Ćwiczenia na kręgosłup, które możesz wykonać w domu

Autor: Redakcja enel-sport

Data publikacji: 7.12.2023

Spis treści:

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa?
Kto może samodzielnie wykonywać ćwiczenia w domu?
Kiedy jeszcze fizjoterapeuta powinien ustalić odpowiedni zestaw ćwiczeń?
Domową aktywność zawsze zaczynaj od rozgrzewki
Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Ćwiczenia pomocne przy bólu odcinka piersiowego
Ruchy wzmacniające odcinek lędźwiowy i mięśnie brzucha
Pamiętaj o systematyczności i prawidłowej technice

Zbyt wiele czasu spędzamy w pozycji siedzącej – pracując, poruszając się samochodami, odpoczywając przed telewizorem na kanapie lub fotelu. Kręgosłup człowieka niestety nie jest przystosowany do takiego życia, dlatego obecnie zespoły bólowe pleców stanowią chorobę cywilizacyjną. Pomocne mogą okazać się proste ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać systematycznie we własnym domu. Przybliżamy ten temat i wymieniamy skuteczne zestawy ruchowe na każdy odcinek kręgosłupa!

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa?

Za dolegliwości ze strony układu ruchu w większości przypadków odpowiada siedzący tryb życia. Mowa nie tylko o pracy przy komputerze, ale też zbyt wielu godzinach spędzanych na kanapie oraz poruszaniu się samochodem czy komunikacją miejską. Z kolei osoby pracujące fizycznie niekiedy zapominają o właściwej ergonomii ruchów, zwłaszcza podczas dźwigania ciężarów, a to również działa destrukcyjnie na kręgosłup i skutkuje przeciążeniowymi lub przewlekłymi bólami, często o niejasnej etiologii. Bóle kręgosłupa to najczęściej zgłaszane dolegliwości przez osoby w różnym wieku i obu płci.

Kto może samodzielnie wykonywać ćwiczenia w domu?

Elementy kostne (kręgi) oraz przestrzenie między nimi (krążki międzykręgowe, potocznie dyski) utrzymywane są w odpowiedniej pozycji przez złożone mięśnie, więzadła i ścięgna. Istotną rolę w utrzymaniu właściwej postawy ciała odgrywają również mięśnie brzucha i pośladków. Gdy struktury te są osłabione, kręgosłup staje się bardziej narażony na przeciążenia. Regularne ćwiczenia mogą skutkować wzmocnieniem mięśni pleców i przywróceniem im odpowiedniego napięcia, a to zmniejsza ryzyko dolegliwości bólowych, redukuje już występujące, poprawia ruchomość ciała i bez wątpienia wpływa korzystnie na samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia.

Z domowych ćwiczeń mogą korzystać osoby, którym zależy na profilaktyce lub redukcji słabo nasilonego bólu o charakterze przewlekłym. Natomiast nie należy samodzielnie wybierać formy aktywności w przypadku dolegliwości, które pojawiły się nagle i mogą być związane z urazem. W takim przypadku w pierwszej kolejności należy udać się do lekarza, który zdiagnozuje źródło ostrego bólu.

Kiedy jeszcze fizjoterapeuta powinien ustalić odpowiedni zestaw ćwiczeń?

Rodzaj ćwiczeń do wykonywania w domu powinien być dobrany przez specjalistę również w przypadku schorzeń w obrębie narządu ruchu, takich jak np.:

wady postawy, np. skolioza – pogłębienie lub spłycenie naturalnych krzywizn kręgosłupa musi być korygowane pod okiem fizjoterapeuty, który dobiera właściwy rodzaj ćwiczeń;
zmiany zwyrodnieniowe, osteoporoza; stany zapalne;
stany po urazach, zabiegach, operacjach;
inne choroby przewlekłe w obrębie narządu ruchu, a także ogólnoustrojowe.

Z samodzielnych ćwiczeń należy zrezygnować również, jeśli w trakcie ich wykonywania lub po treningu dochodzi do nasilenia objawów bólowych. Wówczas także skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Domową aktywność zawsze zaczynaj od rozgrzewki

Każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednim przygotowaniem i rozgrzewką. Załóż wygodne ubranie i wybierz miejsce. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie antypoślizgowej, ewentualnie na dywanie lub materacu ułożonym na podłodze. W ramach rozgrzewki możesz wykonywać następujące ćwiczenia rozciągające na leżąco:

Połóż się na wznak, wyciągnij prosto nogi i rozchyl je szeroko, ręce zegnij w łokciach i ułóż za głowę. Kolejno weź głęboki wdech i ostrożnie wyciągnij jak najdalej lewą stopę i prawą dłoń. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch tym razem prawą stopą i lewą dłonią.
Leżąc na wznak, staraj się przyciągnąć kolano do klatki piersiowej. Rób to na wdechu, jednocześnie wyciągając proste ręce za głowę. Wracaj do pozycji wyjściowej, wypuszczając spokojnie powietrze.

Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ten odcinek kręgosłupa charakteryzuje się największą ruchomością, co wynika z budowy kręgów – są one najmniejsze. Dzięki stosunkowo wysokiemu zakresowi ruchów możemy poruszać głową w różnych kierunkach. Ból w odcinku szyjnym często wynika z przyjmowania niewłaściwej postawy podczas siedzenia. Garbienie się i pochylanie głowy może odpowiadać na nadmierne napięcie mięśni, a z czasem prowadzić do poważniejszych wad i zmian zwyrodnieniowych. Odcinek ten warto więc rozciągać i wzmacniać, tak aby móc zachować prawidłowy zakres ruchów i ograniczyć dolegliwości bólowe.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie w domu:

W pozycji siedzącej lub stojącej, z wyprostowanymi plecami kieruj brodę ku klatce piersiowej i z powrotem.
Skłaniaj głowę w kierunku prawego i lewego barku. Skręt powinien być powolny i płynny, aż do momentu uczucia ograniczenia. Ruchy nie mogą być bolesne.
Ruszaj głową na boki, ale nie w linii prostej, tylko tak, aby broda poruszała się ruchem wahadła w klasycznych zegarach.

Warto wykonywać te ćwiczenia także w ciągu dnia, w ramach przerwy od pracy przy komputerze. Wystarczy kilka minut dziennie.

Ćwiczenia pomocne przy bólu odcinka piersiowego

Odcinek piersiowy odgrywa istotną rolę w utrzymaniu narządów wewnętrznych – jest połączony z klatką piersiową. Tym samym fragment ten jest najmniej ruchomy. Aby wzmocnić kręgosłup na tym obszarze, raczej nie zaleca się intensywnych ćwiczeń rozluźniających. Oto przykłady prostych metod:

Usiądź na krześle. Zegnij stawy kolanowe pod kątem prostym. Utrzymaj stopy oparte równo na podłodze. Ręce opuść luźno. Kolejno unoś barki, najwyżej jak potrafisz. Postaraj się utrzymać taką pozycję przez minimum 5-10 sekund, po czym łagodnie opuść barki i rozluźnij mięśnie. Powtarzaj czynność kilka razy[1] .
W pozycji siedzącej zegnij prawą rękę w łokciu i staraj się sięgnąć lewej łopatki, a lewą ręką prawej. Utrzymaj napięcie grzbietu 10 sekund.
Przyjmij pozycję stojącą. Zegnij ręce w łokciach i unieś przedramiona do linii poziomej. Zachowaj wyprostowane nadgarstki, złącz dłonie przed sobą i przybliż kciuki do klatki piersiowej. Mając ułożone ręce przed sobą, odchylaj łokcie w kierunku łopatek. Poczujesz napięcie grzbietu. Utrzymaj taką pozycję ok. 5 sekund, po czym opuść swobodnie ręce. Powtórz kilka razy[2] [3] .

Ruchy wzmacniające odcinek lędźwiowy i mięśnie brzucha

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przysparza najwięcej dolegliwości bólowych. Ta partia ciała jest stosunkowo bardzo ruchoma, a także najbardziej narażona na przeciążenia, zarówno po długotrwałym przyjmowaniu tej samej pozycji, jak i przy niewłaściwym podnoszeniu ciężarów. Aby zachować zdrowy kręgosłup lędźwiowy, należy przede wszystkim wzmocnić mięśnie pleców, ale też mięśnie pośladków i brzucha.

Oto przykładowe ćwiczenia angażujące dolny odcinek pleców:

Ułóż się na plecach. Zegnij ręce w łokciach i umieść dłonie pod głową, a łokcie przybliż do podłoża. Mając nogi ugięte w kolanach, a stopy oparte na podłodze wykonuj skręty miednicą tak, aby kolana i stopy przesuwały się w bok ku podłożu. Staraj się nie unosić łokci.
Ułóż się na prawym boku i wsuń pod głową zgiętą lewą rękę. Prawą natomiast ułóż na podłożu, obok łokcia drugiej ręki. Zegnij lewą nogę w kolanie – szczyt lewego kolana powinien być mniej więcej na wysokości biodra, noga ułożona pod kątem prostym. Unieś prawą nogę, wyprostuj i wyciągnij jak najdalej wzdłuż ciała. Powtarzaj czynność na drugim boku.
Wykonaj klęk podparty (pozycja na czworaka), czyli oprzyj na podłożu zgięte kolana i ręce wyprostowane, podparte na dłoniach. Unosząc głowę w górę, jednocześnie staraj się kierować grzbiet w dół. Kolejno kieruj głowę w dół, a grzbiet do góry.
W tej samej pozycji, w lekkim rozkroku, podeprzyj się na prawej ręce i lewej nodze. Kończyny przeciwne prostuj. Powtórz przeciwlegle.

Pamiętaj o systematyczności i prawidłowej technice

Aby ćwiczenia przyniosły pożądane efekty, powinny być wykonywane regularnie. Warto znaleźć ok. 10 minut czasu przynajmniej 5 razy w tygodniu. Pamiętaj też, aby rozpoczynać od krótkich treningów i stopniowo zwiększać ich intensywność. Żaden ruch nie powinien sprawiać pacjentowi bólu. Wręcz przeciwnie, po aktywności ciało powinno być rozluźnione. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do poprawnej techniki, poproś o instrukcję doświadczonego fizjoterapeutę.

Źródła: