Jak dbać o kręgosłup? – Profilaktyka bólu kręgosłupa dla osób pracujących za biurkiem.

Problemy z kręgosłupem ma ponad 80% Polaków. Od najmłodszych lat dźwigamy ciężary w postaci szkolnych plecaków, spędzamy od kilku do kilkunastu godzin w pozycji siedzącej i unikamy aktywności fizycznej. W konsekwencji większość z nas nie tylko ma wady postawy, ale także odczuwa związane z nimi dolegliwości bólowe. Jak zadbać o zdrowy kręgosłup i jak mimo kilkunastogodzinnej nieraz pracy za biurkiem uniknąć schorzeń kręgosłupa?

Zmiany cywilizacyjne i społeczne wpływają na wzrost zatrudnienia w sektorze usługowym – powszechna staje się więc siedząca, biurowa praca i coraz więcej z nas skarży się na problemy z kręgosłupem. Badania dotyczące ergonomii miejsc pracy jednoznacznie pokazują, że stanowiska pracy dostosowane do postawy pracownika stanowią zdecydowaną mniejszość w polskich firmach. Z tego powodu schorzenia kręgosłupa, urazy i inne choroby układu ruchu dawno wyparły typowe choroby zawodowe będące konsekwencją pracy fizycznej (np. w górnictwie, metalurgii czy przemyśle).

Zdrowy kręgosłup – jak zadbać o kręgosłup w pozycji siedzącej?

Pozycja siedząca nie jest dla człowieka pozycją naturalną i – co się z tym bezpośrednio wiąże – nie ma korzystnego wpływu na kręgosłup. Tymczasem szkodzimy sobie dodatkowo, siedząc w nieprawidłowy sposób na niewygodnym siedzisku. Zła pozycja siedząca (zgarbione plecy, niedostateczne podparcie lędźwiowej części kręgosłupa) skutkuje napięciem i obciążeniem kręgosłupa, karku i mięśni ramion. Wpływa także niekorzystnie na układ trawienny i hamuje pełny oddech, przez co redukuje się zapas tlenu w krwioobiegu. Prowadzi to do ogólnego zmęczenia nie tylko ciała, ale i umysłu.

Ogromne znaczenie ma także ułożenie rąk – opieranie się łokciem o blat biurka powoduje ucisk na nerw łokciowy i drętwienie palców, z kolei opieranie się nadgarstkiem może powodować tzw. zespół cieśni nadgarstka. Dlatego, aby sobie nie szkodzić, należy pamiętać o kilku elementach:

• proste plecy, ale nie w pozycji pionowej, tylko podczas podpierania się o blat – dzięki temu siedzimy pod kątem 20–30 stopni i nasze mięśnie grzbietu są odciążone (podparcie na kończynach górnych zdejmuje z pleców obciążenie). To tzw. proste plecy z zachowaniem naturalnych krzywizn. Trzeba pamiętać, że pozycja ta wyklucza korzystanie z oparcia krzesła,
• odpowiednia pozycja głowy, która nie powinna się przechylać w żadną stronę,
• ustawienie monitora komputera na wysokości oczu,
• krótkie, regularne przerwy w pracy czy gimnastyka.
• Prawidłowa postawa siedząca powinna być dynamiczna – możliwie często należy zmieniać ułożenie ciała, dzięki czemu mięśnie będą odciążone i unikniemy ich ciągłego napięcia.

Profilaktyka bólu kręgosłupa

• Warto zainwestować w ruchome krzesło lub dmuchaną poduszkę rehabilitacyjną. Można też siedzieć na dużej gumowej piłce – takie siedzisko powoduje mobilizację wszystkich mięśni oraz wymusza ciągłą zmianę postawy.
• Zadbajmy o stabilne oparcie rąk o biurko – pamiętajmy jednak, aby nie opierać nadgarstków ani łokci – na blacie opieramy jedynie przedramiona.
• Proste plecy wymagają, aby ekran znajdował się na wprost oczu, w odległości około 40 cm od twarzy – powinniśmy patrzeć lekko w dół na środek monitora, aby nie wymuszać skrętu szyi, ponieważ w innym wypadku może dojść do przykurczu mięśni powodującego bóle.
• Choć często siedzimy z nogami zgiętymi do kąta prostego lub mniejszego, warto postarać się, aby kąt ten był możliwie największy (można to osiągnąć np. dzięki podpórce pod nogi)
• Kilka razy na godzinę dobrze jest wstać od biurka – rozprostować sylwetkę i wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające.
• Wartym rozważenia rozwiązaniem jest ustawienie np. drukarki czy skanera w takiej odległości od biurka, która wymusza wstawanie i podchodzenie po dokumenty.

Proste plecy i zdrowy kręgosłup – trening biurowy:

1. Rozprostuj kości i przeciągnij się. To najprostszy sposób, aby rozluźnić napięte mięśnie.
2. Co 30 minut wstań i pokręć głową we wszystkich kierunkach – łagodnie, ale zdecydowanie obróć głowę w prawo, w lewo, w górę i w dół. Weź głęboki oddech i odpręż się.
3. Co godzinę wykonuj ćwiczenie polegające na napieraniu brodą na szyję (robienie tzw. podwójnego podbródka).
4. Raz dziennie połóż dłoń na czole, potylicy i skroniach (po kolei) i za każdym razem naciskaj na nią głową przez 5 sekund. Wykonaj kilka krótkich sekwencji.
5. Co jakiś czas stań na jednej nodze (możesz się przytrzymać dowolnej powierzchni) i napnij pośladki – wbrew obiegowej opinii, dbałość o zdrowy kręgosłup wymaga także wzmocnienia mięśni brzucha i pośladków.
6. O ile to możliwe, wykonuj ćwiczenie polegające na klęknięciu i pochyleniu się przy jednoczesnym wyciągnięciu rąk na ziemi – w tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund oraz wykonać kilka powtórzeń.
7. Przejdź codziennie minimum kilometr.

Dowiedz się, dlaczego nie wolno ignorować problemów z kręgosłupem.