Jak trenować, żeby osiągnąć sukces?

Sport sprawia, że lepiej się czujemy, mamy więcej energii na codzienne obowiązki, jesteśmy sprawniejsi nie tylko fizycznie, ale też intelektualnie. Dobrze jest jednak podchodzić do niego rozsądnie, pamiętać o wypoczynku, diecie i odpowiednim dawkowaniu obciążeń. O zdrowym podejściu do sportu rozmawiamy z psycholog sportu Katarzyną Maksymowską-Zborowską oraz rehabilitantem Marcinem Batorem.

Nieumiejętnie rozpoczęta przygoda ze sportem może skończyć się kontuzją. Jak temu zapobiegać?

Często dzieje się tak z powodu braku świadomości własnego ciała i jego potrzeb. Kiedy rozpoczynamy przygodę ze sportem, mamy tendencję do zbyt intensywnego trenowania, ze zbyt dużymi obciążeniami. Chcemy w krótkim czasie osiągnąć maksymalny rezultat, a to szybka droga do przetrenowania. Ważne jest też zastosowanie profesjonalnej rozgrzewki i ćwiczeń przeznaczonych do danej dyscypliny. Do sportu trzeba podchodzić ostrożnie i zwracać uwagę na wiele czynników.

Organizm osoby regularnie lub wyczynowo uprawiającej sport jest narażony na wiele zagrożeń. Jakich powinniśmy obawiać się najbardziej?

Zbyt intensywny objętościowo i ilościowo trening może spowodować wiele negatywnych skutków ubocznych. Zaczyna się od ogólnego osłabienia, rozbicia, spowolnienia reakcji, braku skupienia i zmniejszenia ogólnej wydajności. Do tego dochodzi również spadek odporności organizmu, a co za tym idzie – większa podatność na choroby. Pojawia się niedobór substancji odżywczych, w tym regulatorowych i mineralnych, na czele z elektrolitami. Zostaje zaburzona równowaga kwasowo-zasadowa oraz następuje zakwaszenie organizmu. To wszystko może być wynikiem przemęczenia, a niekiedy wręcz całkowitego wycieńczenia organizmu.

Również nadmierna eksploatacja stawów może zakończyć się kontuzją. Mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, podczas którego nie tylko się regenerują, ale także rosną. Wniosek z tego jest taki, że więcej nie znaczy lepiej, a najważniejsza jest proporcja treningu do wypoczynku i odpowiedniej diety. Harmonia tych elementów zapewni nam optymalny efekt naszych wysiłków.

Jakie są największe przeszkody w osiąganiu optymalnych wyników przez sportowców?

Stanowczo brak równowagi między poszczególnymi elementami treningu, z których bardzo ważny jest wypoczynek. Brak snu może zaszkodzić najsilniejszemu organizmowi. Poza tym powodów niepowodzeń jest wiele. Może to być źle dobrany do konkretnej osoby trening, brak konsekwencji, presja otoczenia i skupienie się wyłącznie na poprawie wyniku. Niebagatelne znaczenie mają też kontuzje, urazy czy zwykłe wypalenie.

Ile czasu potrzebujemy od momentu rozpoczęcia przygody z danym sportem do osiągnięcia najlepszych wyników i jak bardzo zależy to od wieku?

Wśród sportowców, trenerów i badaczy zdania są podzielone. Jedni uważają, że talent to główny autor sukcesu, a inni – że ćwiczenia i ich długa powtarzalność. Prawda jest taka, że zwolennicy obu stanowisk mają rację. Zarówno pewne predyspozycje sportowca, jak i powtarzalność ćwiczeń prowadzą do zwiększenia naszych możliwości i ewentualnego sukcesu.

Jeżeli chodzi o wydolność oraz wytrzymałość, to genetyczne uwarunkowania są dużą podstawą do tego, co możemy osiągnąć. Jednocześnie uczeni i badacze udowodnili, że jeżeli zrobimy 10 000 godzin powtórzeń, to stajemy się mistrzami biegłości w danej dziedzinie. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest też spersonalizowany plan treningowy.

Jak powinien wyglądać powrót do aktywności po kontuzji? Nad czym możemy pracować od samego początku?

Najważniejsza jest stała kontrola lekarska oraz regularna praca z rehabilitantem. Pod względem psychologicznym musimy osiągnąć odpowiednią motywację do działania. Jest kilka zasad, które w tym pomagają:

• ustanowienie celów krótkoterminowych, docenienie każdego najmniejszego postępu i kroku w rehabilitacji,
• poczucie, że to od naszej pracy zależy, ile zrobimy dla siebie,
• umiejętność wychodzenia poza strefę komfortu, aby przepracować trudniejsze zadania
• nieskupianie się na presji czasu,
• zaradność i poczucie, że jesteśmy w stanie stawić czoła przeciwnościom.

Czy presja – chociażby poprawy wyniku – to dobry czy zły motywator?

Dla niektórych presja to motywator, akumulator dodający siły, dla innych – to stresogenny czynnik blokujący siłę i motywację. Ważne jest, abyśmy to my mieli kontrolę nad presją. Ona jest nieunikniona, to stały czynnik pojawiający się od rozpoczęcia przygody ze sportem. Wiek sportowca i jego dojrzałość emocjonalna również odgrywają ważną rolę w tym, w jaki sposób przyjmujemy wewnętrzne czy zewnętrzne naciski

Gdy uprawiamy sport na wysokim poziomie, w pewnym momencie coraz trudniej o wymarzony wynik. Co jest tego przyczyną?

Dochodzimy wówczas do etapu, gdzie poprawa wyniku jest coraz trudniejsza. Ma na to wpływ kilka czynników. Jeden z nich to zbyt mocny trening, po którym brakuje nam regeneracji, drugi to oczekiwania zarówno otoczenia, jak i nasze własne, które skutkują silnym stresem i napięciem. W takich momentach dobrze jest skonsultować się z psychologiem sportowym, który oceni sytuację racjonalnie.

Jeśli uprawiamy sport regularnie i na wysokim poziomie, prędzej czy później dopada nas wypalenie sportowe. Jak z nim walczyć?

Wypalenie sportowe to nic innego jak przemęczenie. Różni się od przetrenowania tym, że w wypaleniu tracimy motywację i sens tego, co robimy. Aby temu zapobiec, musimy znaleźć równowagę pomiędzy dietą, treningiem a odpoczynkiem oraz dodatkowo pilnować, żeby sport był nie tylko ciągłą walką, ale przede wszystkim dawał nam dużo szczęścia.