Nie każdy może sobie pozwolić na to, by 2-3 razy w tygodniu jeździć na siłownię i ćwiczyć. Sama podróż do takiego miejsca może zająć nawet kilkadziesiąt minut – w tym czasie w domu można wykonać pełny trening. Więc jeśli tylko pozwala na to dostępna powierzchnia, warto wygospodarować nieco miejsca i spróbować urządzić sobie minisiłownię w domu, na poddaszu albo w garażu. Podstawowym akcesorium w takiej siłowni powinna być ławeczka treningowa.

Z tekstu dowiesz się:

• czy do domu lepsza będzie ławeczka treningowa regulowana, czy składana,
• jak dobrać ławeczkę treningową do rodzaju ćwiczeń,
• w jakie dodatkowe akcesoria może być wyposażona ławeczka treningowa do domu,
• jak opracować plan treningowy na ławeczce,
• jak dbać o czystość ławeczki treningowej.

Ławeczka treningowa to akcesorium, które pozwala wykonać pełny, efektywny trening w domowym zaciszu. Ćwiczenia na ławeczce treningowej angażują do pracy różne partie mięśni – można dzięki nim bodźćować zarówno górną, jak i dolną część ciała. Trening na ławeczce urozmaice rutynę treningowa, wzmacnia mięśnie i poprawia ich wytrzymałość, pozytywnie wpływa na koordynację ruchową i prawidłową postawę ciała. Dzięki treningowi na ławeczce można się pozbyć zbędnych kilogramów, a dodatkowo – jak każda inna aktywność fizyczna – również ćwiczenia na ławeczce treningowej poprawiają nastrój i łagodzą stres.

Jak widać, korzyści z regularnych treningów na ławeczce jest naprawdę wiele. Ale jak wybrać model idealny do domu?

Ławeczka treningowa – regulowana czy składana?

Na początek warto zapoznać się z dostępnymi modelami ławeczek treningowych pod względem technicznym:

• Ławeczka treningowa regulowana (uniwersalna) – dzięki możliwości regulowania ustawień pozwala na wykonywanie podstawowych ćwiczeń z hantlami, ze sztangami oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
• Ławeczka treningowa składana – posiada mechanizm umożliwiający szybkie i proste złożenie; jest idealna jako ławeczka treningowa do domu ze względu na wygodę przechowywania.

Oczywiście trzeba jeszcze zwrócić uwagę na pomieszczenie, w którym ma stanąć ławeczka treningowa. Wymiary urządzenia trzeba bowiem dopasować do dostępnej przestrzeni. W zależności od modelu ławeczka treningowa do domu może mieć od około 120 do 145 cm długości, od 100 do 120 cm szerokości oraz od 100 do 110 cm wysokości.

Ławeczka treningowa – zależnie od rodzaju ćwiczeń

Ławeczka treningowa do domu może być również dopasowana do rodzaju ćwiczeń, jakie będą na niej uprawiane. Sprawdźmy, jakie modele są dostępne w sklepach:

• Ławeczka treningowa prosta – jest najbardziej podstawowym modelem pozwalającym na wykonywanie wielu różnych ćwiczeń. Nie posiada dodatkowych stojaków ani blokad. Może służyć jako podparcie do tworzenia różnorodnych ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych
• Ławeczka treningowa do wyciskania – model przeznaczony do podnoszenia ciężarów, wyposażona w stojak do odkładania sztang i hantli. Może być płaska (ćwiczy się w pozycji leżącej) lub nachylona.
• Ławeczka treningowa do pracy nad mięśniami posturalnymi (mm.brzucha/mm.pleców)– zazwyczaj posiada opcję regulowania nachylenia, wyposażona jest w blokadę na stopy, dzięki czemu można wygodnie stabilizować ciało podczas ćwiczeń.

Ławeczka treningowa – zestaw do domowej siłowni

Ławeczka treningowa to akcesorium, na które nie potrzeba wiele miejsca. Jeśli jednak istnieje taka możliwość, warto zainwestować również w dodatkowe elementy wyposażenia i akcesoria, dzięki którym będzie można stworzyć prawdziwą domową minisiłownię.

I tak jako akcesorium do ławeczki polecany jest wyciąg – mocowany do sufitu lub wolnostojący. Ułatwia on wykonywanie ćwiczeń na bicepsy, tricepsy oraz plecy. Przydatny może być drążek do podciągania, który mocuje się na suficie, ścianie lub w futrynie drzwi. Niewiele miejsca zajmują przyrządy z systemem elastycznego oporu – pozwalają wykonywać efektywne ćwiczenia na mięśnie rąk i nóg. Jeśli najczęściej wykonywane będzie wyciskanie, obowiązkowym elementem wyposażenia ławki jest stojak na sztangę.

Plan treningowy na ławeczce

Przed rozpoczęciem treningów na ławeczce warto skonsultować się ze specjalistą. Lekarz medycyny sportowej podczas konsultacji wykluczy ewentualne przeciwwskazania do tego typu aktywności. Rola fizjoterapeuty jest istotna w przypadku pacjentów np. po kontuzjach i urazach w obrębie układu ruchu – specjalista może wpleść ćwiczenia na ławeczce treningowej w plan rehabilitacji. Z kolei trener personalny pomoże ułożyć kompleksowy, dopasowany do potrzeb plan treningów.

Najczęściej wykonywanymi ćwiczeniami  na ławeczce treningowej są:

• ćwiczenia na nogi – np. przysiad bułgarski, unoszenie nóg w podporze na ławeczce, uginanie mięśni dwugłowych z hantlami i inne w zależności od konstrukcji ławki
• ćwiczenia na plecy – np. wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, wiosłowanie oburącz z hantlami z oparciem o ławeczkę,
• ćwiczenia na barki – np. wyciskanie hantli nad głową, podnoszenie ramion w oparciu o ławkę,
• ćwiczenia na klatkę piersiową – np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej, przenoszenie hantli nad głową, rozpiętki z hantlami,
• ćwiczenia obręczy barkowej – uginanie ramion w pozycji siedzącej, wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej.

Liczbę serii należy dopasować do celu treningu.

Ławeczka treningowa – jak o nią dbać?

Aby ławeczka treningowa w jak najlepszym stanie spełniała swoją funkcję przez długi czas, należy o nią odpowiednio dbać. Po każdym treningu należy przetrzeć ją miękką, wilgotną szmatką, ścierając brud oraz pot. Co najmniej raz w tygodniu ławkę trzeba odkurzyć, podobnie jak miejsce, w którym jest ustawiona. Koniecznie trzeba pamiętać o sprawdzaniu śrub – raz w miesiącu należy skontrolować, czy są porządnie dokręcone. Raz na kwartał warto naoliwić ruchome części.

Ławeczka treningowa pozwoli w domowym zaciszu stworzyć komfortowe miejsce do ćwiczeń. Przy zakupie odpowiedniego modelu trzeba jednak wziąć pod uwagę m.in. jego wymiary, parametry techniczne i dodatkowe wyposażenie.