Jak przygotować się fizycznie na narty i snowboard?

Większość narciarzy i snowboardzistów doskonale zdaje sobie sprawę, że uprawianie ich ulubionych sportów zimowych niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Mało kto wie jednak, że regularne treningi, rozpoczęte odpowiednio wcześniej, są w stanie ograniczyć ryzyko wystąpienia kontuzji, a także mogą pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po doznanym urazie. O tym, jak przygotować się fizycznie na narty i snowboard, opowiadają dr Marcin Błoński, ortopeda z Enel-Sport, oraz Andrzej Bargiel, wybitny polski narciarz i himalaista, którego pasją jest zdobywanie najwyższych szczytów na świecie i zjazd z nich na nartach.

Z tekstu dowiesz się:

• czy przed wyjazdem na narty lub snowboard warto skonsultować się z fizjoterapeutą,
• czy istnieją ćwiczenia przygotowujące na narty,
• jakie znaczenie w przygotowaniach do sezonu zimowego ma dieta.

Od strony medycznej przygotowania narciarzy i snowboardzistów do sezonu zimowego należy rozpocząć od konsultacji z fizjoterapeutą, który oceni stan układu ruchowego i poinformuje o ewentualnych problemach, które mogą uniemożliwiać uprawianie niektórych sportów zimowych.

– Rekomendujemy, aby intensywne przygotowania do sezonu zimowego rozpocząć minimum miesiąc przed planowanym wyjazdem. Siedzący tryb życia, nieregularność treningów, mało zróżnicowana dieta powodują, że organizm nie jest przystosowany do dużego wysiłku fizycznego, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego właśnie niezbędna jest konsultacja z fizjoterapeutą, który ułoży pacjentowi spersonalizowany trening, dostosowany do jego obecnej kondycji. Dodatkowo, jeśli pacjent zmaga się z kontuzją lub jej skutkami, pod okiem specjalisty będzie mógł szybko powrócić do pełnej sprawności – mówi dr Marcin Błoński, ortopeda z Enel-Sport.

Jak przygotować się na narty – ćwiczenia

Jeśli chodzi o przygotowanie do jazdy na nartach, ćwiczenia powinny w pierwszej kolejności objąć trening motoryczny, który stanowi podstawę bezpiecznego przygotowania do wykonywania wszystkich dyscyplin sportowych, nie tylko tych na stoku.

– Określenie stanu szybkości, zwinności, gibkości i koordynacji to bardzo ważna część przedsezonowego przygotowania, szczególnie u młodych pacjentów, którzy będą na stoku po raz pierwszy. Są oni szczególnie narażeni na kontuzje, ponieważ dopiero poznają techniki jazdy i nie posiadają jeszcze bogatego doświadczenia. W Akademii Treningu Motorycznego pracujemy nad tymi aspektami, poprawiamy je i korygujemy występujące błędy. Zależy nam przede wszystkim na bezpiecznym i długofalowym rozwoju sportowym, co jest możliwe dzięki przeprowadzaniu regularnych treningów motorycznych. Należy pamiętać, że okres zimowy trwa kilka miesięcy, podczas których narciarze i snowboardziści wyjeżdżają na stok wielokrotnie. Właśnie dlatego tak ważne jest przystosowanie ciała do tej okresowej aktywności, która dla organizmu może okazać się nadmiernym przeciążeniem, jeśli na co dzień aktywność pacjenta jest dużo mniej intensywna – mówi dr Marcin Błoński, ortopeda z Enel-Sport.

Na to, jak ważne w przypadku narciarzy i snowboardzistów jest odpowiednie przygotowanie do sezonu zimowego, zwraca również uwagę Andrzej Bargiel, wybitny polski narciarz, wielokrotny mistrz polski w skialpinizmie. To twórca projektu Hic Sunt Leones, zakładającego zjazd na nartach z najwyższych gór świata. Jako pierwszy pokonał w ten sposób m.in. Broad Peak.

– Brak odpowiedniego przygotowania do sezonu zimowego może skończyć się kontuzją już po pierwszym wyjściu na stok. Zerwanie więzadeł, kłopoty z kolanami czy ze stawami to bardzo poważne urazy, które mogą skutecznie uniemożliwić nam aktywny wypoczynek. Wychodzę z założenia, że jeżeli mamy możliwość sprawdzenia swojego stanu zdrowia i przygotowania się do bezpiecznego uprawiania sportu, to powinniśmy z niej skorzystać. I nie ma tutaj znaczenia, czy mówimy o tygodniowym urlopie na nartach, czy profesjonalnych wspinaczkach górskich. Zdrowie mamy tylko jedno, dlatego przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej warto wykonać tak podstawowe badania, jak próba wysiłkowa, czy też poprawić naszą motorykę – wyjaśnia Andrzej Bargiel.

Jak przygotować się na narty – ćwiczenia ogólnorozwojowe

Przed wyjazdem na narty lub snowboard warto poprawić ogólną wydolność organizmu. Przyda się w tym celu np. bieżnia antygrawitacyjna. Dzięki niej można spróbować ćwiczeń w warunkach masy ciała zmniejszonej nawet o 80 proc. Najnowsze maszyny aerobowe potrafią dopasować się do indywidualnego ruchu użytkownika, więc ćwiczenia są nie tylko efektywne, ale też bardzo przyjemne.

– Przy temacie kontuzji, które najczęściej dotykają amatorów sportów zimowych, najczęściej wymienia się kontuzje kolan. Ryzyko ich wystąpienia można zmniejszyć dzięki regularnej aktywności fizycznej, takiej jak chociażby ćwiczenia aerobowe czy jazda na rowerku stacjonarnym. Każdy wysiłek fizyczny służy stawom, dostarcza im więcej składników odżywczych, dzięki którym pozostają one dłużej sprawne, a mocne mięśnie wspomagają ich działanie. Znajdujące się w kolanie więzadło krzyżowe przednie współgra z mięśniami: dwugłowym, półścięgnistym, półbłoniastym i smukłym oraz czworogłowym. Warto więc o nie zadbać, zanim wyruszymy na stok – tłumaczy dr Marcin Błoński z Kliniki Enel-Sport.

Dodatkowo specjaliści rekomendują amatorom zimowych wrażeń diagnostykę funkcjonalną, pozwalającą na określenie aktualnego stanu układu ruchu, siły mięśniowej, stabilizacji i równowagi ciała oraz poprawności wykonywania podstawowych bodźców ruchowych. Dobrym przygotowaniem do zimowych sportów będzie również rozciąganie, zapobiegające zerwaniu więzadeł. Regularność w wykonywaniu spersonalizowanego treningu oraz stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń pozwoli na optymalne przygotowanie organizmu.

Zadbaj o odpowiednią dietę

Podczas przygotowań do sezonu zimowego nie wolno zapominać o konsultacji z dietetykiem, który zadba o naturalną odbudowę odporności i dostosuje dietę do niesprzyjających warunków atmosferycznych. Zimą należy dostarczać organizmowi więcej witamin i minerałów, pomagających w walce z bakteriami i wirusami. Powinno się spożywać więcej białka i węglowodanów złożonych, jednak bez nadmiaru kalorii. Zbędne kilogramy sprawiają, że mamy gorszą koordynację, szybciej się męczymy, a w konsekwencji jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje.

Co istotne, kilka miesięcy przed wyjazdem należy odpowiednio częściej przebywać na dworze, aby zadbać o odpowiednie dotlenienie i przyzwyczajenie organizmu do aktywności na świeżym powietrzu.