Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem i za cel stawiasz sobie bieg na 10 km, czy trenujesz zdecydowanie dłużej i zamierzasz w tym roku przebiec maraton, warto pamiętać o kilku zasadach. Sprawdź, co daje bieganie, jak się do niego przygotować i o czym musi pamiętać każdy maratończyk.

1. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu przed bieganiem

Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Powinna być zbilansowana, aby umożliwić intensywny wysiłek. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do pracy mięśni. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem.
Zadbaj zatem, aby w menu maratończyka nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków. Węglowodany powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach – dzięki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenezę) jest wytwarzana stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen zostaje systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby.
Pamiętaj także, aby posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym – powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Źle pogryziony, trudniej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe, ale i zbyt długa przerwa nie jest wskazana – organizm podczas wysiłku zaczyna wtedy czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu.
Niezwykle istotne jest także systematyczne nawadnianie organizmu przez cały dzień. W trakcie i po treningu biegania możemy sięgnąć po napoje izotoniczne.

2. Bieganie w nieodpowiednim stroju

Odpowiednie obuwie to podstawa – zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybrać najnowszy i najdroższy model butów. Obuwie powinno być dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt czy miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy obuwie z odpowiednim stabilizatorem stopy (lub bez niego), sztywne i kontrolujące ruch stopy bądź z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. Odpowiednie buty pomoże nam dobrać sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.
Ważny jest także strój do biegania – nie powinien uwierać ani krępować ruchów czy obcierać. W przypadku kobiet – zwłaszcza pań o większym biuście – bardzo ważny jest stabilizujący stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzież powinna być wykonana z oddychającego materiału odprowadzającego pot – zwiększy to komfort, ale i uchroni przed przegrzaniem, a także wyziębieniem ciała (w przeciwieństwie do mokrej bawełnianej koszulki). Jest to szczególnie ważne, gdy trenujesz bieganie zimą.

3. Brak odpowiedniego przygotowania do biegania

Za ochronę naszego ciała przed kontuzją w trakcie biegania w największym stopniu odpowiedzialne jest czucie głębokie, czyli propriocepcja. Jest to rodzaj czucia nieświadomego, które wielokrotnie szybciej przewodzi impulsy niż czucie świadome. Uraz, z którego zdajemy sobie sprawę, zazwyczaj już dawno wystąpił.
Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie głębokie, odpowiedzialne za nieświadomą kontrolę stabilności stawów oraz kontrolę i koordynację ruchów, wpływa na korekcję naszego ciała, która pozwoli uniknąć urazu. Możemy je trenować, wykonując kilka bardzo prostych ćwiczeń, jak np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a z czasem próby wspinania się na palce w takiej pozycji czy robienie przysiadów.
Ponadto regularny stretching, czyli rozciąganie mięśni, to bardzo ważna profilaktyka urazów, którą powinien stosować każdy maratończyk. Wystarczy zwykła gimnastyka – codzienne wymachy i skłony, krążenie ramionami i biodrami. Jest to szczególnie istotne bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności – prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstają one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzających się przeciążeń, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń – im trwa dłużej, tym lepiej.

4. Ignorowanie bólu w trakcie biegu

Z większością kontuzji dobrze udać się do specjalisty. Z pozoru niegroźna kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Do podstawowych objawów, które powinny wzbudzić nasz niepokój i przy których należy zaprzestać dalszego biegania, należą:

• ból występujący przy ruchu i nasilający się po wysiłku,
• ból przy palpacji, czyli obmacywaniu danej okolicy,
• ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej,
• obrzęk.

Zaniedbany uraz może mieć różnorakie konsekwencje, w zależności od tego, co uległo uszkodzeniu. Jeśli został naderwany mięsień, a leczenie nie będzie wdrożone odpowiednio szybko, w miejscu naderwania powstanie blizna. Jest ona o wiele mniej elastyczna niż mięsień, wzrasta zatem ryzyko wystąpienia kolejnych urazów i to zawsze w tym samym miejscu. W przypadku uszkodzeń łąkotki czy chrząstki w stawie kolanowym, brak szybkiego działania medycznego wywoła nieodwracalne zmiany, m.in. wycieranie się i rozległe uszkodzenia chrząstki stawowej. Podobnie jest z więzadłami – przewlekła niestabilność wynikająca z braku leczenia prowadzi do stanu, którego po pewnym czasie nie sposób wyleczyć.

5. Ćwiczenie stale tych samych partii mięśni

Długotrwały bieg wymaga wydolności tlenowej na odpowiednim poziomie. Pułap tlenowy to zdolność organizmu do pochłaniania tlenu: jego transportu z płuc do komórek tkanki mięśniowej oraz do wykorzystywania przez nie dostarczonego przez krew tlenu. Wydolność jest miarą skuteczności treningu, pokazuje, ile możemy wytrzymać podczas wysiłku: im wyższa, tym wolniej się męczymy, a nasze ciało szybciej się regeneruje. Większa wydolność to wzmocnione serce, płuca, mięśnie oraz odpowiedni skład organizmu. Siła mięśni jest istotna również z innego powodu – zmniejsza ryzyko kontuzji, nawet jeśli mięśnie są intensywnie używane podczas wzmożonego wysiłku.
Ponadto w długich biegach istotny okazuje się trening korpusu – jego stabilność pomaga utrzymać dobre tempo pod koniec dystansu. Co więcej, dobra postawa zmniejsza ryzyko urazów.
Ważne jest zatem, aby poza bieganiem podejmować także inną aktywność fizyczną – treningi stabilizacyjne, wzmacniające czy siłowe, np. jazda na rowerze, pływanie. W konsekwencji przekładają się one bowiem na ogólną wydolność organizmu, która jest ważna dla każdego maratończyka.

6. Brak systematyczności w bieganiu

Regularne treningi są kluczem do sukcesu. Odpowiedz więc sobie na pytanie, co daje bieganie w Twoim przypadku i jaki cel chcesz osiągnąć. Jeśli za cel stawiasz sobie maraton, systematyczne ćwiczenia są niezbędne, aby przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. Uprawianie sportu przez minimum 30 minut 4 razy w tygodniu pozwala na utrzymanie czucia głębokiego na odpowiednim poziomie, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Wpływa także na podnoszenie wydolności i wzmacnianie mięśni. Intensywność treningu zwiększaj o max. 10 proc. tygodniowo.
Krótszych ćwiczeń kilka razy w tygodniu nie „nadrobisz” jednym, wytężonym, kilkugodzinnym treningiem. Organizm należy stopniowo przygotowywać do rosnącej intensywności wysiłku. W przeciwnym razie narażasz ciało na silne przeciążenia i liczne kontuzje.

7. Przetrenowanie

Zbyt intensywny trening nie wpływa korzystnie na Twoją kondycję i zdrowie. Co więcej, wystrzegaj się również zbyt częstych ćwiczeń – mogą one prowadzić do przetrenowania, czyli obniżenia kondycji w odpowiedzi na nadmierne obciążenie. Organizm potrzebuje odpoczynku i wystarczającej ilości czasu na regenerację – ich brak zwiększa ryzyko kontuzji.
Przetrenowanie objawia się m.in. rozdrażnieniem, trudnościami z zasypianiem i gorszą jakością snu, obniżoną odpornością, bólami głowy czy spadkiem motywacji. Zadbaj zatem o odpowiednio długie przerwy między treningami: tym dłuższe, im bardziej intensywny wysiłek. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie i rehabilitacji – masaż wykonany przez doświadczonego fizjoterapeutę przyspiesza regenerację i pomaga uniknąć urazów.
Pamiętaj także, by na ok. trzy tygodnie przed maratonem zmniejszyć intensywność treningów. Wpłynie to korzystnie na wytrzymałość tzw. „szybkich” włókien mięśniowych (typu II).
Chciałbyś zacząć biegać w maratonie, ale nie wiesz, jak się do tego przygotować? Dowiedz się, jak rozpocząć bieganie.