Sporty zimowe – szaleństwo bez kontuzji
Dla wielu osób jazda na nartach czy na desce to sens zimowego urlopu – nie mogą się już doczekać wyjazdu w góry. Pamiętajmy jednak, że ciało, które przez cały rok prowadzi siedzący tryb życia, wymaga odpowiedniego przygotowania. Pomyślmy o tym na 2 miesiące przed wyjazdem – mówi dr Maciej Tabiszewski z ENEL-SPORT i zdradza 5 sposobów na to, jak zadbać o kondycję i ustrzec się kontuzji.
Dla wszystkich, którzy marzą o wskoczeniu w narciarski kombinezon i szusowaniu na stokach, dr Maciej Tabiszewski, lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej (U21), przygotował pięć praktycznych porad. Dzięki nim nie tylko unikniemy kontuzji kolana na stoku, ale przede wszystkim zaprezentujemy świetną formę – po udanym urlopie wrócimy do pracy zdrowi i pełni energii.
1. Sport zimowy zacznij od wizyty u fizjoterapeuty
Jazda na nartach wymaga przygotowania, które warto rozpocząć od rozmowy ze specjalistą, takim jak wykwalifikowany fizjoterapeuta lub trener osobisty. Przygotują oni indywidualny program ćwiczeń. Jeśli zechcesz ułożyć trening na własną rękę, możesz popełnić wiele błędów – ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych efektów, a w najgorszym wypadku spowodują nawet kontuzję.
2. Rolowanie mięśni przed sportami zimowymi
Jaka jest najczęstsza kontuzja narciarzy? Naciągnięte i naderwane mięśnie oraz więzadła. W ostatnich latach badania naukowe wykazały, że skuteczną profilaktyką w tym zakresie jest rolowanie mięśni (rolling). To świetna alternatywa dla typowego rozciągania, obecnie powszechnie stosowana wśród sportowców niemal każdej dyscypliny. Wystarczy użyć wałka piankowego i własnej masy ciała.
Rolowanie mięśni przyspiesza regenerację, zmniejsza bóle zmęczeniowe (DOMS), ma także potwierdzone badaniami działanie prewencyjne – zapobiega kontuzjom mięśniowym.
3. Sporty zimowe – dieta na mrozy
Zimą powinniśmy dostarczać organizmowi większych ilości witamin i minerałów, które chronią nas w walce z bakteriami i wirusami. Ważne, aby jeść białka i węglowodany złożone, ale nie wolno przesadzać z kaloriami. Zbędne kilogramy sprawiają, że mamy gorszą koordynację, szybciej się męczymy i jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje.
4. Trenuj przed sportami zimowymi, aby wzmocnić mięśnie i stawy
Kontuzja kolana u narciarzy jest częstym zjawiskiem, ale można jej zapobiec dzięki regularnej aktywności fizycznej. Podnoszenie sztangi, ćwiczenia aerobowe czy po prostu jazda na rowerku stacjonarnym – każdy wysiłek fizyczny jest zastrzykiem energii dla organizmu i wzmacnia całe ciało, w tym staw kolanowy. Ruch służy stawom, dostarcza im więcej składników odżywczych, dzięki którym pozostają one dłużej sprawne, a mocne mięśnie wspomagają ich działanie.
Znajdujące się w kolanie więzadło krzyżowe przednie współgra z mięśniami: dwugłowym, półścięgnistym, półbłoniastym i smukłym oraz czworogłowym. Warto o nie zadbać, zanim wyruszymy na stok.
5. Sporty zimowe – popraw swoją wydolność!
Przed wyjazdem na narty warto poprawić ogólną wydolność organizmu, do czego świetnie nadaje się np. bieżnia antygrawitacyjna. Dzięki niej można spróbować ćwiczeń w warunkach masy ciała zmniejszonej nawet o 80 proc. Najnowsze maszyny aerobowe potrafią dopasować się do indywidualnego ruchu użytkownika, więc ćwiczenia są nie tylko efektywne, ale też bardzo przyjemne.
Trzeba pamiętać, że podczas jazdy na nartach czy na snowboardzie zaangażowane są inne partie mięśniowe niż te, których używamy na co dzień. Przykładowo: kolano codziennie dźwiga wiele kilogramów, jednak podczas jazdy na nartach obciążenie wzrasta nawet 15-16-krotnie. Dlatego sportowa zima oznacza wyzwanie zarówno dla naszych stawów czy mięśni ud, jak i dla grzbietu. Zanim włożysz gogle, przygotuj więc swoje ciało do tego wzmożonego wysiłku.
