Czym są aminokwasy rozgałęzione i kiedy warto je stosować?

Aminokwasy rozgałęzione – leucyna, izoleucyna oraz walina – to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Pełnią one wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie i stanowią często spotykany składnik różnego rodzaju odżywek stosowanych przez sportowców. Aminokwasy rozgałęzione są bowiem źródłem energii, redukują zmęczenie i mają wpływ na regenerację mięśni.

Z tekstu dowiesz się:

• do jakiej grupy aminokwasów zaliczają się leucyna, izoleucyna oraz walina,
• jakie działanie mają aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach,
• gdzie można znaleźć aminokwasy rozgałęzione w pożywieniu,
• jakie skutki może mieć niedobór aminokwasów rozgałęzionych w diecie,
• jakie znaczenie mają aminokwasy rozgałęzione dla sportowców,
• jak przyjmować aminokwasy rozgałęzione BCAA w formie suplementów diety.

Aminokwasy to związki chemiczne, które łączą się ze sobą, tworząc białka, czyli jeden z kluczowych budulców ludzkiego organizmu. Najogólniej aminokwasy dzieli się na endogenne, czyli syntezowane przez organizm (takie jak glicyna, glutamina, cystyna oraz seryna), oraz egzogenne, czyli takie, których organizm nie produkuje i muszą być dostarczone wraz z dietą. Zaliczają się do nich m.in. lizyna, treonina, leucyna, izoleucyna oraz walina.

Leucyna, izoleucyna oraz walina – aminokwasy proste czy rozgałęzione?

Leucyna, izoleucyna oraz walina tworzą grupę tzw. aminokwasów rozgałęzionych BCAA, czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (branched-chain amino acid, BCAA) – jest to charakterystyczna cecha budowy ich cząsteczek. Występują one przede wszystkim w tkance mięśniowej – stanowią od 14 do 18% wszystkich aminokwasów budujących białka mięśni. Pełnią wiele różnych funkcji w organizmie, a dzięki swoim właściwościom są również popularnym składnikiem odżywek dla sportowców.

Aminokwasy rozgałęzione – działanie

Aminokwasy rozgałęzione BCAA są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu:

• Izoleucyna jest kluczowym elementem budulcowym białek, bierze również udział w syntezie hemoglobiny. Pomaga ona regulować prawidłowy poziom glukozy we krwi i chroni tkanki mięśniowe przed rozpadem.
• Leucyna jest podstawowym paliwem dla mięśni podczas wysiłku fizycznego. Chroni ona przed katabolizmem mięśniowym (czyli rozpadem tkanek) oraz wspomaga regenerację mięśni uszkodzonych po treningu.
• Walina reguluje w organizmie metabolizm węglowodanów, stymuluje rozwój tkanki mięśniowej, jest niezbędna w syntezie witaminy B5 oraz przyspiesza regenerację organizmu.

Aminokwasy rozgałęzione – w jakich produktach można je znaleźć?

Jak już wspomniano, aminokwasy rozgałęzione BCAA to aminokwasy egzogenne – organizm nie wytwarza ich sam, więc trzeba je sobie dostarczać w diecie. Na szczęście występują one powszechnie w rozmaitych produktach – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. I tak aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach znaleźć można w mięsie, jajach, mleku oraz jego przetworach (sery, śmietana, jogurty, masło), jak również w orzechach, migdałach, kukurydzy, soi, grochu oraz fasoli.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – skutki uboczne niedoboru

Ze względu na fakt, że aminokwasy rozgałęzione występują w produktach spożywczych bardzo powszechnie, ich niedobory w organizmie występują rzadko – właściwie tylko u osób stosujących bardzo restrykcyjne diety ubogie w białko, a także u pacjentów, u których ze względu na choroby wątroby i nerek dochodzi do zaburzeń w metabolizmie białek. Do objawów sugerujących niedobory aminokwasów rozgałęzionych zalicza się:

• zawroty i bóle głowy,
• drażliwość,
• wahania nastroju,
• stany depresyjne,
• przewlekłe zmęczenie.

Długotrwałe, przewlekłe niedobory aminokwasów rozgałęzionych w diecie mogą skutkować groźnymi dla zdrowia, a nawet życia stanami katabolizmu (rozpadu) mięśni oraz zahamowaniem procesów ich regeneracji. Istnieją również badania, które łączą zaburzenia w proporcjach aminokwasów – również rozgałęzionych – w organizmie z takimi chorobami, jak fenyloketonuria oraz stwardnienie zanikowe boczne.

Aminokwasy rozgałęzione i ich znaczenie dla sportowców

Aminokwasy rozgałęzione BCAA są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni – przyspieszają budowę tkanki mięśniowej, hamują jej rozpad, zwiększają wytrzymałość mięśniową oraz pozytywnie wpływają na aktywność neuroprzekaźników. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego w ludzkim organizmie dochodzi do zwiększonej produkcji tlenku azotu – to właśnie aminokwasy rozgałęzione transportują go do wątroby, która odpowiada za jego usunięcie z organizmu. Aminokwasy rozgałęzione BCAA chronią białka mięśniowe przed rozpadem, opóźniają moment wystąpienia zmęczenia, przedłużają zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego oraz ograniczają zaniki mięśniowe spowodowane brakiem aktywności.

Nic więc dziwnego, że aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są często spotykanym składnikiem odżywek i suplementów diety dla sportowców. Badania naukowe i obserwacje wykazały, że ich przyjmowanie zmniejsza uczucie bolesności po intensywnym treningu siłowym, wspiera budowę i wzrost masy mięśniowej. Badania laboratoryjne krwi wykonywane u osób stosujących aminokwasy rozgałęzione BCAA wykazały również obniżenie wskaźników uszkodzeń mięśniowych, takich jak dehydrogenaza mleczanowa oraz kinaza keratynowa.

Aminokwasy rozgałęzione – jak przyjmować suplementy?

Suplementy i odżywki zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA występują w postaci płynów, proszków oraz tabletek. Można je kupić bez recepty w wielu sklepach, choć ich przyjmowanie warto skonsultować ze specjalistą – może to być lekarz medycyny sportowej, internista albo trener personalny. Zalecana dawka to 1-2 g suplementu na 10 kilogramów masy ciała – maksymalna jednorazowa dawka nie powinna przekraczać 50 g.

Stosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach może być cennym uzupełnieniem codziennych treningów, zmniejszyć odczuwane zmęczenie oraz wspomóc regenerację mięśni.