Każdej osobie aktywnej fizycznie może trafić się kontuzja, choroba lub wywołana innymi czynnikami przymusowa przerwa w treningach. Powrót do ćwiczeń trzeba w takich sytuacjach dobrze zaplanować – tak, aby przebiegł bez żadnych przykrych niespodzianek!

Z tekstu dowiesz się:

• jak zacząć ćwiczyć po długiej przerwie,
• czy trening po długiej przerwie warto prowadzić pod okiem specjalisty,
• z jakich elementów powinien składać się trening na siłowni po dłuższej przerwie,
• w jaki sposób trening po przerwie wspomóc może dieta.

Choroba, kontuzja, niesprzyjająca pogoda, zmiana miejsca zamieszkania, chwilowy brak wolnego czasu – istnieje wiele czynników, które mogą spowodować zawieszenie aktywności fizycznej. Trening po długiej przerwie na siłowni czy boisku trzeba jednak dobrze zaplanować, aby nie spowodować nagłego przeciążenia organizmu czy nawrotu kontuzji. O czym trzeba pamiętać?

1. Jak wrócić na siłownię po długiej przerwie – nie forsuj się

Jak wznowić trening po przerwie? Przede wszystkim z głową! Na pewno masz ochotę nadrobić stracony czas i szybko odbudować formę – takie działanie może jednak przynieść odwrotne skutki. Pamiętaj, że twój organizm po długiej przerwie mógł odzwyczaić się od intensywnego wysiłku. Zacznij więc ćwiczyć powoli, skoncentruj się na stopniowej poprawie wyników, obserwuj reakcje swojego organizmu po pierwszych sesjach treningowych. Być może początkowo trzeba będzie trenować lżej, nieco rzadziej, z mniejszymi obciążeniami, ale znacznie zmniejszy to ryzyko pojawienia się przeciążeń czy nawrotu kontuzji.

2. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni po przerwie – skonsultuj się ze specjalistą

Trening na siłowni po dłuższej przerwie dobrze jest skonsultować ze specjalistą – instruktorem, trenerem personalnym, czasami lekarzem czy fizjoterapeutą, w zależności od indywidualnych potrzeb. Lekarz może sprawdzić, czy kontuzja będącą przyczyną przerwy w treningach na pewno została wyleczona. Fizjoterapeuta podpowie, jak płynnie przejść z etapu rehabilitacji do etapu treningów. Z kolei trener personalny może przygotować indywidualny plan treningowy, obejmujący np. trening motoryczny, wytrzymałościowy czy siłowy, dzięki któremu uda się osiągnąć założone cele sportowe.

3. Jaki trening po przerwie – koniecznie z rozgrzewką i regeneracją

Pamiętaj, że szczególnie po dłuższej przerwie w treningach istotne jest, by każda aktywność była poprzedzona rozgrzewką i zakończona prawidłową regeneracją. 15-minutowa rozgrzewka przygotuje ciało do wysiłku, pobudzi mięśnie i stawy, przyspieszy krążenie – i dzięki temu zmniejszy ryzyko kontuzji. W jej skład mogą wejść np. proste ćwiczenia rozciągające dla początkujących, marsz, skłony, krótka przebieżka itp. Każdy trening po przerwie trzeba zakończyć właściwą regeneracją. W zależności od indywidualnych potrzeb może to być masaż, krótka sesja w saunie, pobyt w kriokomorze, a także drzemka.

4. Jak wrócić do treningu po przerwie – znaczenie zdrowej diety

Trening po przerwie z pewnością wspomoże również zdrowa, zbilansowana dieta. Odpowiednia kaloryczność spożywanych posiłków, dostarczanie organizmowi składników odżywczych, witamin, mikro- i makroelementów są niezbędne do tego, by osiągać założone cele sportowe. Co konkretnie jeść? Produkty bogate w dobrej jakości białko (m.in. mięso, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory), kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (ryby oraz oleje roślinne), a także warzywa, owoce, pestki i orzechy, które dostarczą nam witamin, magnezu, selenu, cynku czy miedzi. Nie można także zapominać o odpowiednim nawodnieniu – należy pić 2-3 litry wody dziennie.

Zdrowy, bezpieczny, ale i skuteczny powrót do treningów po przerwie jest oczywiście możliwy – warto przestrzegać powyższych zasad, a na pewno uda się wrócić do formy!