Trening z kettlebells – jak sprawić, by był skuteczny i bezpieczny?

Kettlebells to odważniki w kształcie kuli z uchwytem. Choć w pierwszej chwili mogą wyglądać niepozornie, to jednak trening z kettlebells pozwala zaangażować do pracy właściwie wszystkie mięśnie, wzmacnia je, poprawia wytrzymałość oraz pomaga stabilizować sylwetkę. Ważne jednak, by ćwiczenia z kettlebells wykonywać poprawnie pod względem technicznym oraz dopasowywać ich intensywność do aktualnych możliwości organizmu. Wówczas będą zarówno skuteczne, jak i bezpieczne.

Z tekstu dowiesz się:

• na czym polega trening z kettlebells,
• jakie efekty mogą dać ćwiczenia z kettlebells,
• czy są przeciwwskazania do treningu z kettlebells,
• jakie są przykładowe ćwiczenia z kettlebells.

Treningi z różnego rodzaju ciężarami znane są człowiekowi od setek lat. Dzisiejsze odważniki kettlebells najprawdopodobniej wywodzą się z Rosji – podczas różnego rodzaju jarmarków i targowisk tamtejsi chłopi przy pomocy kul odważali sprzedawane przez siebie towary, a później co silniejsi mężczyźni przechwalali się swoją tężyzną fizyczną, unosząc je i wykonując z nimi różnego rodzaju ćwiczenia.

Najpewniej to właśnie z jarmarków i targowisk okrągłe ciężarki trafiły do rosyjskiej armii, skąd rozpowszechniły się na cały świat – istnieje mnóstwo zachowanych zdjęć przedwojennych atletów, którzy pozowali na nich właśnie z przeznaczonymi do ćwiczeń kulami. Z czasem – dla wygody i bezpieczeństwa stosowania – kule produkowane były razem z uchwytami, co pozwoliło również znacznie rozszerzyć zakres wykonywanych przy ich pomocy treningów.

Jeszcze niedawno współczesne treningi z kettlebells były kojarzone przede wszystkim z osobami zajmującymi się uprawianiem sportów typowo siłowych, np. kulturystyki, albo startujących w zawodach typu Strong Man. Od pewnego czasu uznaje się jednak, że dopasowany do indywidualnych potrzeb, wykonywany prawidłowo pod kątem technicznym trening z kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem codziennej aktywności fizycznej.

Kettlebells – trening uniwersalny. Na czym polega?

Najogólniej mówiąc, trening z kettlebells polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem w postaci kul z uchwytami. O tym, jakie to konkretnie są ćwiczenia, decyduje osoba je wykonująca w porozumieniu z trenerem. Mogą to być różnego rodzaju przysiady, wymachy, skłony, wypady itp.

W praktyce wyróżnia się dwa rodzaje treningu z kettlebells. Jest to:

• kettlebells hardstyle – to trening typowo siłowy, którego zadaniem jest rozbudowa tkanki mięśniowej oraz zwiększenie siły mięśni; wykonuje się go przy użyciu obciążników o większej wadze,
• kettlebells girievoy style – jest ukierunkowany na poprawę wytrzymałości oraz kondycji, podczas takiego treningu wykonuje się większą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, ale z lżejszymi obciążnikami.

Obciążniki kettlebells różnią się oczywiście wagą – najlżejsze ważą zazwyczaj 4 kilogramy i są przeznaczone dla kobiet, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tego typu ćwiczeniami. Obciążniki o wadze 8-10 kilogramów stosują kobiety bardziej zaawansowane w treningu kettlebells, po te o wadze 14-16 kilogramów sięgają początkujący mężczyźni, a po tej powyżej 20 kilogramów – panowie, którzy mieli już do czynienia z treningiem siłowym.

Ćwiczenia z kettlebells – efekty

Istnieje naprawdę wiele pozytywnych efektów, jakie daje regularny trening z kettlebells (siłownia jest miejscem, w którym pod okiem trenera powinni wykonywać go początkujący, później można zakupić swoje obciążniki i trenować np. w domu albo w ogrodzie). Jakie konkretnie korzyści dają ćwiczenia z kettlebells? Sprawdźmy:

• Trening z kettlebells łączy w sobie elementy siłowe, koordynacyjne oraz kondycyjne – jest jedną z najbardziej ogólnorozwojowych aktywności.
• Ćwiczenia z obciążnikami w kształcie kuli angażują do wysiłku nawet grupy głęboko położonych mięśni, pozwalają je wzmacniać, zwiększać ich siłę i wytrzymałość.
• Ćwiczenia z kettlebells poprawiają koordynację ruchową, równowagę, gibkość oraz pozwalają zyskać większą świadomość własnego ciała.
• Aktywność tego typu pozwala zgubić zbędne kilogramy, wysmuklić i wyrzeźbić sylwetkę, nawet w newralgicznych partiach.
• Krótkie serie intensywnych ćwiczeń z kulistymi obciążnikami przeplatane krótkimi okresami odpoczynku mają charakter treningu cardio, który poprawia funkcjonowanie układu krążenia.
• Trening z kettlebells jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni okolic kręgosłupa, tułowia i szyi. Pomaga to zmniejszać ryzyko stanów przeciążeniowych, zwyrodnieniowych i różnego rodzaju urazom kręgosłupa.

Kettlebells – czy są przeciwwskazania do tego typu treningu?

Wykonywane regularnie i prawidłowo ćwiczenia z kettlebells przynoszą wiele korzyści. Mimo to istnieją pewne przeciwwskazania do tego typu aktywności. Zaliczają się do nich:

• ciąża,
• zaawansowane wady postawy,
• choroby przewlekłe przebiegające z bólami i zawrotami głowy,
• skłonność do omdleń,
• okres zaostrzenia przewlekłych chorób zwyrodnieniowych stanów,
• okres bezpośrednio po kontuzjach układu ruchu (np. skręceniu stawu, naderwaniu mięśnia).

W razie jakichkolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa ćwiczeń z kettlebells warto skonsultować się ze specjalistą. Rola fizjoterapeuty, trenera personalnego czy lekarza medycyny sportowej podczas takich konsultacji to wykluczenie ewentualnych przeciwwskazań do wykonywania tego typu ćwiczeń. W tym celu wykonuje się specjalistyczne badania (np. rozszerzoną diagnostykę funkcjonalną)

Przykładowe ćwiczenia. Odważniki kettlebells w praktyce

Trening z kettlebells rozpocząć trzeba oczywiście od rozgrzewki – powinna trwać ona 10-15 minut i przygotowywać do wysiłku wszystkie mięśnie i stawy. Następnie można przejść do konkretnych ćwiczeń z kulistymi obciążnikami:

• Przysiady z kettlebells

Nogi rozstawiamy na szerokość barków, w obie dłonie chwytamy kule, opuszczamy ręce wzdłuż ciała. Wykonujemy przysiad aż do pozycji, w której kule dotkną podłoża, i wracamy do pozycji wyjściowej.

• Wykroki wsteczne z kettlebells

Lekko rozstawiamy nogi, chwytamy jedną kulę w obie ręce i zginamy je łokciach, trzymając kulę blisko klatki piersiowej. Wykonujemy wykrok, wysuwając jedną nogę do tyłu i zginając kolano drugiej. Powracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi.

• Wykroki w bok z kettlebells

Lekko rozstawiamy nogi, chwytamy jedną kulę w obie ręce i zginamy je łokciach, trzymając kulę blisko klatki piersiowej. Wykonujemy wykrok w bok, robiąc krok w jedną stronę i zginając kolano, druga noga zostaje wyprostowana. Powracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi.

Trening z kettlebells to doskonały sposób na urozmaicenie codziennej aktywności fizycznej. Wzmacnia mięśnie, poprawia ich siłę, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę. Warto nauczyć się ćwiczeń z kulami i wdrożyć je do treningów.