 miesięcy od momentu zajścia w ciążę do porodu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – kilka porad

Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży? Wyjaśnia ortopeda:

1. Należy unikać sportów, które wiążą się z podnoszeniem ciężarów, nadmiernym napinaniem mięśni brzucha, skokami czy skłonami. Mogą się one przyczynić m.in. do przyspieszenia porodu.
2. Leżąc, np. podczas zajęć pilates czy jogi, warto pamiętać o tym, by opierać nogi wyżej niż resztę ciała. Zapewnia się w ten sposób optymalną pozycję dla kręgosłupa, odciąża odcinek lędźwiowo-krzyżowy oraz poprawia krążenie krwi w nogach.
3. Warto nabyć odpowiednie obuwie sportowe, które będzie właściwie amortyzować. Zadba się w ten sposób o stawy i mięśnie.
4. W ostatnim trymestrze ciąży należy ograniczyć podejmowanie aktywności fizycznej, ponieważ wiąże się to z ryzykiem wystąpienia przedwczesnego porodu.

Warto pamiętać też o kilku prostych zasadach, które przydadzą się w codziennym życiu:

• Stojąc w jednym miejscu przez dłuższy czas, najlepiej jest przechodzić z nogi na nogę albo opierać jedną stopę o krawężnik bądź stopień. Wpływa to pozytywnie nie tylko na kręgosłup, ale i krążenie krwi w nogach.
• Siedząc na krześle, warto dotykać plecami oparcia. Dzięki temu chroni się kręgosłup. Pozycja ta zapewnia ponadto idealne ułożenie dla brzucha, dzięki czemu m.in. nie naciska on na pęcherz moczowy.
• Do 5. miesiąca ciąży powinno się unikać leżenia płasko na plecach – może to spowodować zaburzenie krążenia oraz wpływać negatywnie na kręgosłup.

Źródła:

1. Andżelika Piekarska, Dominika Pilich, Karolina Zaremba, Anna Zalewska, Monika Gałczyk, Rehabilitacja w ciąży… i boli mniej, dostęp online: http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2019/1/sztuka-leczenia-2019-65-71.pdf
2. Anna Bieniec-Wąsowicz, Marta Barłowska-Trybulec, Jolanta Jaworek, Joanna Zyznawska, Korzyści płynące z ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży, dostęp online: https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/bitstream/handle/item/128984/bieniec-wasowicz_barlowska-trybulec_jaworek_zyznawska_korzysci_p%C5%82ynace_z_cwiczen_jogi_2012.pdf?sequence=1&isAllowed=y
3. Nina Fuerst, Katarzyna Adamczewska, Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży, dostęp online: https://czasopisma.ujd.edu.pl/index.php/sport/article/view/324/281