Jak wzmocnić mięśnie głębokie? Trening mięśni głębokich

Mięśnie głębokie (nazywane też posturalnymi, stabilizującymi lub tonicznymi) odgrywają olbrzymią rolę w ludzkim organizmie. Choć nie są widoczne tuż pod skórą (znajdują się blisko kości i stawów), są niezbędne do utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i efektywności naszych codziennych czynności. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o położeniu, zadaniach i rodzajach mięśni głębokich, a także poznać sposoby na ich wzmocnienie, przeczytaj poniższy artykuł.

Czym są mięśnie głębokie?

Mięśnie głębokie to duża grupa mięśni, które znajdują się pod warstwą mięśni powierzchownych, w pobliżu kości i stawów. Charakteryzują się one dużą wytrzymałością pod względem nakładanych na nie obciążeń. Dzięki temu pełnią kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i poruszania się.

Mięśnie posturalne są zazwyczaj mniejsze i mniej widoczne niż mięśnie powierzchowne, ale ich znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu jest trudne do przecenienia. Współdziałają one z innymi częściami ciała, a ich poszczególne rodzaje stanowią gorset mięśniowy stabilizujący naszą sylwetkę na wielu płaszczyznach.

Do mięśni głębokich należą m.in.:

• Mięsień poprzeczny brzucha – jest to główny mięsień stabilizujący korpus. Znajduje się głęboko w okolicy brzucha i działa jak naturalny gorset, pomagając w utrzymaniu mocnego i stabilnego core, czyli centrum ciała.
• Mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha – znajdują się po bokach tułowia. Pomagają w skręcaniu ciała oraz podtrzymują korpus.
• Mięśnie dna miednicy – znajdują się w okolicach bioder i pełnią ważną rolę w utrzymywaniu wielu narządów wewnętrznych, takich jak pęcherz, macica i jelita. Są również zaangażowane w kontrolę oddawania moczu i kału oraz wpływają na stabilność dna miednicy.
• Mięsień wielodzielny grzbietu – przebiega wzdłuż kręgosłupa i odpowiada za utrzymanie jego stabilności, a także za kontrolę ruchu i zapobieganie bólom w obrębie pleców.
• Mięśnie przykręgosłupowe lędźwi – są to mięśnie położone wzdłuż kręgosłupa lędźwiowego. Pomagają w stabilizacji kręgów, utrzymywaniu równowagi i kontrolowaniu ruchów odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Przepona – oddziela od siebie jamę brzuszną oraz klatkę piersiową, odgrywa też kluczową rolę w procesie oddychania

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie toniczne?

Trening mięśni głębokich przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Do najważniejszych z nich należą stabilizacja ciała i poprawa postawy. Można to osiągnąć m.in. dzięki utrzymaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa, która przyczynia się również do zapobiegania bólom pleców.

Zaletą regularnego ćwiczenia głębokich partii mięśni jest poprawa równowagi i koordynacji ruchowej. Wzmocnienie tych partii mięśni przyczynia się do zwiększenia stabilności podczas różnych czynności, takich jak chodzenie, bieganie czy wykonywanie bardziej skomplikowanych zadań. Dzięki regularnym ćwiczeniom można uzyskać lepszą kontrolę ciała i poprawić swoją zdolność do wykonywania precyzyjnych ruchów.

Mięśnie głębokie odgrywają też istotną rolę w podnoszeniu wydolności organizmu. Ich wzmacnianie może więc wpłynąć na poprawę wydajności treningowej, zwiększenie siły i stabilności podczas wykonywania różnych ćwiczeń oraz polepszenie osiąganych rezultatów. Jest to szczególnie istotne dla osób, które regularnie uprawiają sport.

Silne mięśnie głębokie pełnią również funkcję ochronną dla stawów i innych tkanek, zabezpieczając je przed urazami. Ich wzmocnienie może więc pomóc w zwiększeniu stabilności stawów oraz zmniejszeniu napięcia w ścięgnach i więzadłach. Może też przyczynić się do zapobiegania kontuzjom podczas aktywności fizycznej.

Warto podkreślić, że dbanie o głębokie partie mięśni jest istotne nie tylko dla sportowców, ale również dla wszystkich, którzy pragną utrzymać zdrowe i sprawne ciało. Poprzez regularne ćwiczenia możemy osiągnąć lepszą kontrolą nad ciałem, większą siłę i elastyczność, a także zapobiegać bólom pleców i innym dolegliwościom.

Jakie ćwiczenia na mięśnie głębokie są najskuteczniejsze?

Aktywność fizyczna prowadzi do powstawania mikroskopijnych uszkodzeń w strukturze włókien mięśniowych. Są one naturalnym efektem obciążenia mięśni i stymulują organizm do ich naprawy i odbudowy. Wszystko to prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej, a w przypadku głębokich partii mięśni przekłada się również na lepszą postawę ciała i zwiększenie możliwości ruchowych. Oto kilka propozycji, które możesz włączyć do swojego treningu, aby wzmocnić mięśnie głębokie:

1. Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, podpierając się na przedramionach i palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, unieś ciało, utrzymując je w linii prostej od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas, np. 30 sekund lub 1 minutę.
2. Przyjmij pozycję na czworaka, uważając, aby dłonie znalazły się tuż pod barkami, a kolana pod biodrami. Napnij mięśnie brzucha i pleców, jednocześnie wyciągając prawą rękę przed siebie i lewą nogę do tyłu. Wyprostuj kończyny i utrzymaj je w powietrzu przez kilka sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na przeciwną stronę. Wykonaj kilka powtórzeń.
3. Połóż się na boku, podpierając się na przedramieniu. Napnij brzuch i boczne mięśnie tułowia, unieś biodra i utrzymaj prostą linię od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas, np. 30 sekund lub 1 minutę. Następnie powtórz ćwiczenie na przeciwną stronę.
4. Połóż się na plecach, z rękoma wyciągniętymi w górę. Zginając nogi w kolanach, unieś je nad biodra. Napnij brzuch i opuść jednocześnie prawą rękę do tyłu oraz lewą nogę do ziemi. Nie kładź kończyn na podłożu – przytrzymaj je lekko uniesione przez kilka sekund. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na przeciwną stronę.
5. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na ziemi. Napnij mięśnie pośladków, unieś biodra do góry, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń.
6. Stojąc w wyprostowanej pozycji, unieś ramię, aby utworzyć prosty kąt między przedramieniem a podłogą. Zacznij przybliżać łokieć do żebra, wykonując ruch skrętu. Utrzymaj przez chwilę napięcie mięśniowe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po kilka powtórzeń na każdą stronę.

Opisane wyżej ćwiczenia to tylko kilka propozycji, które możesz wdrożyć do treningów w celu poprawienia swojej postawy i ogólnej kondycji fizycznej. Pamiętaj, że najważniejsza w budowaniu siły i stabilizacji mięśni jest regularność. Zaplanuj swoją aktywność fizyczną na co najmniej 3 razy w tygodniu i obserwuj rezultaty.

Jak nowoczesne technologie mogą wspierać trening mięśni głębokich?

W gabinetach Enel-Sport dostępne są nowoczesne urządzenia, których działanie wzajemnie się uzupełnia i wspomaga proces wzmacniania głębokich partii mięśni. Wraz ze wzrostem stabilności mięśni wzrasta ich mobilność, co znacznie ułatwia proces rehabilitacji.

Koncepcja stosowanych przez nas urządzeń opiera się na treningu grawitacyjnym, gdzie pacjent wprowadzony zostaje w warunki dysbalansu. Poza wpływem na mięśnie posturalne zauważalne jest działanie pośrednie synergizmu mięśniowego. Dzięki temu terapia jest kompleksowa w zakresie układu mięśniowo-szkieletowego.

Wskazania do wykorzystania nowoczesnych sprzętów w treningu głębokich partii mięśni to m.in.:

• poprawa napięcia mięśni odpowiedzialnych za poprawną sylwetkę,
• pomocniczo w treningu czucia równowagi oraz koordynacji,
• terapia dzieci z wadami postawy,
• terapia dorosłych z problemami kręgosłupa i nie tylko.

Źródła:

1. Wojciech Glac, Układ mięśniowy, dost. online: http://www.homunculus.ug.edu.pl/wg/pliki/anatomia/miologia_wiadomosci.pdf
2. Katarzyna Zielonka-Pycka, Elżbieta Szczygieł, Joanna Golec, Wzmocnienie mięśni głębokich podstawą treningu sportowego – przegląd systematyczny, dost. online: https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.ojs-doi-10_5604_01_3001_0010_7954
3. Jarosław Herbert, Renata Grzywacz, Vasylyna Petrovets, Aleksandra Łoś, Elżbieta Wilczyńska, Magdalena Gruszka, Emilian Zadarko, Podstawy treningu zdrowotnego, dost. online: https://repozytorium.ur.edu.pl/server/api/core/bitstreams/4e9a36ed-226f-4df4-bef2-7ceb360c3d82/content#page=73