Kalistenika: na czym polega ten rodzaj ćwiczeń?

Kalistenika to rodzaj aktywności fizycznej polegający na wykonywaniu ćwiczeń oporowych z wykorzystaniem własnej masy ciała, takich jak brzuszki, mostki i pompki. Kalistenika znana jest od tysiącleci – wykorzystuje się ją w ramach lekcji wychowania fizycznego w szkołach, w treningu wojskowym oraz w treningach zawodowych sportowców. Pozwala ona na kształtowanie mięśni, poprawia zwinność, koordynację i równowagę. Co ważne, ćwiczenia kalisteniki można wykonywać nawet w domu – nie potrzeba do nich żadnych dodatkowych akcesoriów.

Z tekstu dowiesz się:

• co to jest kalistenika,
• jakie są przykładowe ćwiczenia kalisteniki,
• jak zaplanować trening kalisteniczny,
• jakie efekty dają regularne treningi kalisteniki.

Termin „kalistenika” pochodzi od greckich słów kallos („piękno”) oraz sthenos („siła”). Oznacza on rodzaj aktywności fizycznej polegający na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Choć w pierwszej chwili może się to wydawać skomplikowane, to ćwiczenia kalisteniki to m.in. popularne brzuszki, pompki i mostki.

Kalistenika – co to jest i skąd się wzięło?

Historia kalisteniki sięga tysięcy lat – już starożytni Grecy i Rzymianie, zwłaszcza żołnierze i gladiatorzy, wykonywali ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała w celu poprawy i utrzymania kondycji. Przez wieki była to jedna z podstawowych form aktywności fizycznej, zwłaszcza wśród mężczyzn, a jej rozkwit przypadł na XIX wiek. Wtedy to Friedrich Ludwig Jahn, pruski oficer i nauczyciel, opracował przydatne podczas wykonywania ćwiczeń kalisteniki przyrządy, takie jak poręcze równoległe czy drążki do podciągania. Stało się to fundamentem rozwoju znanej obecnie gimnastyki sportowej.

Na przełomie XIX i XX wieku popularność zaczęli zdobywać siłacze i atleci – mężczyźni z mocno rozbudowaną tkanką mięśniową, którzy wędrowali po świecie z grupami cyrkowymi albo iluzjonistami i prezentując swoją tężyznę fizyczną, zarabiali na życie. Wiadomo, że w pracy nad sylwetką i siłą wykorzystywali właśnie kalistenikę. Jej popularność zaczęła wygasać po II wojnie światowej, a jej miejsce zajęła kulturystyka.

W ostatnich latach widoczny jest jednak trend powrotu do kalisteniki jako głównej metody treningowej osób, którą chcą wyrzeźbić sylwetkę i zadbać o sprawność. Przyczyniają się do tego m.in. filmy publikowane w internecie, w których sportowcy i trenerzy prezentują poszczególne ćwiczenia, bardzo często w plenerowych siłowniach albo po prostu na ulicach. Stąd wzięło się funkcjonujące współcześnie określenie street workout, które oznacza po prostu „trening uliczny”.

Kalistenika – ćwiczenia znane każdemu!

Jak już wcześniej wspomniano, ćwiczenia kalisteniki zna tak naprawdę każdy – są one bowiem elementem lekcji wychowania fizycznego w szkołach. Wykonuje się je w ramach treningów ogólnorozwojowych, treningów cardio, bywają częścią rozgrzewki przed zasadniczym treningiem, np. biegowym. Ćwiczenia kalisteniczne to między innymi:

• brzuszki,
• pajacyki,
• skręty tułowia,
• przysiady (pełne, na jednej nodze, z podparciem, półprzysiady),
• wznoszenie nóg (na leżąco, w zwisie),
• pompki (szwedzkie, głębokie, pajęcze, z klaśnięciem),
• stanie na rękach,
• mostki.

Zdecydowana większość z nich opiera się na tzw. izometrycznym napinaniu mięśni (czyli napinaniu mięśni bez zmiany ich długości). Im więcej mięśni angażuje dane ćwiczenie, tym przyrost siły jest większy.

Kalistenika – plan treningowy konieczny

Wbrew stereotypowym opiniom kalistenika dla początkujących wcale nie jest bardzo skomplikowana – należy po prostu dobrać zarówno rodzaj, jak i intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Zbytnie forsowanie się na wczesnych etapach budowania formy może powodować bolesne skurcze mięśni, naderwania, a nawet zerwania włókien mięśniowych, a także inne groźne kontuzje.

Opracowanie planu treningowego (pomóc w tym może np. trener personalny) to tylko część działań osoby zaczynającej swoją przygodę z kalisteniką. Pamiętać należy również o:

• zdrowej, zbilansowanej diecie – ważne dla osiągania oczekiwanych efektów są m.in. posiłki przed- i potreningowe,
• całodziennym nawadnianiu organizmu,
• stosowaniu rozgrzewki przed treningiem (mogą to być np. ćwiczenia na rozciąganie), a także regeneracji powysiłkowej (masaże, sauna, rolowanie mięśni).

Kalistenika – efekty

Efekty treningów kalisteniki zależą m.in. od stopnia ich zaawansowania oraz intensywności. U osób poczatkujących, które są w stanie wykonać kilka-kilkanaście powtórzeń danego ćwiczenia, trening tego typu pozwala budować siłę mięśni. Po jakimś czasie ćwiczenia wpływają już nie tylko na siłę, ale też na wytrzymałość mięśniową.

Oprócz tego wymienić można ogólne prozdrowotne efekty kalisteniki, takie jak:

• poprawa sprawności ruchowej,
• poprawa wytrzymałości tlenowej,
• zwiększenie ruchomości stawów,
• wyrzeźbienie zgrabnej, atletycznej sylwetki,
• poprawa przemiany materii,
• ogólna poprawa samopoczucia,
• odstresowanie, odprężenie.

Kalistenika czy siłownia?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna – zależy m.in. od efektów, które chce osiągnąć osoba ćwicząca. Jeżeli celem jest rozbudowa masy mięśniowej, czyli uzyskanie bardzo atletycznej, a nawet kulturystycznej sylwetki, zalecane są przede wszystkim ćwiczenia na siłowni, z użyciem hantli oraz specjalistycznych urządzeń. Kalistenika również rzeźbi sylwetkę, ale jej głównym celem jest wzmocnienie siły oraz wytrzymałości mięśni. Jest to także aktywność bardziej uniwersalna i mająca charakter ogólnorozwojowy.

Oczywiście jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, treningi kalisteniki można przeplatać z treningami siłowymi i na odwrót. Im bardziej zróżnicowana aktywność fizyczna, tym lepiej – unika się dzięki temu monotonii i łatwiej utrzymać odpowiednią motywację.