Bieganie w upale

Tegoroczne lato w Polsce jest wyjątkowo gorące. Sporo osób obawia się więc treningów podczas wysokich temperatur. Czy bieganie latem jest bezpieczne? Jak biegać w upale, by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Rozmawiamy o tym z Mateuszem Oszustem, fizjoterapeutą i trenerem motorycznym kliniki Enel-Sport.

Czy bieganie w upale to w ogóle dobry pomysł?

Z bieganiem w takich temperaturach należy bardzo uważać. Bardzo istotne jest to, żeby zadbać o odpowiedni dobór odzieży. Nawet biegacze, którzy nie lubią trenować w czapkach z daszkiem czy chustach dla biegaczy, w okresie upałów powinni się do nich przekonać. W tak trudnych warunkach o ochronę głowy należy szczególnie zadbać – oczywiście skrajnością są udary słoneczne, ale bez odpowiedniego nakrycia głowy zmęczenie podczas wysiłku fizycznego przychodzi dużo wcześniej. Warto ubrać się w przewiewną odzież, najlepiej w jasnych kolorach, które odbijają światło – w przeciwieństwie do ciemnych barw, które pochłaniają światło. Rozsądne będzie też poszukanie cienia, bieganie w parku lub pobliskim lesie. Tam temperatura jest niższa, a okolica do biegania przyjemniejsza.

Jak się przygotować do biegania w upale?

Warto wybrać odpowiednią porę do biegania. Najlepiej przeprowadzić trening w godzinach porannych lub wieczornych, gdy temperatury są niższe i słońce aż tak nie grzeje. Nawet jeśli ta inna wczesna lub późna pora treningu ma zaburzyć nasz plan dnia, to warto go zmienić i dostosować się do niej. Podczas tych niemal tropikalnych temperatur bieganie w upale jest nierozsądne. Uważam również, że objętość treningu powinna być mniejsza niż w okresie, gdy temperatury na zewnątrz są niższe i bardziej przyjazne do uprawiania sportu. Można spróbować zastąpić zmianę objętości zwiększeniem intensywności treningu, np. poprzez dodanie biegów tempowych pod kątem szybkości, aby ten trening był równie intensywny, ale czas przebywania na słońcu krótszy.

Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem treningów?

Mamy okres wakacyjny, sporo osób ma teraz więcej czasu i większość z nich chce zacząć trenować. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu treningów warto skonsultować się z lekarzem sportowym, który podczas przeprowadzenia badania z pacjentem może zlecić szczegółowe badania, takie jak echo serca czy test wysiłkowy, wykonywany na bieżni pod kontrolą pracy serca, który daje nam praktycznie pewną odpowiedź na pytanie, czy bieg pacjenta będzie bezpieczny, czy nie. Ze swojej strony jako fizjoterapeuta i trener zachęcam do przeprowadzenia testów funkcjonalnych i terapeutycznych, aby sprawdzić, czy jesteśmy odpowiednio sprawni fizycznie, a nasz organizm zniesie bieganie latem.

Co się dzieje w organizmie, gdy biegamy w upale?

Naszą prawidłową temperaturą ciała jest 36,6°C. Jest ona najkorzystniejsza dla utrzymania homeostazy. Podczas upalnych dni organizmowi trudniej jest tę temperaturę utrzymać. Musimy zdecydowanie więcej oddychać i wykonać większą pracę ze strony serca i układu krążeniowo-oddechowego. Nasze mięśnie również muszą wykonać więcej pracy, aby odpompować ciepło na zewnątrz, co też nie jest proste, bo temperatura powietrza w gorące dni bywa wyższa w słońcu od temperatury naszego ciała i ta różnica nie pomaga nam oddać tego nadmiaru. Ciepło się wtedy kumuluje i wszelkie przemiany w organizmie zachodzą szybciej. Czasami powyżej pewnego optimum może nas, mówiąc brutalnie, „odciąć” od pewnych substratów energetycznych, co skutkuje zasłabnięciem podczas biegu.

Jakie inne zagrożenia, oprócz zasłabnięcia, mogą wystąpić podczas niewłaściwie przeprowadzonego przez nas treningu?

Najpoważniejsze zagrożenie to udar cieplny i udar słoneczny. Zdarzają się one rzadko, bo nasz organizm daje różne znaki ostrzegawcze, aby uchronić nas przed tego typu zagrożeniami. Są nimi zawroty głowy czy krew z nosa. Wcześniej mogą przechodzić nas dreszcze – pomimo tego, że na zewnątrz jest bardzo gorąco. Tych znaków ostrzegawczych nie wolno nam lekceważyć i powinniśmy wtedy przerwać trening. Ostatnim z nich jest zasłabnięcie, które jest niezwykle niebezpieczne dla naszego organizmu.

Jaką formę aktywności szczególnie poleca Pan na lato?

Uważam, że nie warto rezygnować z żadnej aktywności fizycznej w tym czasie. W Polsce lato jest krótkie i to jest czas, kiedy powinniśmy uprawiać sport, by maksymalnie wykorzystać sprzyjające warunki atmosferyczne. Czy to będzie gra w tenisa, jazda na rowerze czy długi spacer, to już zależy od nas samych. Wszechstronny wysiłek jest natomiast wskazany i nie warto ograniczać się tylko do jednej dyscypliny.

Jak podczas upałów powinna wyglądać nasze regeneracja?

Trzeba uważać z zimną wodą. Łatwo przesadzić z bardzo szybką zmianą temperatury. Gdy schodzimy z treningu, który np. odbywał się przy 35°C i wskakujemy od razu po jego zakończeniu do wanny z zimną wodą – co jest jedną z form regeneracji – to możemy nabawić się szoku termicznego. Bezpośrednio po zakończeniu treningu powinniśmy próbować się schłodzić. Warto odczekać kilka minut w cieniu, skorzystać z klimatyzowanego pomieszczenia i doprowadzić nasz organizm do prawidłowej temperatury ciała. Można skorzystać z rolowania na specjalnych wałkach. Wskazane są też formy stretchingu i rozciągania mięśni. Można też napić się koktajlu odżywczego. I pomimo tego, że często wydaje nam się, że naturalne jest wskoczenie do zimnej wody, to dopiero po tych wymienionych przeze mnie formach regeneracji warto z niej skorzystać.

Czy podczas upałów można korzystać z kriokomory?

Tak, jak najbardziej. Z kriokomory można skorzystać w naszych placówkach Enel-Sport. To doskonały sposób na poprawę nastroju. Mimo bardzo niskiej temperatury wewnątrz aż chce się do niej wejść. Przede wszystkim jednak jest świetnym sposobem na regenerację. O wiele lepszym niż skorzystanie z sauny.