Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu z podłoża ciężaru – najczęściej jest to sztanga obciążona talerzami – aż do momentu pełnego wyprostowania pleców i nóg w kolanach. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, np. rumuński martwy ciąg i martwy ciąg sumo, wykonywać można również martwy ciąg z hantlami i martwy ciąg z gumą. W każdej postaci martwy ciąg rozwija mięśnie prostowniki grzbietu, a także mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud. Wbrew stereotypowym opiniom nie jest to ćwiczenie tylko dla mężczyzn – martwy ciąg bez obaw mogą wykonywać również panie.

Z tekstu dowiesz się:

• czym jest martwy ciąg,
• jakie są odmiany martwego ciągu,
• czy martwy ciąg to bezpieczne ćwiczenie.

Trening siłowy to rodzaj aktywności, którego głównym celem jest podniesienie poziomu siły, poprawa sprawności organizmu, wsparcie procesu normalizacji składu ciała i przygotowanie do lepszego funkcjonowania w zależności od specyfiki aktywności ćwiczącego.  Martwy ciąg jako kompleksowe ćwiczenie pozwala na realizację powyższych celów.

Martwy ciąg – co to jest?

Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu z podłoża ciężaru – najczęściej jest to sztanga obciążona talerzami – aż do momentu pełnego wyprostowania pleców i nóg w kolanach. Z jednej strony jest to ćwiczenie, które pozwala przygotować ciało – przede wszystkim plecy i nogi – do dużych obciążeń. Z drugiej strony martwy ciąg rozwija mięśnie prostowniki grzbietu, a także mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud.

Martwy ciąg jest uważany za ćwiczenie, którego wykonywanie świadczy o dużej sile i dobrej kondycji fizycznej – angażuje bowiem właściwie wszystkie mięśnie i stawy. Z tego powodu martwy ciąg jest jedną z konkurencji w trójboju siłowym podczas różnego rodzaju zawodów.

Martwy ciąg – klasyczny, rumuński, sumo

Martwy ciąg występuje w kilku różnych odmianach, co pozwala osobie ćwiczącej na dobranie najbardziej jej odpowiadającej formy:

• Martwy ciąg klasyczny

Pozycją wyjściową do wykonania tego ćwiczenia jest półprzysiad przed sztangą – powinna się ona znajdować nad stopami, blisko piszczeli. Ramiona są wyprostowane, ustawione na szerokość barków, plecy są proste, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

Należy wziąć mocny wdech, złapać sztangę i unosić ją z podłoża, wykonując wyprost w stawach biodrowych i kolanowych. Należy prowadzić ją blisko nóg i nie pozwolić na wygięcie pleców w łuk, cały czas utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków. Po wyproście należy utrzymać pozycję przez sekundę i w kontrolowany sposób odstawić sztangę na podłogę. Jest to najczęściej polecany martwy ciąg dla dziewczyn.

• Rumuński martwy ciąg

Znany również jako martwy ciąg na prostych nogach, a to dlatego, że ugięcie kolan jest wynikiem wypchnięcia bioder w tył. Pozycja wyjściowa to nogi ustawione na szerokość barków i dłonie na sztandze ustawione szerzej niż kolana. Należy ściągnąć łopatki do tyłu, napiąć mięśnie, ustawić głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Następnie wykonuje się skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył, lekko zgina kolana i z wydechem wstaje ze sztangą. Jeśli sztanga jest dla kogoś zbyt dużym obciążeniem, można wykonać rumuński martwy ciąg z hantlami.

• Martwy ciąg jednonóż

Martwy ciąg na jednej nodze znany jest również jako jaskółka. To ćwiczenie polega na podniesieniu jednej nogi i wysunięciu jej za siebie. Pozwala to na większe zaangażowanie mięśni głębokich oraz lepsze oddziaływanie na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe ud. Można je wykonywać z hantlami lub bez obciążenia – wówczas jest to ćwiczenie wspomagające równowagę i koordynację ciała.

• Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo wykonywany jest w nieco inny sposób niż wariant klasyczny. W przypadku ćwiczenia klasycznego stopy ustawione są dość wąsko, zaś w martwym ciągu sumo – szeroko, co przypomina nieco pozycję zawodników sumo przed walką. Najbardziej zaawansowaną wersją ćwiczenia jest tzw. sumo pełne, kiedy stopy ustawione są przy krążkach sztangi.

Czy martwy ciąg to bezpieczne ćwiczenie?

Martwy ciąg to bardzo uniwersalne ćwiczenie. Poprawia ono kontrolę postury ciała, angażuje do pracy wiele grup mięśniowych, poprawia siłę fizyczną i równowagę. Oczywiście martwy ciąg należy indywidualnie dobrać do możliwości ćwiczącego, należ sprawdzić czy jest on poprawnie wykonywany u pacjentów w przebiegu stanów przeciążeniowych kręgosłupa, bezpośrednio po urazach mięśni np. grupy kulszowo-goleniowej. W takich sytuacjach dopasowanie możliwej formy aktywności do aktualnego stanu zdrowia to główna rola fizjoterapeuty, czy wyspecjalizowanego trenera znającego stan ćwiczącego. Wykonywanie martwego ciągu należy również przerwać, jeśli w trakcie ćwiczenia pojawi się ostry ból pleców, ból łokcia albo kolana a także ból w obszarze obręczy barkowej czy innych segmentach górnej części ciała.

Dla poprawy bezpieczeństwa i komfortu ćwiczeń pomocne mogą być również w specjalne paski do martwego ciągu na ręce. Wykonane są zazwyczaj z bawełny i mają mocne szwy, co wzmacnia pewność chwytu sztangi. Niektóre modele mają również wszyte poduszki na nadgarstki zwiększające komfort użytkowania. Ciekawym akcesorium jest także pas do martwego ciągu – stabilizuje on mięśnie i zapewnia wsparcie w części lędźwiowej kręgosłupa.

Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń pozwalających na przyrost masy mięśniowej, poprawę siły i koordynacji mięśni zaangażowanych w ten wzorzec.  Osoby, u których celem jest poprawa sprawności, prewencja urazów, poprawa kondycji , bez wątpienia powinny włączyć go do swojej codziennej aktywności.