Trening obwodowy – czym jest i jak go wykonać?

Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zachowanie kondycji, zdrowia i dobrego samopoczucia. Za pomocą różnych ćwiczeń można też przeciwdziałać wielu zaburzeniom w obrębie układu ruchu. Podstawą jest właściwie ułożony plan, dostosowany do danej osoby. Jedną z opcji jest trening obwodowy – intensywny, angażujący wiele mięśni jednocześnie, przy właściwej technice wysoce skuteczny i oszczędzający czas. Sprawdź, na czym polega taka forma treningu i kto może z niego skorzystać! 

Co oznacza trening obwodowy i czym właściwie jest „obwód”?

Ćwiczenia, zarówno te w domu, na świeżym powietrzu, jak i na siłowni, wykonujemy z różnych przyczyn – w celu redukcji masy ciała, ujędrnienia skóry, wzmocnienia siły mięśniowej, poprawy kondycji i zdrowia, a także ze względów emocjonalnych – wysiłek poprawia humor, mobilizuje do działania. Nie ulega wątpliwości, że w dzisiejszych czasach, kiedy większość z nas porusza się pojazdami i sporo czasu spędza w jednej pozycji, odpowiednia forma aktywności jest szczególnie istotna. 

Niektórzy stawiają na ćwiczenia cardio, czyli wytrzymałościowe, które poprawiają dotlenienie organizmu poprzez stymulację układu krążenia. Inni na treningi siłowe, dedykowane konkretnej partii ciała, skupiające się na sile mięśni i redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Natomiast trening obwodowy łączy obie formy ćwiczeń. W terminologii treningowej obwód jest konkretną partią ciała, obejmującą dużą grupę mięśni – np. nogi, plecy, barki itp. Z kolei trening obwodowy to ćwiczenia angażujące przynajmniej kilka obwodów jednocześnie. 

Co ważne, pomiędzy jednym lub kilkoma ćwiczeniami wykonywanymi na jednym obwodzie przewiduje się tylko krótkie przerwy, trwające maksymalnie minutę. Wybrane ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, a skrócenie przerwy pomiędzy nimi znacznie zwiększa intensywność treningu. 

Jakie są zalety treningu obwodowego? Spalanie kalorii i poprawa kondycji 

Ten rodzaj treningu angażuje różne partie mięśniowe. Jego główną zaletą jest więc możliwość połączenia ćwiczeń siłowych oraz tych wpływających pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, a to pomaga w osiągnięciu wyznaczonego celu treningowego. 

Ponadto czas potrzebny do wykonania całego obwodu jest znacznie krótszy w porównaniu do oddzielnych ćwiczeń, a to oznacza oszczędność czasu. Zwykle wystarczy poświęcić na trening nieco ponad pół godziny, minimum 3 razy w tygodniu. Krótki trening wynika głównie ze skrócenia czasu na odpoczynek pomiędzy każdym ćwiczeniem. 

Intensywność treningu działa też szczególnie mobilizująco na metabolizm. Angażując różne grupy mięśniowe, można więc zredukować masę ciała w stosunkowo bardzo krótkim czasie. Ponadto zastosowanie różnych rodzajów ćwiczeń wpływa na poprawę wydolności organizmu, ma pozytywny wpływ na krążenie, pozwala poznać możliwości własnego ciała i poprawić ogólną kondycję fizyczną. Zaawansowany trening umożliwia też rozbudowę masy mięśniowej i spalanie kalorii. 

Taka forma aktywności zawiera różnorodne ćwiczenia. Jest to więc idealna opcja dla osób, które nie lubią monotonii i szybko się nudzą. 

Kto może zdecydować się na taki plan treningu, a kiedy trzeba zgłosić się do specjalisty? 

Ćwiczenia w treningu obwodowym dobiera się indywidualnie. Mogą być to wyłącznie działania skupiające się na wysiłku lub wytrzymałości, a także obu jednocześnie. Ważne jest jedynie, aby obejmowały one te same partie (obwody ciała). Dzięki temu ta forma treningu nadaje się teoretycznie dla każdego – osób, które chcą schudnąć, wymodelować ciało czy wyrzeźbić mięśnie. Trening obwodowy może być również ciekawą formą aktywności dla osób początkujących ze słomianym zapałem, jak i sportowców, którzy chcą urozmaicić swoje treningi na siłowni czy inne formy aktywności. 

Jest jednak jeden najważniejszy warunek – zdrowie i właściwa technika. Pomimo licznych zalet intensywne treningi obwodowe nie są odpowiednie dla każdego. Przede wszystkim ważne jest, aby wybierać odpowiednie ćwiczenia, jakim mogą sprostać możliwości organizmu. Trzeba też pamiętać o właściwej technice ich wykonywania, dlatego osoby początkujące powinny raczej zaczerpnąć pomocy specjalistów, którzy dobiorą dla nich najlepsze ćwiczenia, przede wszystkim bezpieczne dla zdrowia. 

Nie należy również samodzielnie dobierać serii ćwiczeń w przypadku:

• nadwagi i otyłości,
• problemów kardiologicznych,
• kontuzji,
• starszego wieku. 

Jakie są podstawowe zasady treningu obwodowego? 

Treningu obwodowy może mieć wiele zalet tylko, jeśli jest wykonywany prawidłowo. Przede wszystkim jeśli nie wiesz, jak dobrać ćwiczenia odpowiadające Twojej sprawności, nie warto się zastanawiać i najbezpieczniej przekazać to zadanie doświadczonemu specjaliście. 

Ponadto trening obwodowy wykonuje się regularnie, minimum od 3 do 4 razy w tygodniu, co daje najlepsze rezultaty. Sporadyczne zwiększenie intensywności wysiłku u osób, które normalnie nie ćwiczą, może grozić przeciążeniem układu ruchu i kontuzjami. Decydując się na tę formę ruchu, warto zwiększać zakres ćwiczeń stopniowo. Na początek zaleca się wykonanie treningu obejmującego maksymalnie 2 do 3 obwodów. Dopiero po wykonaniu takiego treningu ilość obwodów należy stopniowo zwiększać.     

Wskazania do ćwiczeń obwodowych w ramach rehabilitacji siłowej i wytrzymałościowej

Indywidualnie dobierana forma aktywności o charakterze siłowym i wytrzymałościowym jest bardzo uniwersalna – może zawierać ćwiczenia dostosowane do każdego pacjenta. Jeśli więc terapia prowadzona jest pod nadzorem specjalisty, trening obwodowy sprawdza się przy wielu różnych zaburzeniach. Można korzystać z niego w trakcie rehabilitacji osób po przebytych udarach mózgu, a także w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. Trening taki zaleca się także w ramach profilaktyki u osób, które chcą zadbać o kondycję, czy też u pacjentów odzyskujących formę utraconą z różnych przyczyn. 

Czy można samodzielnie ustalać plan treningu obwodowego w domu? 

Jeśli posiadasz odpowiednią wiedzę i umiejętności oraz dobrze wiesz, czym jest trening obwodowy, nie ma przeciwwskazań do wykonywania go w domu. Jest to wielozadaniowa forma aktywności – zarówno na siłowni, jak i w domu czy w gabinecie fizjoterapeutycznym. Jednak niekiedy problematyczne okazują się ograniczenia w postaci braku specjalistycznego sprzętu. Prawdziwy, kompleksowy trening, który angażuje dużą liczbę obwodów, często wymaga zastosowania urządzeń wspomagających.  Ponadto wykonując trening obwodowy na redukcję tłuszczu, wzmocnienie mięśni czy też w innym celu, należy pamiętać, że służą do tego rozmaite ćwiczenia, a ich niewłaściwy wybór nie tylko nie przyniesie efektów, ale może zaszkodzić. 

Przykładowy plan treningowy na początek aktywności 

Na początku treningu nie warto przesadzać. Należy wybierać proste, znane ćwiczenia, dzięki czemu możemy wykonywać je w sposób bezpieczny dla zdrowia. Nie warto też przesadzać z liczbą powtórzeń czy skracaniem przerw między stacjami. 

Jeśli ćwiczenia mają docelowo obejmować całe ciało, zwykle zaczyna się od niższych partii i stopniowo zwiększa trening o wyższe obwody. Na początek, dla osób zdrowych, zwykle wystarczą następujące ćwiczenia:

• przysiady: 10-12 powtórzeń;
• podciąganie na drążku: trening dla pleców, 15 powtórzeń – dla początkujących lepszą opcją będą gumy treningowe zamiast sztangi;
• wyciskanie hantli z obciążeniem dopasowanym do masy ciała i kondycji: 10-12 powtórzeń;
• pompki: seria 15-20 powtórzeń;
• bieg w miejscu;
• wykroki;
• deska.

Dopiero z czasem należy urozmaicać ćwiczenia o dodatkowy ciężar. Plan treningu obwodowego musi też uwzględniać naprzemienne wykonywanie ćwiczeń – nie można skupiać się wyłącznie na jednej partii ciała – wykonujemy 3 obwody lub więcej.

Źródła:

1. https://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.ceon.element-cd673c92-8a8c-3dd6-998f-71f4d3246cc1
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/72201,krotki-przewodnik-po-swiecie-fitness-jakie-zajecia-wybrac
3. https://musclepower.pl/Trening-obwodowy-news-pol-1583498429.html
4. https://reshape.pl/czym-jest-trening-obwodowy
5. https://trainingshowroom.com/blog/post/trening-obwodowy-co-to-jest.html
6. https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/trening-obwodowy-dla-poczatkujacych.html