Kreatyna – czyli kwas beta-metyloguanidynooctowy – to związek organiczny syntezowany z metioniny, glicyny oraz argininy, występujący w naturalny sposób w komórkach mięśniowych organizmu. Po związaniu z kwasem fosforowym kreatyna stanowi bardzo ważne źródło energii dla mózgu i bierze udział w procesach odbudowy zużytych cząsteczek adenozynotrifosforanu (ATP), które są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Kreatyna to również jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców, który może pomóc w uzyskaniu o wiele lepszej wydajności fizycznej.

Z tekstu dowiesz się:

• w jakich sytuacjach może być wskazana suplementacja kreatyny,
• jaka jest najlepsza kreatyna do suplementacji,
• jakie są bezpieczne dawki kreatyny,
• kiedy przyjmować kreatynę,
• czy przyjmowanie kreatyny może dawać skutki uboczne.

Kreatyna to substancja w naturalny sposób występująca w komórkach mięśniowych organizmu człowieka. Syntezowana jest z trzech aminokwasów: glicyny, argininy oraz metioniny – przede wszystkim w wątrobie, trzustce, nerkach, a także w jądrach (u mężczyzn) i w mózgu. W całym organizmie człowieka występuje 120-140 gramów kreatyny, z czego nawet 98% znajduje się w komórkach mięśni. Przyjmuje ona dwie postaci: kreatyny wolnej oraz fosforanu kreatyny. Po związaniu z kwasem fosforowym staje się bardzo ważnym źródłem energii dla mózgu oraz substancją kluczową dla odbudowy zużytych podczas wysiłku fizycznego cząsteczek ATP.

Kreatyna jest dostarczana organizmowi z pożywieniem. Jej głównymi źródłami w codziennym jadłospisie są przede wszystkim:

• czerwone mięso (głównie wołowina),
• ryby (m.in. tuńczyk oraz śledź),
• mleko oraz jego przetwory.

Kreatyna – co daje jej suplementacja?

Kreatyna jest powszechnie uważana za najbardziej bezpieczny i najskuteczniejszy suplement diety przeznaczony dla sportowców – zarówno amatorów, jak i zawodowców. Liczne badania i obserwacje potwierdziły pozytywne działanie kreatyny w odniesieniu do wydajności organizmu – przyjmowana regularnie i w określonych dawkach poprawia wydajność w różnych dyscyplinach sportu, zarówno o znacznej intensywności, jak i siłowych. Suplementacja kreatyny podnosi jej znajdujące się w organizmie zasoby, co zwiększa możliwości wysiłkowe człowieka, zwłaszcza podczas krótkich, intensywnych treningów i aktywności.

Kreatyna wpływa jednak nie tylko na potencjał komórek mięśniowych. Jak już wspomniano, jest ona bardzo ważnym źródłem energii dla mózgu – jej suplementacja może się również przyczyniać do poprawy gospodarki energetycznej komórek mózgowych. U osób przyjmujących kreatynę wykazano m.in. poprawę pamięci, zdolności intelektualnych, zmniejszenie zmęczenia umysłowego, a także ograniczenie zaburzeń neurologicznych u pacjentów ze zdiagnozowaną depresją oraz chorobą dwubiegunową.

Najlepsza kreatyna, czyli jaka?

Na rynku można znaleźć kreatynę w różnych postaciach – proszków, płynów oraz tabletek. Przyjmuje się, że najefektywniej działa kreatyna w proszku, ale ważniejsza od formy jest postać chemiczna suplementu:

• Monohydrat kreatyny – to najbardziej rozpowszechniona forma kreatyny na rynku, najbardziej wydajna i cechująca się dobrym stosunkiem jakości do ceny. Dla jak najlepszego przyswajania zaleca się przyjmować ją z węglowodanami, a prawidłowa suplementacja nie powinna wywoływać skutków ubocznych.
• Jabłczan kreatyny – jest to związek kreatyny i kwasu jabłkowego, który bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie, powodując jednocześnie mniej dolegliwości żołądkowych oraz przyczyniając się do bardziej efektywnej odbudowy cząsteczek ATP.
• Ester etylowy kreatyny – stosunkowo nowa forma kreatyny, którą połączono z estrem kreatyny – zdaniem producentów ma to pozytywnie wpływać na tempo wchłaniania przez komórki mięśniowe. Część badań nie potwierdza jednak tych założeń.
• Staki kreatynowe – jest to połączenie różnych form kreatyny z innymi związkami mającymi na celu poprawę efektywności treningu. Mogą to być węglowodany, glutaminy, arginina oraz cytrulina.

Kreatyna – dawki bezpieczne dla zdrowia

Kreatyna jest suplementem, który można przyjmować przez dłuższy czas. Cykl suplementacji najczęściej trwa od 4 do 6 tygodni – po jego zakończeniu należy zastosować przynajmniej miesięczną przerwę i następnie w razie potrzeby wznowić suplementację.

Najogólniej przyjmowanie kreatyny powinno składać się z dwóch faz:

• fazy ładowania – w jej trakcie należy spożywać 20 g kreatyny dziennie w czterech dawkach po 5 g, trwa ona od 5 do 7 dni,
• fazy podtrzymującej – w jej trakcie przyjmuje się od 3 do 5 g kreatyny dziennie, w jednej lub dwóch dawkach, trwa do końca zaplanowanego cyklu suplementacji.

Kreatyna – przed czy po treningu?

Istnieją różne teorie dotyczące optymalnego czasu przyjmowania kreatyny – są osoby, które spożywają ją rano na czczo, inni – przed treningiem, a jeszcze inni – po aktywności fizycznej. Badania potwierdzają, że najwłaściwsza wydaje się ta ostatnia droga, czyli przyjmowanie kreatyny po treningu, w trakcie posiłku z dużą ilością węglowodanów. Kreatyna jest wówczas szybko transportowana do mięśni, lepiej się w nich kumuluje i efektywniej stymuluje syntezę białek, czyli rozbudowę mięśni.

Kreatyna – skutki uboczne nieprawidłowej suplementacji

Choć kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów diety dla sportowców, to jednak jej nieprawidłowe przyjmowanie może dawać skutki uboczne. Jednorazowe znaczne przekroczenie zalecanej dobowej dawki kreatyny skutkuje najczęściej:

• nudnościami,
• biegunką,
• wymiotami.

Długotrwałe przyjmowanie kreatyny, bez zalecanych przerw i w zbyt dużych dawkach może z kolei powodować nadmierny wzrost masy ciała, skurcze i drganie mięśni, ryzyko nadwerężeń i naciągnięć mięśni, a także odwodnienie organizmu. Stosowanie kreatyny warto oczywiście skonsultować z lekarzem – może to być lekarz POZ, internista albo lekarz sportowy. Dzięki temu można zyskać pewność, że przyjmowanie suplementu na pewno nie będzie dla organizmu szkodliwe.