Burpees to sekwencja kilku ruchów – przysiadu, deski, pompki i wyskoku – tworzących razem intensywne, ale zarazem skuteczne ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych oraz podnosi tętno do poziomu pozwalającego na redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie burpees można wykonywać samodzielnie lub traktować jako element treningu, np. interwałowego.

Z tekstu dowiesz się:

• czym jest ćwiczenie burpees,
• jak prawidłowo je wykonać,
• jakie efekty daje regularne wykonywanie burpees,
• jak prawidłowo ułożyć plan treningowy uwzględniający burpees.

Burpees to ćwiczenie, które łączy w sobie wysiłek aerobowy oraz siłowy. Zostało opracowane w latach 30. XX wieku przez amerykańskiego fizjologa Royala H. Burpee’a – początkowo służyło ono do prostej i szybkiej oceny ogólnej sprawności fizycznej człowieka, później zaczęto stosować je również w testach sprawnościowych wykonywanych u żołnierzy armii USA. Z biegiem czasu burpees zaczęto traktować po prostu jako ćwiczenie, które można wykonywać samodzielnie lub jako element bardziej złożonego treningu.

Burpees – co to jest?

Pod pojęciem burpees rozumie się sekwencję kilku ruchów – przysiadu, deski, pompki i wyskoku, które wykonuje się bez przerwy, w zależności od stopnia zaawansowania i poziomu kondycji kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt razy.

Trening burpees nie wymaga użycia specjalistycznego sprzętu, do wykonania sekwencji ruchów nie jest potrzebne bardzo dużo miejsca – ćwiczyć więc można wszędzie, także w domu. Oczywiście z biegiem czasu trening można modyfikować, wprowadzać do poszczególnych ruchów hantle albo piłkę lekarską, zamiast wyskoku wykonywać skok do przodu itp. Trening może obejmować wykonanie określonej liczby powtórzeń (np. 20 sekwencji ruchów) lub ćwiczenie przez konkretny czas (np. 15 minut).

Trening burpees – jak wykonać?

Ćwiczenie burpees nie wymaga wielkich zdolności ani specjalistycznych umiejętności, ale oczywiście bardzo ważne jest, by każdy ruch wykonywać poprawnie, zgodnie z techniką oraz pełną świadomością swojego ciała. Jak zatem powinno przebiegać wykonanie sekwencji ruchów burpees? Sprawdźmy:

• Stoimy w rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokości barków i ramionami opuszczonymi luźno po bokach tułowia.
• Odpychamy biodra do tyłu, uginamy kolana i opuszczamy ciało do przysiadu.
• Dłonie kładziemy na podłodze przed stopami, przenosimy na nie ciężar ciała i wyrzucamy nogi do tyłu, tak aby ciało przyjęło pozycję tzw. deski, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
• Z pozycji deski wykonujemy pompkę, skokiem wracamy do przysiadu i wyskakujemy do góry do pozycji stojącej.

Przy każdym kolejnym ruchu należy pamiętać o regularnym, głębokim oddechu – pomaga to w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.

Ćwiczenie burpees – efekty

Nie można się dziwić rosnącej popularności burpees – efekty po miesiącu, oczywiście przy regularnym treningu oraz przestrzeganiu zasad zdrowego żywienia, mogą zdumiewać nawet początkujących!

Do najważniejszych efektów treningu burpees zalicza się wzmocnienie mięśni, i to naprawdę ich wielu grup. Poszczególne ruchy pozytywnie wpływają na mięśnie ramion i klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, ud oraz pośladków. Tkanka mięśniowa ulega rozbudowie, poprawiają się siła i wytrzymałość mięśni, a sylwetka zyskuje estetyczny, wyrzeźbiony kształt.

Jak już wspomniano, burpees łączy w sobie elementy treningu siłowego i aerobowego, co oznacza, że bardzo dobrze wpływa na kondycję organizmu – poprawia się jego wydolność, a układ krążenia i układ oddechowy pracują sprawniej.

Wykonując ćwiczenie burpees, w ciągu kilkunastu sekund angażuje się do pracy kilka grup mięśniowych – dzięki temu tętno szybko się podnosi, umożliwiając efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Można dzięki temu pozbyć się zbędnych kilogramów, i to nawet z newralgicznych partii ciała, takich jak brzuch czy biodra.

Burpees jako element codziennego treningu bardzo chętnie wykorzystuje Andrzej Bargiel – alpinista, narciarz wysokogórski, ambasador enel-sport: Burpees to stosunkowo łatwe i niewymagające wielkich umiejętności ćwiczenia, które pozwalają jednak wzmacniać i utrzymywać siłę mięśni, dbać o kondycję i urozmaicać przygotowania do moich kolejnych wypraw. Oczywiście tak jak w przypadku każdej aktywności, ważna jest tu rola fizjoterapeuty lub trenera personalnego, który uczy podstaw treningu i przynajmniej w pierwszych jego etapach kontroluje poprawność wykonywania poszczególnych ruchów – mówi Andrzej Bargiel.

Burpees – plan treningowy dopasowany do możliwości

Każdą aktywność fizyczną należy stopniować – rozpoczęcie bez odpowiedniego przygotowania zbyt intensywnego treningu burpees może się skończyć kontuzjami, takimi jak przeciążenie nadgarstka, stłuczenie kolana albo naciągnięcie mięśni grzbietu. Jak zatem może wyglądać przykładowy plan treningowy? Sprawdźmy:

• Osoby początkujące – 4 serie ćwiczeń po 2 minuty z minutą odpoczynku po każdej serii.
• Osoby średniozaawansowane – 6 serii ćwiczeń po 2 minuty z minutą odpoczynku po każdej serii.
• Osoby zaawansowane – 6 serii ćwiczeń po 3 minuty z minutą odpoczynku po każdej serii.
• Eksperci – 6 serii ćwiczeń po 3 minuty z 30 sekundami odpoczynku po każdej serii.

Burpees to ciekawy pomysł zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, jak i tych, które ćwiczą od dłuższego czasu, ale chcą urozmaicić swój trening. Opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń oraz zaplanowanie ich intensywności sprawi, że przyniosą oczekiwane rezultaty i będą bezpieczne.