Czym jest test Coopera i jak się do niego przygotować?

Test Coopera to opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha Coopera próba wytrzymałościowa, początkowo wykorzystywana do oceny kondycji żołnierzy armii USA. Polega ona na 12-minutowym biegu bez żadnej przerwy – na podstawie pokonanego dystansu i zależnie od płci oraz wieku ocenia się kondycję fizyczną człowieka. Test Coopera może również przyjmować postać testu kolarskiego, pływackiego i marszowego, ale to właśnie test biegowy cieszy się największą popularnością.

Z tekstu dowiesz się:

• co to jest test Coopera i na czym polega,
• dla kogo jest przeznaczony test Coopera,
• jak przygotować się do testu Coopera,
• jak trenować, by poprawić wyniki.

Test Coopera to próba wytrzymałościowa, której nazwa pochodzi od nazwiska Kennetha H. Coopera. W 1968 r. – w ramach współpracy z amerykańską armią – Cooper otrzymał za zadanie opracowanie możliwie jak najbardziej obiektywnego, ale również prostego w zastosowaniu sposobu badania kondycji fizycznej żołnierzy.

Na czym polega test Coopera?

Test Coopera to nic innego jak trwający 12 minut niczym nieprzerwany bieg. W zależności od pokonanego w tym czasie dystansu i odniesieniu go do płci i wieku osoby poddawanej testowi można ocenić jej wydolność, wytrzymałość i ogólną kondycję. Oceny dokonuje się na podstawie opracowanych przez Coopera tabel, w których pokonany dystans świadczy o doskonałej, dobrej, średniej, słabej lub bardzo słabej wydolności.

Jak to wygląda w praktyce? Tabela dla kobiet do 20. roku życia prezentuje się następująco:

• pokonany w ciągu 12 minut dystans powyżej 2300 m – doskonała wydolność,
• 2100–2299 m – dobra wydolność,
• 1800–2099 m – średnia wydolność,
• 1700–1799 m – słaba wydolność,
• poniżej 1700 m – bardzo słaba wydolność

Kolejne tabele dotyczą kobiet do 29. roku życia, do 39. roku życia, do 49. roku życia i powyżej 49. roku życia. W tej ostatniej kategorii wiekowej ramy wynikowe przedstawiają się tak:

• powyżej 2200 m – doskonała wydolność,
• 1700–2199 m – dobra wydolność,
• 1400–1699 m – średnia wydolność,
• 1100–1399 m – słaba wydolność,
• poniżej 1100 m – bardzo słaba wydolność.

W przypadku mężczyzn do 20. roku życia test sprawnościowy Coopera zakłada następujące normy:

• powyżej 3000 m – doskonała wydolność,
• 2700–2999 m – dobra wydolność,
• 2500–2699 m – średnia wydolność,
• 2300–2499 m – słaba wydolność,
• poniżej 2300 m – bardzo słaba wydolność.

Podobnie jak u pań, kolejne kategorie dotyczą mężczyzn do 29. roku życia, do 39. roku życia, do 49. roku życia oraz powyżej 49. roku życia, a w tej ostatnie normy wyglądają tak:

• dystans powyżej 2400 m – doskonała wydolność,
• 2000–2399 m – dobra wydolność,
• 1600–1999 m – średnia wydolność,
• 1300–1599 – słaba wydolność,
• poniżej 1300 m – bardzo słaba wydolność.

Test Coopera – dla kogo?

Od czasów, kiedy opracowano test Coopera na potrzeby armii amerykańskiej, wiele się zmieniło – rozpowszechnił się on na cały świat i stał się jednym z najczęściej wykorzystywanych narzędzi oceny kondycji fizycznej. Test Coopera u uczniów dość często przeprowadzają nauczyciele wychowania fizycznego, zwłaszcza dopiero rozpoczynający pracę z daną grupą dzieci lub młodzieży. Jest on popularny wśród osób, które zaczynają swoją przygodę ze sportem – regularne treningi poprzedza się testem sprawnościowym Coopera, który pomaga w ustaleniu optymalnej intensywności treningów. Test Coopera może zlecić także lekarz sportowy – badanie tego typu bywa przydatne w orzecznictwie sportowym, np. w zakresie dopuszczania danej osoby do uprawiania określonej dyscypliny sportu.

Test Coopera – jak się przygotować?

W porównaniu do innych testów wydolnościowych zaletą testu Coopera jest to, że nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Oczywiście najlepiej jest, jeśli dana osoba biega po bieżni lekkoatletycznej, ale dość wiarygodne wyniki można uzyskać, biegając wokół boiska, a nawet po parku. Wystarczy założyć sportowy strój i wygodne buty. Przebytą odległość może mierzyć osoba trzecia, ale można to zrobić również samodzielnie – przebyty dystans mierzą przecież powszechne już w użytku opaski sportowe, smartwatche oraz aplikacje mobilne instalowane w telefonach komórkowych. O czym jeszcze warto pamiętać? Sprawdźmy:

• Do biegu najlepiej jest podejść w pełni wypoczętym. Dzień przed planowanym testem warto więc zrezygnować z ciężkich treningów lub intensywnej pracy fizycznej.
• Ostatni posiłek – niezbyt obfity i lekkostrawny – można zjeść najpóźniej 4-5 godzin przed biegiem.
• Przed testem Coopera konieczna jest prawidłowa rozgrzewka – przygotuje ona organizm do zasadniczego wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Test Coopera – jak trenować, by poprawić wyniki?

Warto pamiętać, że test Coopera sam w sobie nie jest wyścigiem, w którym liczy się jak najlepszy wynik. Jego rezultat trzeba traktować jako wskazówkę służącą do takiej modyfikacji stylu życia, aby poprawiały się nasza wydolność, kondycja, a także zdrowie. W tym celu konieczne są:

• systematyczność – czyli aktywność fizyczna co najmniej trzy razy w tygodniu po 45 minut,
• dobór odpowiedniej intensywności treningów – począwszy od umiarkowanych, ze stopniowym zwiększaniem obciążeń,
• wybór takiej aktywności fizycznej, by sprawiała przyjemność i była dla osoby ćwiczącej formą wypoczynku,
• przestrzeganie zasad zdrowej diety oraz prawidłowe nawadnianie organizmu.

Test Coopera można powtarzać mniej więcej co trzy miesiące, aby sprawdzić, czy wydolność organizmu ulega poprawie.