Zdrowe żywienie jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobrze zbilansowany jadłospis powinien być bogaty w niezbędne składniki odżywcze, które wspierają układ odpornościowy, mają odpowiednią kaloryczność i pomagają zapobiegać chorobom. Jak ułożyć zdrową dietę dla siebie i swoich bliskich? Poznaj podstawowe zasady, które pomogą Ci w zaplanowaniu codziennego odżywiania!

Jak zbilansować dietę? Piramida zdrowego żywienia

Odpowiednio zbilansowana dieta jest optymalna pod względem objętościowym i kalorycznym, a także zawiera bogactwo składników odżywczych. Prawidłowo ułożony jadłospis składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów w ilościach i proporcjach odpowiadającym zapotrzebowaniu danej osoby. Można je oszacować, uwzględniając takie parametry jak zapotrzebowanie energetyczne, wiek i płeć oraz stan zdrowia.

Zasady prawidłowej diety są w obrazowy sposób ujęte w piramidzie zdrowego żywienia. Przedstawia ona nie tylko przykłady zdrowych produktów, ale również ich zalecane proporcje w każdym posiłku. U podstawy piramidy znajdują się warzywa i owoce, zaś na kolejnych poziomach – pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nabiał, chude mięso (drób, np. z kurczaka lub indyka), ryby i rośliny strączkowe.

Jeżeli samodzielne ułożenie zdrowego jadłospisu sprawia Ci trudność, umów się na wizytę do profesjonalnego dietetyka, który udzieli Ci rad na podstawie swojej wiedzy i doświadczenia zawodowego.

Zasady zdrowej diety – co warto jeść?

Zdrowa dieta dla każdego będzie oznaczała coś nieco innego. Przyczyn tego stanu rzeczy jest kilka – od różnego rodzaju nietolerancji czy alergii pokarmowych, po osobistą niechęć do niektórych produktów spowodowaną np. ich smakiem. Istnieją jednak ogólne zasady dotyczące tego, co warto jeść, aby zdrowo się odżywiać. Poniżej przedstawiamy grupy produktów, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce dostarczają nie tylko witamin i składników mineralnych, ale również błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego. Błonnik pomaga w regulacji pracy jelit oraz zapobiega zaparciom. Dobrą praktyką jest spożywanie różnokolorowych owoców i warzyw, ponieważ zawierają one nieco inne składniki odżywcze.

Orzechy i nasiona

Orzechy są źródłem białka, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają też witaminy, minerały i mikroelementy, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Regularne spożywanie takich produktów jak orzechy włoskie czy migdały może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Nasiona (np. chia lub siemię lniane) są bogate w kwasy omega-3, które wpływają pozytywnie na zdrowie mózgu. 

Produkty pełnoziarniste

Kolejnym ważnym elementem zdrowej diety są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, makaron czy ryż. To produkty bogate w błonnik oraz składniki mineralne, a ich regularne spożywanie przyczynia się do poprawy metabolizmu oraz utrzymania prawidłowej masy ciała.

Rośliny strączkowe

Strączki, takie jak np. fasola, soczewica czy ciecierzyca, stanowią doskonałe źródło białka roślinnego. Ich regularne spożywanie może wspierać zdrowie układu krwionośnego poprzez regulowanie poziomu cholesterolu we krwi. Rośliny strączkowe są również bogate w błonnik i składniki mineralne, co czyni je wartościowym elementem każdej diety.

Zdrowe tłuszcze

Spożywanie tłuszczów nie jest zabronione na diecie. Wręcz przeciwnie – należy jeść je w odpowiednio dobranych proporcjach, dbając o to, aby pochodziły z właściwych źródeł. Przykładowo oliwa z oliwek oraz mięso tłustych ryb morskich (takich jak makrela czy łosoś) są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Składniki te są niezbędne w diecie i mogą wspomóc m.in. pracę serca.

Zasady zdrowej diety – czego unikać?

Zbilansowane odżywianie opiera się nie tylko na wprowadzeniu do swojej diety zalecanych produktów spożywczych. Równie ważne jest unikanie jedzenia rzeczy, które nie służą ludzkiemu organizmowi. Poniżej przedstawiamy grupy produktów, które wykazują negatywny wpływ na zdrowie.

Produkty przetworzone

Pod pojęciem produktów przetworzonych kryje się żywność, która została poddana zaawansowanej obróbce, zanim trafiła na półki sklepowe. W celu uzyskania np. większej trwałości dodaje się do nich substancje chemiczne (np. konserwanty), a także duże ilości soli i cukru. Spożywanie takich produktów w nadmiarze może prowadzić m.in. do otyłości, chorób serca oraz cukrzycy typu 2.

Fast food

Produkty te są zazwyczaj bogate w tłuszcze trans, sól oraz sztuczne dodatki, co zwiększa ryzyko m.in. nowotworów, chorób serca, otyłości i innych schorzeń metabolicznych. Dostarczają też tzw. pustych kalorii, nie niosąc ze sobą żadnych korzyści (witamin, minerałów) dla zdrowia ludzkiego organizmu.

Słodycze

Słodkie przekąski ze sklepowych półek zawierają dużą ilość cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Regularne spożywanie takich pokarmów może prowadzić do insulinooporności i zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dlatego warto zastąpić je produktami, które stanowią naturalne źródło słodkiego smaku, takimi jak owoce sezonowe.

Słodkie napoje

Słodkie napoje, w tym napoje gazowane i przemysłowe soki owocowe, są nie tylko źródłem cukrów prostych, ale również nadmiarowych kalorii. Jednocześnie nie dostarczają organizmowi żadnych wartości odżywczych. Warto zastąpić je wodą, herbatami ziołowymi lub naturalnymi sokami z owoców.

Alkohol

Żadna dawka alkoholu nie jest obojętna dla ludzkiego zdrowia. Nawet jeżeli po jego spożyciu czujesz się dobrze, Twój organizm jeszcze przez wiele godzin walczy ze szkodliwą dla niego substancją. Alkohol jest również bardzo kaloryczny, przez co sprzyja przybieraniu na wadze. Warto więc ograniczyć spożywanie alkoholu do minimum tylko przy specjalnych okazjach, a najlepiej całkowicie z niego zrezygnować.

Zdrowy jadłospis na odchudzanie

W przypadku chęci redukcji wagi należy pamiętać o racjonalnym odchudzaniu. Nadwaga i otyłość stanowią spory problem dzisiejszych czasów i dotyczą coraz większej liczby osób. Restrykcyjne diety nie są jednak dobrym rozwiązaniem. Zdrowa dieta odchudzająca polega na priorytetowym dostarczaniu organizmowi odpowiednich substancji odżywczych przy jednoczesnym ograniczaniu kaloryczności posiłków. Warto postawić na zróżnicowane dania, które nie tylko są smaczne, ale również zapewniają sytość na długi czas. Oprócz tego należy jeść regularnie – np. 3-5 posiłków dziennie o zbliżonych porach.

Warto pamiętać, że za dietą odchudzającą powinien podążać również zdrowy styl życia. Zmiana nawyków żywieniowych jest podstawowym i najważniejszym krokiem prowadzącym do redukcji masy ciała, a codzienny ruch jest bardzo ważny dla zachowania dobrej kondycji organizmu.

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia i aktywności ruchowej sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zdrowia fizycznego i psychicznego.

Źródła:

1. https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-owoce-i-warzywa-5-razy-dziennie
2. https://www.pfpz.pl/index/?id=8f187f643090a53e52550571a8e92ad8
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/200879,orzechy-korzysci-dla-zdrowia-skladniki-mineralne 
4. https://www.safefood.net/healthy-eating/guidelines/food-pyramid
5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 
6. https://centrumrespo.pl/dieta/dobre-zrodla-makroskladnikow-tluszcze/